Vis dar mieguistas? Įsigykite šiuos 10 energetinių stiprintuvų

Cindy Kuzma, vyrų sveikata

Šis Helovinas, išbandykite tikrai originalų kostiumą: jūs, apsirengę kaip žmogus, kuris atsigaivino, atnaujino ir sprogo energija. Pasitikėk mus – niekas tau niekada nepripažins tavęs.

O jei tai tik paprasta. Tačiau nėra paslėpta tai, kad rudenimas yra mieguistas sezonas, nes jūsų kūne mažėja dienos šviesos valandos. Kaip anksčiau ir anksčiau kiekvieną dieną įsitvirtina saulė, miego sukėlimo melatonino lygis prasideda anksčiau, teigia mokslininkas John Caldwell, psichologas, kuris ištyrė NASA ir JAV kariuomenės nuovargį. Tai gali sukelti mieguistumą gerokai prieš miegą. Įtraukite į tai įprastinę dienos streso dozę, mažiau nei puikią dietą, nuolatinį uždaros akies trūkumą ir valandas, žiūrint žėrinčiais jutikliniais ekranais. Tai įdomu, kad jūs neatsirado prie savo stalo iki vidurdienio.

Jei tai yra apgauti, štai gydyk: paprastas, patvirtintas ekspertais strategijas, kurios padės jums valdyti savo dieną. Tiesiog stenkitės, kad jūsų akys būtų atidarytos pakankamai ilgai, kad galėtumėte sekti mūsų sąrašą, ir rasite sprendimą, kuris geriausiai tinka jūsų pavargusiam tipui. Be to, patikrinkite mūsų “Top Sleep Tech” mini programas, kad padėtumėte miegoti geriau ir ilgiau.

Energijos išleidimas 1

Jūs galite mokėti atgailą dėl per daug pinot noir – arba jūs tiesiog gali kentėti nuo kaukolės, vadinamos miego inercija. Remiantis Amerikos medicinos asociacijos leidinyje atliktu tyrimu, šis sunkumas ir dezorientacija, kuriuos atsibunda, – tai yra ypač sunkus, jei jūsų signalas nutraukė gilų miegą, – gali būti toks pat kenksmingas kaip apsinuodijimas. Taip yra todėl, kad tavo vos neveikiančios smegenys reikalauja laiko persikrauti ir sugrąžinti savo signalus greičiau po miego. “Tai tikriausiai užtruks jums nuo 30 iki 45 minučių, kad išskaidytumėte nuo beprotiškumo”, – sako Caldwell.

Kova su juo: gerkite šaltu vandeniu

Ledo vandens purtymas ir purškimas ant veido gali paspartinti perėjimą nuo komatinės į sąmoningą. “Šaltasis sukelia stimuliuojančio hormono adrenalino”, – teigia internautas Jacobas Teitelbaumas, M.D., “Nuo išnykusių iki” Fantastic “autorius! Tai padeda stiprinti širdį, skatina kraujo ištekėjimą į smegenis. Kitas privalumas: Geriamasis vanduo atgaivina susitraukusias ląsteles po miego sukelto dehidratacijos valandų, o tai, žinoma, sukelia nuovargį. (Ir pakrauti maisto, kovojančio su nuovargiu.)

Energetinis nutekėjimas 2

Jūsų kūnas reaguoja į rimtą darbą ir santykius streso lygiai taip pat, kaip ir grizzly attac – išardant kovos ar skrydžio hormono kortizolio. “Iš pradžių tai padidina energijos lygį, bet jūsų kūnas negali atsilaikyti nuo kortizolio paklausos”, – teigia integruojantis gydytojas Alicia Stanton, M.D., “Hormonų harmonijos” autorė. Poveikis: Jūsų kortizolis plūsšia – ir jūs bakas, kai jums reikia būti ant savo žaidimo.

Kova su juo: gerk žalioji arbata

Nevalykite kanalizacijos. Kofeino megadozė paliks jus tik nerimą ir nerimą, teigia mitybos specialistas Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S., autorius 150 efektyviausių būdų stiprinti jūsų energiją. Tačiau žalioji arbata turi pakankamai kofeino, kad padidėtų hormono adrenokortikotropino gamyba, o tai sukelia kortizolio išsiskyrimą. Australijos mokslininkai sako, kad taip pat yra EGCG, flavonoidas, kuris skatina dėmesio ir ramybės. Norėdami pasiekti “Don Draper” gludumo, patraukite stiklą apie 90 minučių, kol jums to reikia. “Žalioji arbata užtrunka ilgiau, negu kava,” sako Bowden.

