План вежби који ће вам помоћи да “Трим пре Турске”

Спустите ту латицу за зачини и набавите вјежбање. Јесен је одлично време за формирање прије празника.

Ако сте као већина људи, увек добијате неколико фунти између Дан захвалности и Нове године, па ТОДАИ жели да вам помогне да будете проактивни и да се ослободите од турске како бисте могли уживати у овој години!

Део тога је интензиван план вежбања са личним тренером Вилл Вебер-ом. Ево тренинга 1. дана – он ће имати три дана, зато наставите да гледате ДАНАС за следећу рату. Вебер жели да те вјежбе обавите 16-20 пута по реду, а онда три пута поновите читаву рутину. То је пуно, али то функционише! И мораш да радиш само три дана у недељи.

Трим пре Турске: 3 ДАНАС гледаоци започињу мршављење за празнике

Сеп.20.202305:27

1 дан

Ноге

• Скуатс (ассистед / ресистед)

Стојите тако да се ноге раздвајају на ноге, седите што је могуће ниже. За верзију “помоћу” користите структуру или опсег за помоћ при падању и пењању. За “отпорну” верзију додајте тежину у своје руке да бисте више оспорили ноге.

• Угађене надоградње ногу

Седите у столицу, додирните тежину између стопала и продужите ноге испред себе.

• Прави ножни мртви лифт

Уз ноге одвојите хип-ширину, савијте се само на куковима померањем задњице уназад. Док држите ноге и натраг равно, покупите тежину, а затим се исправите уназад стискањем глутина.

• Слидер скуатс

Са стојећег положаја, са једном храном на клизачкој плочи, померите се у сумо-стој, а затим повуците ноге заједно без подизања ногу од земље.

Како задржати тежину током празника

Нов.25.201304:50

Горњи део тела

• Контролни притисак

Са рукама постављеним на ивицу бројача око размака између рамена, спустите себе до бројача, а затим притисните назад.

• Кабл или појас

Причврстите бенд на круто тело попут пола, а затим узмите бенд са другог краја и извуците га у тело. Држите ноге постављене у замаху.

• Троструки продужетак траке

Држите сваку страну траке и поставите је иза главе. Почевши од обе руке на 90 степени, ударајте руке споља.

• Хаммер кравље

Користећи малу тежину држите руке у неутралном положају и доведите их до рамена и назад.

Лосе тежину као славна личност: Тренер звезде открива како

Мар.08.202303:34

Језгро

• Нога подигнута

Лежајући се на мат, почните са ногама директно напоље, а затим их увуците у груди и ударајте право горе. Спустите ноге на почетну позицију.

• Лажна пета додирује

Лежајући на матици и постављајући штитове близу вашег дупета, нагните своје тело бочно на страну док тапнете пете рукама.

• Лажљиви брисачи ветробрана

Лежајући на мату са кољенима ушетаним, окрените колена са једне стране на другу без скидања рамена од мат.

Дан 2

Ноге

• Мртво дизање

Почните са растојањем између стопала. Склоните се на колена и седите уназад. Узмите тежину са пода и устајте, истовремено проширујући кукове и колена.

• Ходајући чучњеви

Изађите у дубоку потезу док ставите већину своје тежине у предњу пете. Стојте на предњој нози и напредујте са леђима у следећи корак.

• Бутт кицкерс

Стојите усправно и доведите пето што је могуће близу вашег дупета и држите три секунде. Алтернативне ноге.

• Латерал бендови шетње

Причврстите зелени или жути отпорни трак око ваших чланака. Изаћи с лијеве стране са пете. Вратите ноге заједно док држите напетост у бенду.

Горњи део тела

• Преса за столице

Користите стабилну столицу, поставите руке на наслоне за руке. Савијте се на куковима, шетајте до руку док нисте око 90 степени од ногу до горњег тела. Савијање на лактовима, спустите главу између наслона за руке, а затим се потисните уназад.

• Мини помоћно повлачење

Поставите столицу испод повлачне траке. Користите своје ноге по потреби како бисте подигли браду до шипке.

• Клупа

Сједите на ивици клупе или столице рукама око ивице. Поставите ноге на 90 степени на тло и користите их као подршку док спустите своје тело са клупе. Користећи руке, притисните тело натраг до висине клупе.

• Суприрани крављи

Користећи тежине светлости, руке почињу да буду неутралне док их подигнете на рамена, окрените их док вам дланови не буду окренути према теби.

Језгро

• Подигнута нога

Полагање на леђима и држање ногу равномерно, подигните ноге до равне позиције са земље.

• Суперманова импулса

Полагање на стомаку подиже обе руке и ноге од земље и држи једну секунду пре понављања.

• Модификовани коси В-уп

Поставите са своје стране, поставите лакат најближе тлу како бисте подупирали горњи део тела. Држите ноге заједно, подигните обе ноге од земље како бисте додирнули прсте горње (слободне) руке.

• Масонове измене

У сједишту, спојите руке заједно и окрећите рамена. Ваше руке требају додирнути куку, а онда поновити са друге стране.

Дан 3

Ноге

• Пондерирани степен марширања

Држите тегове у свакој руци, померите се горе и доле два степена степеница.

• Корак назад

Држите тежине у сваку руку, вратите се у корач, држите тежину у пети.

• Двоструки мост

Ставите стопала на клупу или столицу, држећи задњицу близу клупе. Подигните кукове у ваздух и исправите своје тело да стисне ваше глуте.

• Лагана подизања ногу

Лежајући са своје стране, подигните горњи део ноге док држите стопало на нивоу с тлемом што је више могуће.

Горњи део тела

• Контролни притисак уназад

Ставите руке на ивицу бројача, размак између рамена, окренути тако да прсти падну или иза себе. Спустите се на шалтер, а затим притисните назад.

• Думббелл пулл-овер

Узимајући једну тежину у обе руке, подигните над главом равним рукама, а затим спустите уназад до нивоа кука.

Трицепс кицкбацк

Поставите 1 колено и 1 руку на клупи, подигните слободни лакат док се не постави са тијелом. Проширите слободну руку уназад држећи лагану тежину.

• Повуците кравље

Држите тежине, подигните руке на рамена док држите лактове иза свог тела.

Језгро

• Држање чепа (30 секунди)

На тлу или на клупи, изравнајте своје тело од нивоа до пете. Држите позицију.

• Пренос предмета (30 секунди по страни)

Држите значајну тежину са ваше стране у једној руци, одржите усправан положај, без нагиба на пондерисану страну.

• Има Банд Палов

Постављање траке отпорности на ригидно причвршћивање о висини рамена, држите траку испред себе док се окренете према правоугаоним правцу (десно или лево) до места где је опсег фиксиран.