Începeți în 2018, cu planul de masă sănătos al lui Joy Bauer

Nu este niciun moment ca prezentul să sară să înceapă călătoria dumneavoastră la un om mai sănătos. Acest plan în patru pași este ghidul perfect dacă căutați să obțineți energie, să vă îmbunătățiți sănătatea și să pierdeți în greutate. În timp ce mâncărurile delicioase sunt ambalate cu nutriție, dimensiunile porțiilor sunt concepute special pentru pierderea în greutate.

Dacă sănătatea este scopul dvs., dar nu este neapărat pierderea în greutate, pur și simplu creșteți porțiunile și bucurați-vă de gustări suplimentare (fructe, nuci, semințe etc.) pe tot parcursul zilei. Și nu uitați întotdeauna să beți multă apă, plat sau carbonatată. Norocul de sănătate!

Urmăriți-vă împreună prin înscrierea la newsletter-ul personalizat de 10 săptămâni!

4 pasi spre planul simplu al lui Joy:

1. Alegeți o opțiune de mic dejun, prânz și cină în fiecare zi.

Plus una sau două gustări pentru a vă ajuta să vă mențineți apetitul sub control. Puteți amesteca și potrivi orice și nu ezitați să repetați mesele și gustările preferate ori de câte ori doriți.

2. Alegeți din opțiunile de masă de mai jos, sau sub în rețete suplimentare.

Fiecare masă este atent calculată pentru a oferi un echilibru perfect între proteinele slabe, carbohidrații de înaltă calitate și grăsimile sănătoase, pentru a vă lăsa să vă simțiți plini și mulțumiți. Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. și doriți să schimbați în rețete suplimentare, urmați aceste recomandări: mai puțin de 300 de calorii pentru micul dejun, mai puțin de 500 de calorii pentru prânz și cină și mai puțin de 200 de calorii pe gustare.

3. În fiecare zi, mâncați numai într-un interval de timp de 12 ore.

De exemplu, dacă micul dejun începe la ora 8 dimineața, terminați cina până la ora 8:00. Cu toate acestea, vă puteți bucura de băuturi fără calorii, cum ar fi apa, cafeaua neagră și ceaiul neîndulcit în afara perioadei de 12 ore.

4. Bucurați-vă de “alimente gratuite” (din lista de legume care nu este amidon de mai jos) în orice moment în timpul ferestrei de mâncare de 12 ore.

Opțiuni de mic dejun:

Ou-legume Scramble
Nathan Congleton / TODAY

1. Omeleta legume Fiesta: Cu o felie de pâine prăjită întregi sau o bucată de fructe.

2. Muffin și proteine: Alegeți dintre brioșele de nuci de zucchini-nuc sau de bambus-migdale cu o varietate de proteine: o jumătate de cești de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un ou fiert, patru ouă fierte fierte, o brânză de șir sau 6 oz. de iaurt grecesc fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Parfaitul grecesc al iaurtului

4. Cea mai ușoară brânză de ouă într-o cană: Plus o bucată de fructe, ca o portocală, o jumătate de grapefruit, sau 3/4 cești de fructe de padure.

5. Făină de ovaz cu nuci și fructe de pădure

Opțiuni de prânz și cină:

Bucurie Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / TODAY

1. Salata veselă

  • Pasul 1: Începeți cu legume nelimitate nelimitate (salată verde, botezuri, castraveți, morcovi, dovlecei, roșii, conopidă).
  • Pasul 2: Alegeți două dintre următoarele opțiuni de proteine: 1/2 boabe de fasole, 3 albușuri de ou fierte fierte, 3 uncii de pui, curcan, pește sau tofu.
  • Pasul 3: Adăugați până la două dintre următoarele opțiuni opționale: 1/4 din avocado, 1 lingură de nuci sau semințe, 1 lingură de fructe uscate.
  • Pasul 4: Îmbrăcați-l cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline extra virgin și oțet nelimitat sau suc de lamaie.

2. Turcia deschisă și sandvișul elvețian: O felie de pâine cu cereale integrale, cu o felie de brânză de 4 uncii, 1 felie de brânză elvețiană, 1 mustar de muștar sau hummus și legume preferate (salată verde, roșii, ceapă) și legume crude sau fierte pe partea laterală. Dacă preferați, împachetați brânza și bucurați-vă de sandwich pe două felii de pâine.

3. Supa și salata: Două cupe de linte, fasole neagră sau supă de legume-inimă și o salată cu strat vegetal neagresiv și îmbrăcată cu 1 linguriță de ulei de măsline și oțet nelimitat sau suc de lămâie proaspătă (alternativ, puteți folosi 2 linguri de vinaigret cu conținut scăzut de calorii).

4. Chili inimii: Două cupe de curcan sau chili de linte. Serviți cu 1 iaurt grecesc fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsime și cu 1/4 cană de brânză de cheddar cu conținut redus de grăsime + 1/2 oală brânză brună sau quinoa (OR 1/2 cartof copt).

