Sveiki maistas! “Joy Bauer” maitinimo planas skrandžiui

Jei esate pasirengęs pradėti savo fab-ab dietą, šis maisto planas yra puikus vadovas. Maistas yra pagamintas iš tinkamo liesų baltymų, aukštos kokybės angliavandenių ir sveikų riebalų, kad būtų galima greitai ir efektyviai pasiekti..

Kiekvieną dieną pasirenkate vieną pusryčius, vieną pietus, vieną vakarienę ir vieną ar du užkandžius. Galite kartoti mėgstamus patiekalus taip dažnai, kaip norite. Keletas normų, į kurias reikia atsižvelgti:

Teigiama plokštelė, šalutinis stresas: vienas nedidelis dalykas, kurį galite padaryti sveikesniam 2018 m

2015.01.2206:44

1. Į savo kasdienį meniu įpilkite 1 šaukštą chia sėklų.

Dėl daugybės skaidulų, šis ritualas gali padėti sustabdyti apetitą ir išlaikyti virškinamąjį takelį.

2. Gėrėkite puodelį nesaldintų žalių arbatos (karštų arba ledų) 15 minučių prieš valgydami pusryčius, pietus ir vakarienes..

Skrandyje užtruks kambarį, kad valgysite maistą mažiau, o kaip papildomą žaliavą arbata šiek tiek padidins jūsų metabolizmą..

3. Mėgaukitės daug vandens su maistu ir visą likusią dienos dalį.

Jei norite kažko kito, nei vanduo, laikykite gėrimus, kurių sudėtyje nėra kalorijų, pavyzdžiui, natūraliai pagardintus seltzers, putojančius vandenis ar nesaldintą ledą ar karštą kava ir arbatą (pridėkite papildomą laką, sojų, lengvą kokosą arba nesaldintą migdolų pieną). Būtinai praleiskite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, vaisių gėrimai, saldintos ledinės arbatos ir skonio vandenys, kurie prideda prie nereikalingų kalorijų.

4. Mėgaukite neribotą kiekį netirpių daržovių valgio metu ir tarp valgių (ne krakmolingų daržovių: paprikos, salierai, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, runkeliai, cukriniai žirneliai, sniego žirneliai, morkos, grybai, svogūnai, žaliosios pupelės, šparagai , salotos ir lapinės žalumynai, tokie kaip špinatai, šparagai ir kopūstai).

Visi planuose išvardyti daržoviai yra keičiami, todėl galite laisvai kepti salotų su verdančiu brokoliu, vietoj žiedinių kopūstų užkepti špinatus, ar valgyti žiurkių, o ne kūdikių morkas su pietumis.

ne krakmolingas veggies
Katie Connelly

Pusryčiai

1. Vaisiai + graikų jogurtas

Pasirinkta vaisiai: 1 bananų, 1 obuolių, 1 kriaušių, 1 oranžinė arba 1 puodelio mėlynių, gervuogių, aviečių arba griežinėlių braškių ir 6 uncijos konteinerio be riebalų / mažo riebumo graikų jogurto (paprasto arba aromatinto) su vienu neprivalomu šaukštas Chia sėklų.

2. Kiaušinių sumuštinis

Plakti kartu 1 kiaušinis + 2 kiaušinių baltymus, sezonas su pageidaujamomis žolelėmis ir įdėti į mažą keptuvę, padengtą alyvos purkštuvu ir plaktuku. Skrudinta griežinėlių keptuvėlis arba sumuštinis plonas ir sluoksnis apatinėje pusėje su pomidorų gabaliukais, kiaušinukais ir vienu supjaustyto lieso sūrio gabaliuku.

Viršuje užpilkite pasirinktinį kečupą arba salsos nugarą ir viršuje su antrąja anglų bandelės ar sumuštinių pločio.

3. Baltojo blynas

Mažame dubenyje sumaišykite 1/2 puodelio greito virimo avižų + 4 kiaušinių baltymus + 1/2 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto + 1 šaukštą cukraus + pasirinktinai 1/2 šaukštelio malto cinamono.

Supilkite mišinį į šildomą keptuvę, kuri buvo dosniai padengta alyvos purškimu, ir virkite 2-3 minutes kiekvienoje pusėje, kol bus aukso rudos spalvos.

* Kukurūzų blynai uždenkite keptuvę dangteliu, kol blynas kepamas.

4. Chia skutimosi

Maišytuve sumaišykite 3/4 puodelio pieno (nugriebto / nesaldinto sojos / migdolo), 1/4 puodelio 100% obuolių sulčių, 3/4 puodelio šaldytų uogų, 1/2 prinokusių bananų, 1 šaukšto čia sėklų ir 3-5 ledus kubeliai iki tolygiai ir putplasčiai.

5. Pupelės ir sūrio burritas

6. Nakvynė obuolių pyragas avižos

7. Žemės riešutų sviesto puodelis rytinio pieno pyragas

Džiaugsmas Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / Šiandien

Pietūs:

1. 6 pakelių salotos

Įdėkite savo plokštelę į neribotą daržovių įvairovę + du iš šių baltymų: 1/2 puodeliai pupeles arba strandoles, 3 uncijos paprasto tuno, 3 kiaušinių baltymų, 3 uncijos vištienos, kalakutienos, žuvies arba tofu ir neprivaloma 1/4 avokado (* vengti sūrio, riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių jūsų salotose).

