5 övningar som hjälper dig att behärska en pullup

Som hälso- och fitnessexpert, kommer mina klienter ibland till mig med specifika önskemål, som att vilja köra en 5K med bara en vecka av prep-tid. Min filosofi är att långsam och stadig vinner tävlingen – oavsett vilka fitnessmål du jobbar med.

Ett av de mest utmanande mål jag hör är från kunder som vill kunna göra en pullup. Efter att ha sett några kändisar som tränade för sina filmroller, blev vi inspirerade till att skapa en träningsplan för att arbeta för att fullborda detta skrämmande drag.

De muskler som behövs för en pullup inkluderar både rygg- och armmusklerna och kärnan. Specifikt, dina stora ryggmuskler som dina rhomboider och lats, dina bakre deltoider och dina biceps. Så vad är de bästa övningarna för att utveckla dessa muskler och vara på väg att slutföra en pullup? Nedan är de fem främsta rörelserna att fokusera på!

1. Böjda hantelrader

Denna övning fungerar med din övre rygg och bicep, två områden som hjälper till att lyfta upp dig i en pullup. Ta en hantel och hitta en bänk. Resta ett knä på bänken och lägg den motsatta foten på marken med en liten böj i knäet. Låt armen som har vikten att dänga ner, dra din abs i, och kram sedan din armbåge mot din kropp när du drar tyngden upp mot bröstet. Släpp sedan långsamt ner till startpositionen. Upprepa detta för 10 repetitioner och byt sedan sidor. Gör tre uppsättningar på varje sida.

2. Hantel håller

Att hålla hantlar i dina händer hjälper till att stärka ditt grepp, vilket är viktigt för att hålla på en pullup bar! Ta bara ett par hantlar som känns lite tunga att hålla i händerna i mer än 10 sekunder. Håll hantlarna i 30 sekunder, och arbeta sedan för att hålla dem i en minut. Gör det tre gånger per träning, vila mellan varje uppsättning. Se till att du håller fast i hantlarna.

3. Omvända rader

Du kan göra denna övning med ett TRX-band eller en bar. I grund och botten är syftet att träna din kropp för att dra dig upp från en vinkel som lutar mot marken. Detta hjälper till att konditionera dina händer för att greppa bättre samtidigt som du arbetar med musklerna på rygg och armar för att göra en pullup utan att rekrytera axlarna. Upprepa 10 av dessa i rad.

4. Lat dra ner

Denna övning kan göras stående eller sittande, och syftet liknar ovanstående övning. Du kommer att använda din övre rygg och lats för att dra ner fältet. Se till att hålla axlarna uppe, eftersom de ofta kan stiga upp mot öronen, vilket är felaktig form. Gör 10 repetitioner av denna övning.

5. Hålhållare

Denna övning tränar din kropp och kärnmuskler för hur de kommer att behöva engagera sig under en pullup! Lägg ner på marken, och utsträcka benen ut framför dig ett par inches från marken. Nå armarna bakom dig ett par inches från marken. Var noga med att dra in din sjö i riktning mot din ryggrad och håll tillbaka ryggen försiktigt in i marken.

Efter att ha repeterat denna krets tre gånger genom varannan dag i ca 2-4 veckor kan du vara redo att försöka med hjälp av pullup! Ta över en bänk eller ett steg nära pulppstängerna och ta tag i staplarna. Detta är din startposition!

Häng sedan av staplarna med benen korsade och dra åt kärnan. Detta kommer att bidra till att du känner dig lättare. Slutligen dra upp dig själv med hjälp av dina armar, rygg och kärna för att lyfta hakan upp och över baren.

Stephanie Mansour är en hälso-och fitness expert och tyngdförlust coach för kvinnor. Gå med henne gratis viktminskning utmaning här!