7 dienų Viduržemio jūros dieta, kuri atrodo ir jaučiasi geriau nei bet kada

Kas nepatinka Viduržemio jūros dietai? Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono stilius gali sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų ir kitų rimtų sveikatos būklių riziką. Maisto planas yra pilnas sveikų maisto produktų, skirtų metabolizmui, stiprina kaulus, palengvina skausmus ir skausmus, sumažina pilvo riebalus, skatina energiją ir smegenų galios..

Svarbu pažymėti, kad Viduržemio jūra ribojasi su 16 skirtingų šalių, kurių kiekviena turi savo tradicijas ir maisto produktų pasirinkimo bei paruošimo variantus. Tačiau taikomi tie patys pagrindiniai principai: maistas dažniausiai skiriamas augaliniams maisto produktams (manau, kad daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos), sviestas pakeičiamas alyvuogių aliejumi, žuvimi, kiaušiniais ir paukščiais yra gyvūninės kilmės baltymai pasirinkimas, raudona mėsa yra ne daugiau kaip keletą kartų per mėnesį, patiekalai yra pagardinti įvairių žolių ir prieskonių, vynas yra malonus ir maistas yra dalijamasi su draugais ir šeima.

Šis planas numato maždaug 1600 kalorijų per dieną (tai apima stiklinę vyno, “kasdienį cheatą” ir neribotą nerštavietę daržovę, žr. Žemiau). Nepriklausomai nuo savo asmeninio svorio ir sveikatos tikslų galite laisvai koreguoti didesnius ar mažesnius dydžius.

7 dienų planas

Spauskite čia norėdami padidinti!

SPUSTELĖKITE PRINTĄ

Štai keli patarimai, kaip eiti į Viduržemio jūrą:

• Valgyk pagal tvarkaraštį: Turėkite valgį ar užkandžius bent kas 4-5 valandas.
• Sumaišykite ir suderinkite bet kokius patiekalus su užkandžiais. Pakartokite mėgstamus patiekalus / užkandžius taip dažnai, kaip norite.
• Planuoti savo meniu naktį prieš, todėl esate ginkluotas žaidimo planu.
• Gerkite vandenį visą dieną. Laikykite rankoje esantį vandens butelį, kad jis tęstų.
• Mėgaukitės iki vienos stiklinės vyno kiekvieną dieną kartu su maistu.

• Žiūrėdami televizorių ar filmą, laikykitės “teisėto maitinimosi”: tik lengvas kukurūzas ar veggies.
• Mėgaukitės neribotą kiekį nekrakmolingų daržovių (morkos, pomidorai, pipirai, salierai, agurkai ir kt.) bet kuriuo paros metu.
• Atsipalaiduokite viename pasirinktinai “dienos apgauti”. Tai gali būti nedidelis prancūzų bulvytės ar du įkandimai visko, kas puikiai atrodytų.

Taip pat galite susieti ir suderinti toliau pateiktas parinktis.

Pusryčiai

1. Graikijos omletas

Sumaišykite 1 kiaušinį ir 3 kiaušinių baltymus su špinatais, krapais ir pasirinktinai feta. Įpilkite 1 griežinėlio skardą iš šono.

2. Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais

Sumaišykite 1/2 puodelio sauso avižo su 1 puodelio nesaldinto vanilinio migdolo pieno arba nugriebto pieno. Į viršų 1/2 puodelio smulkintų vaisių, 1 šaukštą supjaustytų graikinių riešutų ir 1 pasirinktinai šaukštelis medaus arba klevo sirupo. Pabarstykite su malta cinamone.

3. PB-bananų-cinamono anglų keksas

Skrudinta duona. Į viršų 1 šaukštą žemės riešutų sviesto, 1/2 pjaustytų bananų ir cinamono purškimas.

4. Avokados skrudinta duona su kiaušiniais

Viršutinė 1 griežinėlio griežinėlio duona su 2 šaukštais avokado, keptos griežinės ridikės ir citrinų sulčių spurgos. Šoninėje pusėje mėgaudamiesi 1 visa kiaušinė ir 3 kiaušinių baltymai – pjaustytų ar kietai virtų su bet kokiais pageidaujamais daržovėmis ar prieskoniais.

5. Viduržemio jūros pusryčiai

Sumaišykite 1 šaukštą kūdikio špinatų, 1/2 prinokusios bananos, 1 puodelis šviežių arba šaldytų mėlynių, 1/2 puodelio mažai riebios pienas, 1 šaukštas migdolų sviesto (arba pasirinkto riešo sviesto) ir nuo 3 iki 5 ledo kubelių.

6. Malonus baltojo blynas su citrinos-daržo jogurtu

Sumaišykite 1/2 puodelio sausą greitą avižą, 4 kiaušinių baltymus, 1/4 – 1/2 puodelio smulkintus šparagus, 1 uncijos sumažintą riebalų susmulkintą aštrių čederio sūrį ir šaukštą druskos ir pipirų. Paruoškite padėkliuką, padengtą alyvuogių aliejaus kepimo purkštuvu ant vidutinės karščio. Įpilkite tešlą ir tolygiai paskirstykite visoje panelyje. Kuko 2-3 dienas per vieną pusę. Viršutinė su Lemon-Dill Jogurto padažu.

7. Viduržemio muilas su kiaušiniais ar jogurtu

Padarykite Viduržemio jūros regiono stiliumi kefyna. Įdėkite 1 kietą virtą kiaušinį ir 3 kiaušinių baltymus arba 5 – 8 uncijos graikinio jogurto su mažu riebalų kiekiu.