Padauginimui: 2-4 šaukštus šaukštus su “lengva / mažai kalorijų” padažu arba 2 brūkšnelius alyvuogių aliejaus (1-2 arbatinius šaukštelius) ir neribotą actą / šviežią citrina.

2. sriuba ir daržovės:

2 puodeliai lęšiai, juodos pupelės ar švelni minestrone sriuba-Turkijos čili ir daržovių čili dirbti. Supilkite sriubą su bet kuria sviesto daržove.

3. Sumuštinis “Slimdown”

4 uncijos supjaustytos kalakutienos arba vištienos gabalėliais ir supjaustoma viena riekelė supjaustyto riebiu sūriu su supakuotomis daržovėmis (t. Y. Salotomis, špinatais, pomidorais, svogūnais, skrudintais pipirais ir tt) ir tarp dviejų griežinėlių susmulkintų grūdų duonos.

Laimėjimo taškai: praleiskite viršuje duonos arba naudokite mažai kalorijų duoną, esančią po 50 kalorijų už gabalėlį. Skleiskite garstyčiomis, kečupu, litu majo arba hummu. Mėgaukitės traškiomis morkomis, paprikų lazdelėmis ar vyšnių pomidorais šone.

4. Kvinoja-avinžirvis tabbouleh

5. Lašišos salotos

6. Špinatų kalakutienos mėsainiai

Užkandžių galimybės: kiekvieną dieną pasirinkite 1-2 užkandžius

  • Vienas gabalas vaisių
  • Riešutai bet kokio tipo (vienas sauja, 1/4 puodelio)
  • Pistacijų riešutai arba saulėgrąžų sėklos (1/2 puodelio dėžutėje – du saujiniai)
  • Vegetacijos su 1/4 puodelio hummusu
  • 1 uncija neriebus sūris
  • Riebalų / mažo riebumo graikų jogurto, lygiųjų ar aromatintų, konteineris
  • Mitybos / granolių baras (ne daugiau kaip 200 kalorijų)
  • Viena puodelio rupi sriuba
  • 4 puodeliai su oro pūkuotu kukurūzu (arba 150 kilorijų vertingo bet kokio šviesaus kukurūzų)
  • 3 oz kalakutienos krūtinėlė, aptraukta aštraus garstyčių
  • Mažas minkštas šaldyti jogurtas
  • 1 oz tamsaus šokolado
  • Vienas liesas kokteilis: stiklinė vyno, 12 oz lengvojo alaus ar alkoholio, sumaišyto su kalcio natrio druska ir vaisių sulčių purslų
  • Neribota salierų lazdelės su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto
  • Chia pudingas: į nedidelį puodą įpilkite 1/2 puodelio vandens, 2 arbatinius šaukštelius klevų sirupą, 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto, 1 arbatinį šaukštą nesaldų kakavos miltelių ir 2 šaukštus čia sėklų. Virkite vidutine karštimi, dažnai maišydami maždaug 5 minutes arba kol sėklos sugeria vandenį ir mišinys tampa želatina. Perkelkite į konteinerį ir atvėsinkite šaldytuve maždaug 2 valandas prieš patiekiant.
Daržovių soup
Daržovių sriubaShutterstock

Vakarienės parinktys:

Vykdykite dvi vakarienės taisykles, padėsiančias pagreitinti svorio netekimą:

1. Kai tik įmanoma, pradėkite vakarienę su pirmojo daržovių patiekalais, pvz., Supjaustyta daržovių salotomis su 1-2 šaukštais lengvos padažinės, mano Skinny Veggie sriuba, ARBA bet kokio paprasto daržovių, pvz., Supjaustytų agurkų arba raudonųjų paprikų arba saujų vyšnių pomidorų arba kūdikių morkų. Tai padės užpildyti jus iki pagrindinės jūsų valgio dalies.

2. Jei įmanoma, mėgaukitės vakariene be krakmolo (ne makaronų, ryžių, bulvių, duonos ar kepimo). Visi patiekalai, išvardyti žemiau, yra krakmolai.

Maitinimas:

1. Grilio vištienos parmezanas su brokoliais

2. Žuvis su salsa ir daržovėmis: Viršutinės 6 uncijos užkeptų / iškeptų žuvų (menkių, otų, juodadėmių menkių, jūrų liežuvių, lašišų, tilapijos) su 1/4 puodelio salsos. Mėgaukitės neribotą garuose ar skrudintų šparagų, žalių pupelių arba Briuselio kopūstų puse.

3. Turkijos dešra su pipirais ir svogūnais

Pasimėgaukite 1-2 porcijomis Turkijos dešros su salotų pipirais ir svogūnais

4. Spagečių skvošas mac n sūris: Patiekite šonine salone, apsirengusios viena arbatine šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir neriboto acto arba šviežių citrinų sulčių.

5. Balzamino vištiena: Patiekite 1/2 puodelio rudais ryžiais ir šonine salone, apsirengusi 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir neriboto acto arba šviežių citrinų sulčių.

6. Kriaušių lašišų pyragas: Patiekite su salotos, apsirengusios 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir neriboto acto arba šviežių citrinų sulčių..

Dėl papildomos paramos užsiprenumeruokite mūsų individualų 10 savaičių biuletenį!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

6 + 3 =

map