Denna 7-dagars familjevänliga kost är fylld med superfoods

Låt oss möta det, de flesta av oss är upptagna, upptagna, upptagna. Och om du försöker matplan själv, plus en partner och några barn – kan uppgiften bli ännu mer utmanande! Du lägger förmodligen lite till ingen tanke i dina egna näringsbehov och tar bara vad som är bekvämt (dvs ost, bakverk, pretzels etc).

Nå, det är dags att byta vägar och börja äta superfoods för att öka ditt immunsystem. Med denna plan lär du dig att göra snabba, läckra måltider som hela familjen kan njuta av. Plus du kan spendera lite extra tid på helgerna och förbereda friska alternativ för den kommande veckan. Du kan även dubbla (och tredubbla) upp på recept för att skapa en stash av hemlagade måltider i din frys.

Din vecka i korthet:

Här är allt du behöver veta för den här planen:

• Hoppa inte över måltiderna. Varje natt, granska nästa dags schema och förplanera din meny så att du är beväpnad med en realistisk guide.
• Håll hydratiserad. Fyll en vattenflaska på morgonen och börja sippa. Syfta att fylla på (och avsluta) det några gånger under dagen. Om du vill ha en viss mängd att konsumera, dela din vikt i hälften och det är ungefärlig mängd vätska ounces du borde dricka på en dag. Till exempel, om du väger 140 pounds sikta på 70 gram varje dag.
• Organisera familjen middagar genom att utse ett “tema” till varje natt. Till exempel: Meatless måndagar, Taco tisdagar, “Frukost till middag” onsdagar, Burger Thursdays, “Pizza, tack!” Fredagar, Stir-Fry lördagar och långsamma kokar söndagar
• Omsmyck din långsam spis. Använd det två gånger i veckan för familjen måltider.
• Skapa en stash av hemlagade måltider i din frys. Under helgen lagar du minst 1 recept som kan fördubblas eller tredubblas, och sedan delar rester i behållare och fryser för framtida måltider.
• Håll nödtips i väskan hela tiden.
• Njut av obegränsade mängder av icke-stärkelse grönsaker: Gilla morötter, tomater, paprika, selleri, gurkor, etc.) när som helst på dagen.
• Ät immunförstärkande livsmedel. Inkludera minst en av följande immunförstärkare varje dag: paprika, citrusfrukter, pumpafrön, yoghurt, sötpotatis, morötter, spenat och kale, bönor (alla sorter).
• Begränsa alkohol till tre drycker per vecka.

Klicka för att förstora!

KLICKA FÖR PRINT

Frukost

1. Råva äggröra

Gör äggröra med receptet här. Servera med 1 skiva fullkornsskål och 1 matsked visat smör, sylt eller 1 frukt.

2. Yoghurt-granola parfait

Gör yoghurt-granola parfait med hjälp av receptet som hittats här.

3. Sötpotatis toast med jordnötssmör och banan

Gör sötpotatisbröd med jordnötssmör och banan med hjälp av receptet som hittats här.

4. Greens-i-ett-glas smoothie + ägg

Gör smoothie med receptet här. Servera med 1 hårdkokt ägg eller 4 äggvita.

5. Havregryn med frukt och nötter

Förbered 1/2 kopp torr havre med vatten. Topp med 1/2 kopp hackad frukt och 2 msk hackade valnötter. Lägg till en valfri strö kanel och 1 matsked lönnsirap, honung eller socker.

6. Joy’s proteinpannkakor

Förbered Joy’s proteinpannkakor med hjälp av receptet som hittats här. Servera med 1 valfri tesked lönnsirap eller 1 skål med fettfattig grekisk yoghurt.

7. Frukostpizza med frukt

Gör frukostpizza med hjälp av receptet som hittats här. Servera med 1/2 rosa grapefrukt eller 1 orange.

Lunch

1. Kyckling eller fisk med grönsaker

För denna restaurang alternativ, beställa 1 hus sallad aptitretare med 1 matsked vinaigrette (eller ersättning för räkor cocktail, grillad calamari eller en kopp soppa.) Beställa fisk eller skinnfri kyckling beredd grillad, rostad, broiled eller pochad för en huvudrätt. Lägg till en sida av ångade, grillade eller rostade grönsaker.

2. Middagrester

Ät rester från middag på dag ett.

3. Kökshandfat sallad

Topp blandade grönsaker med 5 uns protein (kyckling, kalkon, lax, räkor eller tofu). Tillsätt 1/2 kopp bönor och obegränsade icke-stärkelse grönsaker. Klä med 2 matskedar vinaigrette.

