7 būdai sumažinti svorio netekimą per dieną 500 kalorijų

Svorio netekimas yra sunkus. Šio svorio išlaikymas yra dar sunkesnis. Mokslas, kodėl vienas žmogus gali lengvai prarasti, o kitas negali būti sudėtingas ir individualizuotas. Tačiau yra keletas universalių veiksnių. Vyrai linkę numesti svorio lengviau, nei moterys, dėl didesnės raumenų masės. Svarbus yra individo pradinis svoris, sveikų riebalų ir baltymų vartojimas (per daug angliavandenių, kurie mažina priklausomybę nuo cukraus kiekio kraujyje ir insulino) ir miego kokybė..

Asmeniškai manau, kad dieta ir mankšta yra viskas, ir manau, kad kaloringumo skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorį. Tačiau, matydami šimtus pacientų, yra tam tikrų kalorijų pylimo tendencijų, kurios, atrodo, yra susijusios su tais, kurie kenkia labiausiai.

Kartais, net jei valgysite sveiką maistą, sunaudotas kiekis netgi arti kalorijų kiekio, kurį sudeginate. Svoris yra 3500 kalorijų, todėl daugelis žmonių gerai reaguoja, kiekvieną dieną apkarpydami 500 kalorijų, siekdami šio tikslo. Štai kaip įtraukti šią strategiją į savo mitybą taip, kad nepakenktų maistinių medžiagų, skonio ar bado.

1. Grįžkite į pagrindus su kavos

Kava turi daug naudos sveikatai, tačiau jie sumažėja, kai papildomai prideda papildomų kalorijų – dažnai iš cukraus ir aliejų riebiklių. Be to, kalorijas prideda, jei jūs geriate daug kavos per dieną. Tyrėjai, paskelbę 2017 m. Visuomenės sveikatos tyrimą, nustatė, kad pridėjus kalorijų iš grietinėlės ir cukraus kavos, laikas nuo laiko gali būti svorio padidėjimas. Vienai šaukštai ne pieno kreminio yra apie 35 kalorijas. Tai nėra skamba kaip daug, bet dauguma žmonių sunaudoja daugiau nei vieną šaukštą ir suvartoja arčiau 70 kalorijų už puodelio kavos.

Jūs taip pat norite išvengti skonio su dirbtiniais cukrumi. Net jei jie turi minimalų, neturinčių kalorijų, jie greitai padidins jūsų apetitą. Juodoji kava yra geriausias jūsų pasirinkimas. Jūs vis tiek gausite gėrimo naudą, vengdami papildomų kalorijų.

2. Negalima sveikiems riebalams suteikti laisvo leidimo

Riebalų angliavandenių dietos pakeitimas sveikais riebalais yra puikus būdas pradėti svorio mažėjimą. “The Lancet” atliktame 2016 m. Tyrime nustatyta, kad riebios Viduržemio jūros regiono dietos nesumažino svorio.

Uždrausti trans-riebalus gali sumažinti širdies priepuolius ir insultą, teigia tyrimas

2013 m. Balandžio 13 d01:25

Tačiau aš mačiau, kad daugelis pacientų, kurie bando numesti svorį, pernelyg praleidžia sveikų riebalų suvartojimą. Jie užkandžia riešutus visi dieną, pridedant kokoso aliejaus į kiekvieną patiekalą ir laisvai supilkite aliejų į keptuvę, kaip jie supilkite vyną į stiklinę. Vietoj to žmonėms, norintiems numesti svorį, ištraukti riešutų ir aliejaus porcijas arba pirkti iš anksto paruoštus riešutų, hummų, žemės riešutų sviesto, sūrio ir guakamolio kiekius. Tyrimai, įskaitant vieną, paskelbtą “Maisto kokyb ÷ s ir pageidavimų” žurnale, parodo, kad šie “tik bitės” variantai labiau tenkina mažiau.