Energijos nutekėjimas 3

Tai yra priežastis, dėl kurios jūsų akies vokai jaučiasi linkę ant jų. “Jūsų kūnas nėra mašina,” teigia Matthew Edlund, MD, Floridos cirkadianinės medicinos centro direktorius ir “Poilsio jėgos” autorius. “Tai organizmas, kuris nuolat atnaujinamas ir atstatomas”. Daug šio regeneravimo, įskaitant naujų širdies ir smegenų ląstelių augimą, vyksta miego metu. Kalbėdamas apie Caldwellą, jei jūs nuolat kaupiate mažiau nei reikia, jūsų kūnas tampa vis labiau įpareigojantis mokėti miego skolą. Pridėkite prie to, kad monotonija žiūri į skaičiuokles, o “z” poreikis tampa neatidėliotina.

Kovoti su juo: imtis b.s. pertrauka

Negalima katinaktis savo automobiliu? Eik aplankyti savo biuro bičiulį. Viename iš Caldwello NASA studijų dalyviai, neturintys miego, dalyvavo daugiau budrumo po 7 minučių pertraukos pokalbio. Taip pat padeda ir paprastas jūsų kėdės negluoto iš jūsų kėdės aktas: neseniai atliktame Aeromedicinos tyrimų laboratorijos tyrime geresnio nuovargio žmonės atliko įspėjimo testą, kai jie sustojo vietoj sėdėjimo. Sėdėjimas taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai. Sužinokite, kaip jūsų biuro kėdė žudo tave.

Energijos išleidimas 4

Kaip buvo pusryčiai? “Jūsų ryto patiekalas nustato, kaip cukrinis cukraus kiekis kraujyje vyksta likusiai dienai”, – sako dr. Stantonas. Jei praleidžiate visą, jūs neleisite smegenims ir raumenims sustiprinti gliukozės. Arba, jei pasiimsite rafinuotą angliavandenių miltus, pvz., Bambuką, gausite trumpą cukraus špagą, bet tai neišvengiamai sugenda. Kai injekuojamas insulinas, jis padeda išvalyti cukrų, bet jis taip pat siunčia signalą ant antinksčių, kad tinkamai nutrauktų kortizolio gamybą, teigia endosinologas Eva Cwynar, M.D., “The Fatigue Solution” autorius. Tai gali sukelti išsekimo bangą, vadinamą “antinksčių nuovargiu”.

Kovok su juo: munch ant baltymų

Pasiruoškite užkandį, kuriame yra bent 10 g baltymų – du kietai virti kiaušiniai, tarkim, – kad stabiliai padidėtų cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis, užkertant kelią pakrovimui. “Baltymai sukelia peptidą, vadinamą CCK, išleidžiamam jūsų žarnyne, jis sotina jus ir stabilizuoja kortizolio ir insulino kiekį valandomis”, – sako dr. Cwynar. Net jei valgysite kietus pusryčius, baltos spalvos šūvis gali padėti jums per rytą. Reikia daugiau įrodymų? Štai tiesa apie baltymą.

Energijos išleidimas 5

Jūsų jausmas išnykimas gali būti viskas jūsų galvoje. Neseniai atliktame Velso tyrime dviratininkai, kurie jautėsi psichiškai išnykę, sustojo ir anksčiau nei anksčiau, nei jautė atnaujintieji, nors abiejų grupių širdies ir kraujagyslių bei raumenų atsakymai į pratimus buvo vienodi. Smegenų nutekėjimas gali padidinti aktyvumą priekiniame cingulate cortex, smegenų srityje, kurioje susilieja motyvacija, emocijos ir fizinių jėgų suvokimas, teigia mokslininkai..

