Problemele de somn? Carbohidrații noaptea – dar nu prea târziu – pot ajuta

Dacă sunteți somn lipsit sau aveți un program neregulat de somn – și care implică toți noi – ar putea fi o modalitate de a vă recalifica ceasul intern pentru o odihnă mai bună. 

Un studiu de cercetare publicat in rapoartele de celule de joi gaseste la soareci ca mananca anumite alimente poate ajuta la resetarea ceasului circadian al organismului, facand mai usor sa se ocupe de insomnie sau jet lag.

Ceasul circadian este mecanismul din creier care îi spune corpului când să doarmă și când să se trezească, adesea din cauza unor indicii de mediu. Lumina este cea mai puternică influență asupra ceasurilor circadiene; Lumina de dimineata devreme trezeste corpul si il ajuta sa se simta somnoros cand soarele coboara. Este un motiv pentru care experții spun că trebuie să închidem dispozitivele electronice cu ecrane strălucitoare cu o oră înainte de culcare.

Farfurie of macaroni and cheese,
Cina bogată în carbohidrați poate ajuta la reglarea somnului. Astăzi

Experții știu de mult că alimentele joacă un rol în ceasul circadian, dar noile cercetări arată cum nivelurile de insulină din sânge pot influența somnul. 

“Aceasta este doar spunând că ne uităm la alimente ca un regulator puternic al ritmului circadian și [dacă înțelegem] exact cum funcționează … putem profita de acest lucru”, spune dr. Christopher Winter, un expert în medicina de somn la Charlottesville Neurology & Sleep Medicine, din Virginia, care nu a fost implicat în studiu. “Cred că există cu siguranță o relație … hrana reglează somnul”.

Pentru a intelege modul in care alimentele influenteaza ceasul circadian, Makoto Akashi de la Universitatea Yamaguchi din Japonia, a dat soareci insulina sau a refuzat-o. Cantitatea de insulină dată ar putea schimba ceasul circadian – insulina extra indusă de somnolență, prea puțină stare de veghe.

“Am constatat că tratamentul cu insulină a provocat o ajustare de fază a ceasului circadian”, scrie Akashi prin e-mail. Când insulina ajustează ceasul, ritmurile diurne ale somnolenței se schimbă treptat, deoarece somnolența se află sub controlul ceasului circadian.

Acest lucru înseamnă că vârfurile de insulină schimbă ritmul nostru circadian și pot induce somnul.

“Dacă doriți să fiți o pasăre timpurie, alimentele bogate în carbohidrați la cină vă pot ajuta”, spune Akashi, avertizând că sunt necesare mai multe cercetări. 

Sfaturi pentru a instrui ceasul circadian:

Treziți în fiecare zi în același timp, chiar și în weekend.

“Nu vă faceți nici un fel de favoruri dacă vă ridicați mai târziu”, spune Winter. “Probabil este mai bine să te ridici la ora obișnuită.”

Trezirea la momente diferite confundă corpul și poate duce la jetlag social, care apare atunci când ritmurile naturale ale corpului nostru nu se sincronizează cu viețile noastre. Dacă după câteva ore, oamenii se simt ca mersul morții, este mai bine să vă faceți un pui de somn.  

Lumina este cel mai puternic regulator al ceasului circadian. Trezirea în lumina dimineții va ajuta oamenii să se simtă mai treaz și mai târziu să se simtă somnoros atunci când este întunecat.

Consuma proteine ​​pentru micul dejun

“Mâncați majoritatea proteinei dumneavoastră în timpul micului dejun”, spune Winter. “Proteina devine spre producerea de dopamină … dopamina face ca oamenii să se simtă mai treji”.

De asemenea, exercitarea mai devreme în timpul zilei va stimula producția de dopamină, mărind senzația de veghe.

Mănâncă carbohidrați mai târziu în cursul zilei

Există un motiv că cina de Ziua Recunostintei face ca toată lumea să se simtă somnoros și nu este triptofanul.

“Este vorba despre schimbările de insulină de la bombele cu carburi din intestin”, spune Winter.

Creșterea vârfurilor de insulină, creată de carbohidrați și zaharuri, face ca oamenii să se simtă leneși și somnoroși. Consumul de carbohidrați pentru cină va încetini corpul în jos și va fi pregătit pentru somn. 

Dar evitați gustarea la miezul nopții. Bufnitele de noapte care esarfeaza o cina tarzie au un risc mai mare de crestere in greutate, a constatat un studiu din 2011 privind medicina nord-vestica.