3. Išrinkite grūdų patiekalus

Vietoj makaronų naudokite cukinijos makaronus ar spagečių skvošą su pomidorų padažu. Vietoj tradicinių ryžių pabandykite žiedinių kopūstų ryžių. Išbandžius šias alternatyvas, galite gerokai sumažinti savo kasdienį kalorijų kiekį, kartu teikdami ligų, kovojančių su fitosteroliais.

Shakshuka with Zucchini Noodles (Zoodles)
Gauk receptai

Shakshuka su cukinijos makaronais (Zoodles)

Joy Bauer

4. Virkite daugiau, užsakykite mažiau

2013 m. Tyrimas “British Medical Journal” parodė, kad vartotojai iš esmės nepakankamai įvertino jų greito maisto produktų kiekį. Dvidešimt penki procentai tyrimo dalyvių nepakankamai įvertino 500 kalorijų. Be to, mokslininkai nustatė, kad greito maisto maistui vidutiniškai kalorijų kiekis yra 836 kalorijų suaugusiesiems.

Tajų jautiena vs avokadas, kukurūzai ir bekonas: salotos supjaustomos “Ultimate Cook-Off”

2013 m. Gegužės 17 d05:16

Jei valgysite ir stengsitės krauti svarų, valgykitės valgyti ne daugiau kaip vieną valgį per savaitę greito maisto restoranuose ir užsisakyti anksčiau laiko, o ne priimti “vietoje” sprendimą. 2016 m. Tyrimas, paskelbtas Rinkodaros tyrimų žurnale, parodė, kad išsiuntimo užsakymai, pateikti valandai ar anksčiau, turėjo mažesnį kalorijų skaičių.

5. Būkite protingesni ryte

Apsvarstykite, ar keletą kietųjų keptų kiaušinių ar baltymų purtant ryte pasikeičia jūsų kalorijų tankio mėsos, saldžių javų grūdų ar supakuotų sumuštinių pusryčių. Žurnalo “Nutukimas” tyrimas, kurio metu buvo nustatyta, kad baltymai pusryčių metu neleidžia badui, potraukiui ir perdozavimui vėliau.

6. Nenaudokite kalorijų per šešias savaites

Jūsų gėrimai gali nuskęsti jūsų svorio praradimo pastangas. Aš mačiau daug pacientų, galų gale kritimo svarų po to, kai vienas pakeitimas: ditching sodos. Aš taip pat mačiau svorį su moterimis, kurios atsisako savo naktinio stiklo (arba du) vyno. Padarykite šį judėjimą šešias savaites, o jūsų drabužiai gali būti geresni.

7. Žaliuokite savo puses

Pagalvokite mažiau bulvių ir traškučių (krakmolingų ir baltųjų) šalutiniams patiekalams. Vietoje to pasirinkite ne krakmolingus, lapuočius daržoves ar vaisius. Kitas variantas yra griebti jūsų sumuštinę kukurūzą žalumynams ar šveicariškam šokoladui. Jūs sutaupysite kalorijų ir pridėsite maistinių medžiagų.

Brokoliai Rabe with Garlic and Olive Oil
Gauk receptai

Brokoliai Rabe su česnakais ir alyvuogių aliejumi

Lidia Bastianich

Maistui mažiau kalorijų yra naudos už svorio netekimą. Neseniai atliktas tyrimas, kurį paskelbė Amerikos biochemijos ir molekulinės biologijos draugija, nustatė, kad kalorijų kiekis buvo apribotas, o mūsų kūno ląstelės iš tikrųjų sulėtino senėjimo procesą. Tai reiškia, kad jūs gyvensite ilgiau ir turėsite mažiau ligos pavojaus. Galbūt tai yra didžiausias motyvuojantis visiems.

SUSIJĘS:

Kaip prarasti svorį po 40: 6 naujų įpročių pradėti dabar

7 žingsniai, padedantys šiai moteriai 63 metų amžiaus prarasti 225 svarus

Nuo 400 iki 230 svarų: kaip ji prarado svorį per 2 metus