Valgyk tinkamą maistą prieš treniruotę ir po jo

Laikas ir maisto pasirinkimas sinchronizuojant su jūsų veikla, galite maksimaliai padidinti savo energiją visą dieną. Kurdami sveiką ir gerovę, turime galvoti apie kalorijų ir maistinių medžiagų paskirstymą per dieną. Būtent tai užtikrina, kad mūsų imuninė sistema gerai veikia, o mūsų insulinas ir cukraus kiekis kraujyje yra tolygesni.

Pinned on Pinterest.

Ryto treniruotės

Rytojaus treniruokai dažnai daro klaidą galvodami, kad jie gali sudeginti daugiau kalorijų, šokdami iš lovos ir į sporto salę be sustojimo pusryčiams. Šios minties proceso problema yra ta, kad gero nakties miego neišvengiamai palieka cukraus kiekį kraujyje ir jūsų kepenų glikogenas arti išeikvotas. Tai reiškia silpnesnį treniruotę.

Putų valcavimas 101 su fitneso guru Anna Victoria

Spalio 12 d01:59

Kadangi mokymo intensyvumas ir kokybė tampa tinkamesni, nėra poreikio paaukoti valgio. Kuro užgerkite ryte, kol pasieksite treniruoklių salę su pakankamai degalų, kad gautumėte naudos: prieš pradėdami sporto salėje sunaudokit bent 25 gramus (100 kalorijų) angliavandenių ir tada valgykite kietą pusryčius po to.

Prieš ryto treniruotę valgykite:

  • Keletą krekerių
  • ½ banano
  • apelsinų sultys
  • Jogurtas
  • Gatorade (arba atneškite tai su jumis): Tyrimai rodo, kad 50 proc. Žmonių, kurie vaikšto į ryto treniruotę, jau yra dehidratuoti. Pasirūpinkite, kad jūs pakiltumėte ir švytumėte šiek tiek skysčių, kad maksimaliai padidintumėte savo pastangas sporto salėje. Sportinio gėrimo vartojimas, kaip ir “Gatorade”, atitinka tiek skysčių, tiek energijos poreikius.

SUSIJĘS: 30 lengvų pusryčių receptų, kurie kiekvieną dieną prasideda puikiai

Po treniruotės:

Valgyk gerus pusryčius. Pratimai gali iš pradžių slopinti apetitą, bet laikui bėgant jis stimuliuoja apetitą, ypač moterims. Jei praėjus pusryčiams po to, kai išmoksite, prarasite alkį, o vėliau galėsite suvalgyti daugiau kalorijų.

3 pratimai, kuriuos galite padaryti su kėdėmis

2014.08.1401:09

Nepamirškite tolygiai paskirstyti kalorijų per dieną, išnaudodami savo bendrą ir padaliję. Du trečdaliai savo kalorijų turėtų būti suvartoti du trečdalius dienos. Jei jums reikės 2000 kalorijų, maistas po to, kai pasieksite, bus apie 300-600 kalorijų, priklausomai nuo to, kaip jūs naudojate užkandžius..

SUSIJĘS: 6 baltymingų užkandžių idėjos

Pusryčiai po treniruotės priklauso nuo jūsų dydžio, treniruotės intensyvumo ir trukmės, tačiau čia yra keletas “pagrindinių” idėjų:

  • Kiaušiniai, 2 gabaliukai iš grūdo, OJ
  • Avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutais, didelis stiklinis pieno
  • Sveikos vaflė su varške ir uogomis viršuje

Vidurnakčio treniruotės

Jei rytuose valgysite gerus pusryčius ir užkandis bus apie 10 val., Jums bus gerai pagamintas vidutinis treniruotės laikas. Po to valgykite protingą pietus prie savo stalo. Kadangi regeneravimas apima baltymą, kuris padeda stimuliuoti raumenų augimą ir angliavandenį, siekiant papildyti išeikvotų raumenų parduotuves, tai yra geri krakmolo ir baltymų regeneravimo pavyzdžiai:

  • Salotos su liesos baltymu (vištiena), pupelės ir daržovės, salotų padažu
  • Sumuštinis su sriuba

1 Tonuoto ginklo pratimas

2014 m. Liepos 15 d00:44

Vakarinė treniruotė

Pusryčiai, pietūs ir popietės užkandžiai apie 4 val. rengia tvirtą, po darbo treniruotę.

Pripažįsta, jei pietūs buvo vidurdienyje, o darbo galas baigsis 6 val., Ty šešias valandas be degalų. Tuo metu, kai baigsite dirbti ir paruošti vakarienę, būsite negailestinga maistui, todėl popietės vakarienė yra svarbi norint išlaikyti sveiką ramybę. Jūsų treniruotė bus naudinga, kaip ir jūsų nuotaika. Atminkite, kad šis užkandis padeda “šalinti badą” iki vakarienės:

  • Mišrus vaisių dubuo su jogurtu ir keliais riešutais
  • Mažai riebalų arba neriebalų latte ir Kashi granola baras
  • Banana su žemės riešutų sviestu
  • Takas mišinys

Po vakarinio treniruotės valgykite vakarienę. Tu to nusipelnei! Jei praleisite vakarienę, rytoj būsi alkanas. Plius, valgymas padeda atkurti. Tačiau, jei jūs gerai valgėte visą dieną, vakarienė neturi būti kiaulė, bet kitas priimtinas maistas užtikrina jus patenkinti, taip pat sveiką.

SUSIJĘS: 9 maisto produktus, kurie skatina jūsų metabolizmą

Vakarienė po darbo:

  • Sumaišykite krevetės, rudieji ryžiai
  • Saldžiosios bulvės, 4 oz. supjaustytas kepsnys, brokoliai
  • 1 puodelio penne makaronus su 4 oz. vištiena ir špinatai aliejuje

Prieš treniruotę vengti tam tikrų maisto produktų

Šie maisto produktai gali trikdyti jūsų treniruotę:

  • Aštrūs maisto produktai
  • Brokoliai arba pupelės
  • Riebūs maisto produktai
  • Didelio proteinų maisto produktai

Net jei maistas yra sveikas, tai nereiškia, kad tai geras užkandis prieš treniruotę. Aštrūs ir dujiniai maisto produktai tiesiog neveikia. Didelio riebumo ir didelio proteinų kiekio maisto produktai nepadės treniruoti ir gali pakenkti, nes jie ilgiau suyra. Jei ketinate ilgesnį kardio treniruotę, pavyzdžiui, dviratį ar šilumą, baltymai gali pakelti savo bazinę temperatūrą, pridedant prie šilumos darbo krūvio.

SUSIJĘS: 7 “sveiki” maisto produktai, kurie priverčia jus riebaluoti

Kuo arčiau veiklos, mažesnis maisto kiekis, kurį turėtumėte vartoti, ir “švaresnis” angliavandenis. Kadangi laikas, per kurį reikia sumaišyti visą mišrią maistą, prieš valgymą turėtumėte valgyti tikrą “pregamo” valgį tris ar keturias valandas. Kuo arčiau jūs gaunate, tuo mažesnė sunaudojama maisto dalis.

Jūs galite valgyti iki to laiko, kol galėsite valgyti paprastą angliavandenių. Jei valgysite visą maistą, kuriame yra daug riebalų ir baltymų, kraujas bus nukreiptas į virškinimą, o ne į jūsų darbo raumenis. Jei esate sunkiai kruopščiai, kai kurie baltymai prieš, per ir po jo gali būti naudingi hipertrofijai.