Simțiți-vă liber să încercați următoarele rețete:

  • Pui de gătit lent și chili negru
  • 3-bean quinoa și veggie chili
  • Buffalo pui chili

5. Pui, pește sau carne de porc cu legume: 5 uncii de pește gătit sau pui de carne de pui sau de porc (la grătar, coapte sau prăjit) și o mulțime de legume cu aburi, la grătar sau prăjite de partea.

6. Ardei de pizza: Cu salată laterală îmbrăcată cu 1 linguriță de ulei de măsline și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie .

7. Burger și legume: Burger făcut din carne de porc, curcan, quinoa sau linte. Serviți la 1/2 bun cu legume preferate (salată, roșii, ceapă) și un suc de ketchup sau gratar. Bucurați-vă cu legume aburite sau prăjite pe partea laterală sau o salată îmbrăcată cu 1 linguriță de ulei de măsline și oțet nelimitat sau suc de lămâie proaspătă (în mod alternativ, puteți folosi 2 linguri de vinaigret cu conținut scăzut de calorii).

Simțiți-vă ca gatit? Încercați una dintre aceste rețete:

  • Turcia de fasole neagră
  • Turcia de burta pentru spanac
  • Meatless mac mac

8. Orez prăjit de conopidă: Bucurați-vă de una sau două porții de orez prăjit de conopidă și proteine ​​gătite de 4 uncii, cum ar fi: creveți, pește, carne de pui, tofu, castraveți de porc, carne slabă sau carne de pasăre – sau 3/4 căni.

9. Pui la grătar Parmezan: Cu fasole verde cu abur, broccoli sau mazare de zahăr.

10. Salata de pui curata cu mazare verde: Cu o pita de cereale integrale.

11. tacos din Turcia: Bucurați-vă de două tacos cu legume pe partea laterală.

Opțiuni pentru gustări:

Drop 10 zile: 4 sfaturi pentru a rămâne motivați de Joy Bauer

May.25.201701:08

Alegeți una sau două gustări în fiecare zi:

  • Consum unic de iaurt grecesc (cu conținut scăzut de grăsime, fără grăsimi, simplu sau aromatizat) +1/2 cupa fructe de padure
  • 1/2 cana de seminte de dovleac (pe coajă)
  • Apple și unt de nucă de 1 lingură
  • String de brânză și portocaliu
  • 1/2 cana semințe de floarea-soarelui (pe coajă)
  • Skim latte (skip sugar) și banana
  • 1/4 ceasca hummus si legume
  • Țelină de telina cu unt de nucă de 2 nivele de linguriță
  • 4 cani popcorn ușor (sau 150 de calorii în valoare de orice marcă)
  • 1/4 cană (aproximativ o mână) de nuci preferate (nuci, pecan, arahide, migdale, fistic)
  • 1/2 ceașcă de fistic în coajă
  • Turta-Bell Bell-Pepper Roll-Ups: 3 uncii curcan laminat cu bastoane de ardei dulci în mustar sau sos fierbinte
  • 1 cană de edamam aburit în pod
  • Micul iaurt înghețat
  • 2 prăjituri de orez, fiecare acoperită cu 1 linguriță de unt de nuci
  • 1 ceașcă de supă de linte

Legume nesaturate:

Bucurați-vă de legume nelimitate nelimitate în orice moment al perioadei de mâncare de 12 ore (simplu, brut sau gătit).

  • Artichoke și inimile de anghinare
  • Sparanghel
  • sfecla
  • Bok choy (varza chineza)
  • Brocoli
  • Broccoli rabe
  • broccoli
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • morcovi
  • Conopidă
  • Țelină
  • Castravete
  • Legume verzi cu frunze verzi (verde de sfeclă, verdețuri, verdeață de păpădie, varză de muștar, spanac, frunză elvețiană, verdețuri, vinete, fenicul, usturoi, verde, ceapă, fasole verde, jicamă, soiuri)
  • ciuperci
  • bame
  • cepe
  • Ardei (toate soiurile)
  • Murături
  • Dovleac (proaspăt, congelat / conservat – trebuie să spună “dovleac curat 100%”, fără zahăr adăugat)
  • radicchio
  • ridichi
  • Rubarbă
  • eșalotă
  • Mazăre de zăpadă
  • Spaghetti squash
  • Varza (toate soiurile)
  • Vară (galben) squash
  • Roșie
  • Castane de apă
  • macris
  • Zucchini

Vom verifica periodic toată lumea pe tot parcursul anului, deci stați liniștiți pentru mai multe rețete și sfaturi sănătoase!

Și pentru ajutor suplimentar, înscrieți-vă pentru newsletter-ul personalizat de 10 săptămâni!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

23 − = 21

map