4. Kyckling och veggie wrap

Skär 4 ounces grillad kycklingbröst, spenatblad och föredragna grönsaker i en helkorns tortilla. Servera med en sida av röda paprika eller andra krispiga, vanliga grönsaker.

5. Japansk sushi lunch

Beställa eller gör 5 stycken maki-rulle eller 4 stycken sushi (bonuspoäng för brunt ris). Servera med en sida av miso soppa och 1 kopp edamame.

6. Öppen kalkon och schweizisk smörgås

Gör en öppen smörgås med hjälp av receptet som hittats här. Servera med obegränsade grönsaker.

7. Linssoppa och sallad

Njut av 2 koppar linssoppa. På sidan serverar du en sallad med obegränsade grönsaker och 2 matskedar vinaigrette.

snacks

1. Äppel och jordnötssmör

Servera äpple med 1 matsked jordnötssmör.

2. Solrosfrön

Njut av 1/4 kopp solrosfrön.

3. String ost och päron

Njut av 1 sticka med strängost och 1 päron.

4. DIY trail mix

Kombinera 1/2 kopp helkornspannmål, 2 msk mandel eller jordnötter och 1 msk russin eller torkade tranbär.

5. Skimta latte och banan

Beställ eller gör 1 skummig latte och njut av en banan på sidan.

6. Hummus och grönsaker

Servera 1/4 kopp hummus med grönsaker.

7. Selleri pinnar med jordnötssmör

Servera selleri pinnar med 2 matskedar jordnötssmör.

8. Grekisk yoghurt

Njut av 1 enda behållare med lättmjölk eller smaksatt grekisk yoghurt.

9. Banan och mandel

Njut av en banan med 10 mandlar.

10. Rostad pumpa frön

Servera 1/2 kopp rostade pumpa frön.

11. Ljus popcorn

Njut av 4 koppar lätt popcorn eller 150 kalorier värda av något ljust varumärke.

12. Nötter

Servera 1/4 kopp eller 1 handfull muttrar.

13. Riskakor

Topp 2 riskakor, vardera toppade med 1/2 uns skiva minskad fet ost och skivad tomat.

14. Turkiet-paprika rullar upp

Rul 5 skivor kalkon med obegränsade röda paprikapinnar.

Middag

1. Pesto pasta och sallad

Servera 1 portion pesto pasta med hjälp av receptet som hittats här. Du kan öka delstorleken till 2 portioner av samma recept om du ersätter zucchini nudlar för traditionell pasta. På sidan, njut av en sallad med obegränsade, icke-stärkelsefulla grönsaker klädd med 2 matskedar vinaigrette.

2. Turkiet tacos

Gör 2 tacos med receptet här.

3. Långsamkokare havregryn och sidan av äggröra

Gör 1 server med långmatad havregryn med hjälp av receptet som hittats här. Topp med 1/2 hackad äpple, 2 matskedar hackade valnötter och 1 tesked lönnsirap. På sidan njut 1 krypterat ägg och 3 äggvita kombinerade med föredragna grönsaker och 2 msk strimlad ost.

4. Turkiet svartböns hamburgare och sötpotatisfries

Gör kalkon hamburgare med hjälp av receptet som hittats här. Servera på en helkornsbulle med 1 matsked ketchup, 1 tsk valfri mayo, sallat, tomat, lök och pickles. Servera sötpotatisfries på sidan med receptet här.

5. Tunna-crust veggie pizza

Njut av 2 skivor av någon pizza med tunna skorpor (frusen, restaurang eller hemlagad). För en hemlagad version med en sötpotatisskorpa, använd receptet som hittades här eller den här versionen med en blomkålskorpa. På sidan serverar du en sallad med icke-stärkelse grönsaker och 2 matskedar vinaigrette.

6. Kinesisk takeout

Beställa kyckling och broccoli med 1/2 kopp brun ris. För ett extra hälsosamt alternativ, beställa ångad kyckling och broccoli med sås på sidan. Använd bara 1 till 2 matskedar sås och några streck med nedsatt natrium sojasås.

7. Slow cooker chicken and black bean chili

Gör 1 portion chili med receptet här. Servera med en valfri dollop av grekisk yoghurt och 1/4 kopp avskuren cheddarost. På sidan, njut 1/2 kopp brunt ris. Om du vill lägga till lite extra krydda, kan du också prova Joy’s Slow Cooker Chicken and Vegetable Curry Recept som finns här.