Kova su juo: pakelkite savo iPod

“Cranking” LMFAO atlieka daugiau nei tik motyvuoja jus; tai taip pat gali padidinti pratimų vykdymą. “Žmonės, klausydamiesi muzikos, gali dirbs apie 15 procentų ilgiau”, – sako dr. Edlundas. Nauda apima daugiau nei ištvermės. Neseniai atliktame Fullertono Kalifornijos valstijos universiteto tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie klausėsi melodijų, kurioms jie patiko, greičiau ir veržėsi. Naudokitės “PaceDJ” programa ($ 2, pacedj.com), kad sukurtumėte dainų kardio mišinį, kurio tempas svyruoja nuo 125 iki 140 smūgių per minutę. Tada, pakeldami, perjunkite motivuojantį grojaraštį. (Ar jūs ieškote pakankamai laiko savo crazy darbo dieną, kad tilptų į treniruotę? Sužinokite, kaip išspausti treniruotes į bet kurią dieną.)

Energetinis nutekėjimas 6

Jei jūsų tipiškas pietūs susideda iš angliavandenių ir krakmolo, tuomet jūs susidūrėte su tokiu ankstyvos pietų protų nutekėjimu. Taip yra todėl, kad didelis angliavandenių rupiniai yra patikimiausias būdas sukelti insulino lygio padidėjimą – ir jūsų koncentracija nukris. “Aukštas insulino atsakas greitai sulašins jūsų kraujyje per daug cukraus”, – teigia Dan Benardot, Ph.D. ., RD, mitybos profesorius, Gruzijos valstybinis universitetas. “Tada jūsų smegenys neturi pakankamai pirminio kuro, taigi jūs tampa psichiškai nuovargis”.

Kova su juo: užsisakykite kombinuotą maistą 

Jei negalite (arba nebus) apribosite savo pietų vartojimo angliavandenių, dirbkite papildomame pluošte, kad sulėtintumėte virškinimą ir insulino išsiskyrimą, teigia Susan Kleiner, Ph.D., RD, konsultavimo firmos High Performance Nutrition savininkė. . Pavyzdžiui, jei jūsų vidurdienis apima iškeptą bulvę, įsitikinkite, kad valgote odą, kuri yra tanki su plaušų rūšimi, vadinama pektinu. “Pektinas sulėtino viską virškinimo trakte”, – sako Kleineras. “Kai maistas praeina lėčiau per žarnas, absorbcija į kraują vyksta labiau laiku išleidžiant”. (Daugiau būdų, kaip sustiprinti pietus su pluoštu.) Tokiais atvejais, kai jūs atsipalaidavote, užkandate vynuoges ar obuolį po to; arba vaisiai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sako Benardot.

Energijos nutekėjimas 7

Prieš pietus jūs plyšėte per savo darbų sąrašą, bet dabar vos perkeliate pelę. Taip yra todėl, kad esate įstrigęs per parą, taip pat žinomas kaip popietės kritimas, kuris paprastai trunka nuo 1 iki 3 val. “Jūsų kortizolio lygis (išeinantis hormonas) yra didelis ryte, o tada sumažėja po pietų”, – sako Bowden. Taip pat žaidžia jūsų melatonino lygis, miego hormonas, kuris šiuo metu pradeda augti.

Kova su juo: pamaitink šviesą

Norėdami likti iš šlaito, prisijungti prie bliuzo bliuzo. 2011 m. Šveicarijos tyrime vyrai, kurie apsigyveno mėlynosios šviesos spindulių spindesyje, pagamino mažiau miego sukeliančio melatonino. Įsigykite kompaktišką fluorescencinę lemputę, pažymėtą “6500K” – tai vėsioje šviesoje, kurioje yra mėlynos bangos, ir įdiekite ją į vieną iš savo stalo lempučių. Pasukite lemputę aplink pietų metu ir palikite šviesą iki 5 p. “Tai stabilizuos jūsų dienos rutmus ir netgi pagerins jūsų miegą”, – teigia tyrinėtojas Christian Cajochen, Ph.D..

Energijos nutekėjimas 8

Nenutraukite prie java jungties kelio link baro. Remiantis “Cedars Sinai” medicinos centro atlikta apžvalga, alkoholio ir kofeino derinimas gali padidinti rizikingą elgesį, galbūt dėl ​​to, kad pastarasis neigiamai veikia pirmąjį. Be to, stimuliuojantis kofeino poveikis gali prisiminti girtavimo jausmą. Maišant abu gali sumažėti jūsų gebėjimas įvertinti savo apsinuodijimą, todėl gali labiau apsunkinti. Kai energiją darantys veiksniai nusidėstų, būsite sloginti ir miegoti, o tai gali būti mirtina, sako dr. Edlundas.