Pietūs

1. Grilioji žuvis ir daržovės

Grilis 6 unces žuvies. Įpilkite 1 puodelio daržovių, kepta ant grotelių, skrudinta arba sūdyta alyvuogių aliejuje.

2. Mezze plokštelė su hummu, riešutais ir vaisiais

Sukurkite “Mezze” plokštelę su 1/4 puodelio “hummus” ir neribotą nerūdijantį arba žaliavinį veggį, 1 nedidelę grūdų ritinį arba 1/2 didelį pitą, 1 puodelio vynuoges ir 10 migdolų arba graikinių riešutų (arba 1 uncijos sūrio).

3. Viduržemio jūros salotų stiklainis

Mūro stiklinėje, sluoksnio citrinų padažas (2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus, nuo 1 iki 2 šaukštų šviežių citrinų sulčių, druskos ir kapotų petražolių pagal skonį), supjaustytų agurkų, supjaustytų pomidorų, kapotų salierų, juodųjų alyvuogių, smulkintų artišokų šerdžių, baltos pupelės, fetos sūrio, kapotų romėnų, kubelių arba kapotų viščiukų.

4. Lęšių sriuba ir daržovės

2 puodeliai lęšių sriuba su 1 puodelio daržovių pusėje. Įpilkite 1 puodelį vynuogių arba apsikeiskite 1 obuolių, kriaušių, apelsinų, greipfrutų, bananų ar 1 puodelio uogų.

5. Vištienos ir špinatų pakuotė

Daiktai: 100-kalorijų, grūstinių tortiljų supakuoti su kūdikių špinatų lapais, supjaustyto raudonojo svogūno, kapotų pomidorų, 4 uncijos kepta vištienos krūtinėlę ir 1-2 šaukštus raudonojo vyno vinigretto.

6. Atvira veggio tuno salotos sumuštinis

Nukvieskite atvirą tune salotų sumuštinį namuose, naudodami čia esantį receptą arba nusipirkite palyginamą versiją iš kavos. Iš šono, mėgautis 1 apelsinų, obuolių, kriaušių, greipfrutų, bananų ar 1 puodelio vynuogių ar uogų.

7. Kvinojaklio tabbouleh

Padarykite šį skanų Viduržemio jūros stiliaus salotą, naudodami receptą, kurį rasite čia.

Užkandžių pasirinkimai

1. Džiovinti abrikosai ir migdolai

8 džiovintų abrikosų (arba 6 datas) su 10 migdolais

2. Rozmarinas-Parmesan kukurūzai

Padarykite 4 puodelius Rosemary-Parmesan kukurūzų, naudodami receptą, kurį rasite čia.

3. Veggie ir 1/4 puodelio hummus

• 1/2 puodelio pistacijų į lukštą
• Viduržemio muilas

Padarykite šį Viduržemio jūros regiono stiliumi keptuvę, naudodamiesi čia esančiu receptu.

4. Hummus išsiskyrė kiaušinius

Padarykite 12 išsuktų kiaušinių (6 kiaušinius) naudodami receptą, kurį rasite čia.

5. Obuolių su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto

Vakarienės parinktys

1. Kvinojai ir juodųjų pupelių įdaryti pipirai

Padarykite paprikos, naudodami receptą, kurį rasite čia. Pridėti šoninę salotų mišrių žalumynų ir nekrakmolingų daržovių, papildytų 1-2 šaukštelis alyvuogių aliejaus, neribotos balzamiko acto ir 1 šaukštai kapotų graikinių riešutų.

2. Vištienos ir daržovių kebabai ir cous cous

Padarykite kabobs, naudodami 6 uncijos vištienos, pipirų, grybų ir raudonųjų svogūnų. Įpilkite 1/2 puodelio virtos visos grūdinės kuco. Patiekite su kapotų salotų su 1-2 šaukšteliais alyvuogių aliejaus, neribotos balzamiko acto arba citrinų sulčių.

3. Pesto lašiša su artišokais ir bulvėmis

Padaryk “Pesto” lašišą, naudodamiesi receptais, esančiais čia. Įpilkite 1/2 kepta bulvių.

4. Krevetės brokoliai

Padarykite šį lengvą makaronų patiekalą, naudodamiesi čia esančiu receptu.

5. Kepta žuvis su daržovėmis ir sriubos užkandžiu

Turėkite 1 puodelį minestrone sriubos kaip užkandis (arba pakeisk krevetės kokteilį, kepta kalmarų, midijų marinara, garstyčias moliuskus arba naminių salotų su 1 šaukštu padažu). Grilis 6 vienetų žuvies (skrudintos, perpjaustos arba iškeptos žuvies). Įpilkite 1 puodelio daržovių, keptų ant grotelių, skrudintų arba sūdytų alyvuogių aliejuje.

6. Graikijos kalakuto mėsainė su salotomis

Padarykite šį Viduržemio jūros regiono įkvėpto kalakuto mėsainį, naudodamas čia esantį receptą. Pridėkite šoninę salotą, apsirengtą 1-2 šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir neriboto acto, citrinų sulčių ar laimų sulčių.

7. Ispaniškoji Paella

Padarykite šį tradicinį ispanišką patiekalą, naudodami žiedinių kopūstų ryžius, čia rasite receptą. Mėgaukitės 2 švelniomis porcijomis su 1/2 rožinės greipfruto pusėje.