Kovoti su juo: imtis galios nap

Vadovas, susitiks pagalvę. Tiesiog įsitikinkite, kad nustatėte savo signalą. 2011 m. Atliktas Airijos tyrimas parodė, kad, kai jūs darysite vėlyvą dieną, labiau tikėtina, kad atsiras lėto bangos miego metu, kuris, jei nutraukiamas, gali sukelti miego inerciją (žr. “Energy Drain 1”). . Taigi ribokite savo smegenis iki 10-20 minučių. Naujausi Australijos tyrimai parodė, kad šis intervalas yra pakankamai trumpas, kad jus išsilaisvintų iš lėto bangos zonos, tuo pat metu suteikiant pakankamai laiko miegui dirbti magija.

Energijos nutekėjimas 9

Nors galbūt manote, kad esate laisvas žmogus, tu tikrai esi vergas savo dienos ritmams. Žiūrėk, tavo kūnas įsakys tau paleisti vos kelias valandas prieš įprastą miegą. “Tu pavargę, nes tavo kortizolio lašai. Tai turėtų būti mažai, kad galėtumėte užmigti, o jūsų smegenys gali atsistatyti kitą dieną”, – aiškina dr. Cwynar. Tai yra pavyzdys, kai turėtumėte jausti nuovargį – tai reiškia, kad reikia didelio laiko pratęsimo.

Kova su juo: kramtyti gumą

Kofeinuotos gumos yra tai, ką JAV kariuomenė išduoda savo karo kareiviams, todėl jis turėtų būti daugiau nei pakankamai tavo pareigų, kaip wingman arba DD. Pasak Caldwello, trunkančiam 3-4 valandų stimuliavimui eikite nuo 100 iki 200 miligramų kofeino turinčios dervos, tokios kaip “Stay Alert” kofeino energijos guma (8 USD / šešių pakuočių, stayalertgum.com). Guma yra dar efektyvesnė kofeino tiekimo sistema nei kavos: “Jūs paleidžiate visą kofeiną maždaug per minutę,” sako Caldwellas. “Jis greitai įsiskverbia į kraują per kraujagysles jūsų burnoje ir gerklėje”.

Energijos išleidimas 10

Jūsų kūnas plaukioja hormonais – išskyrus tai, kad testosteronas yra mažas. Pasakytina Emorio universiteto endokrinologo mokslininkė Scottas Isaacsas, M.D., tavo T lygis pasiekia rytą (ryto erekcijos priežastis) ir tada labai sumažėja vakare. Jis sako, kad šis hormoninis nuosmukis gali sukelti jūsų lytinius santykius. Be to, tai gali įtakoti jūsų bendrą ištvermę: “Testosteronas yra vienas iš labiausiai energingų stiprintuvų, turinčių vyrų,” pažymi Dr. Cwynar.

Kova su juo: pabučiuoti į sporto salę

Pakelkite geležį iš medžio. “Vyrams, kurie reguliariai dirba, yra didesnis testosteronas ir geresni lova, – sako dr. Isaacs. Aukštesnis pradinis hormono lygis reiškia, kad naktinis nuosmukis bus mažiau ryškus – ir mažai tikėtina, kad tai paveiks jūsų seksualinį gyvenimą. Jūsų T padidėja po vienos treniruotės, taigi praleiskite vakarą prieš karštą datą. Laikykite maždaug 30 minučių svorio arba svorio ir kardio valandos; tęsiant ilgiau arba atliekant tik aerobinį pratimą, gali pasunkėti jūsų testosterono atsakas, surastas 2012 m. tyrimas iš Ispanijos.

Papildomi Lauren Russell tyrimai

Daugiau iš vyrų sveikatos:

  • Tiesa apie energetinius gėrimus
  • 18 geriausių vyrų papildų
  • Vyrų sveikatos greitis susmulkintas
  • 6 maistas geresniam miegui

Daugiau iš šiuolaikinės sveikatos:

  • Fekalinė transplantacija iš mama išgydo sergantį berniuką
  • Kiaušiniai užšaldyti vaisingumui, bet “negarantuoja”