Doriți să încercați dieta Paleo din LeBron James? 3 lucruri ne confruntam cu carbohidrati
Carburile nu sunt inamicul. Din moment ce NBA star LeBron James a postat o imagine Instagram a fizicului său mai subțire, recent lumea sportului și dincolo au fost buzzing despre dieta sa low carb.
Un raport din Wall Street Journal sustine ca James “6” 8 a devenit mai slab dupa ce a urmat dieta “paleo” a lui Ray Allen. Paleo (scurta pentru paleolitica) iubitorii de dieta aruncau carbohidrati cu mai multa gust decat fanii dietei Atkins de la inceputul anilor 2000. Paleto proponenții mănâncă carne, pește, crustacee, păsări de curte, ouă, legume, rădăcini, fructe și fructe de pădure – o dietă crezută a fi similară cu alimentele vânate, pescuite sau strânse de strămoșii noștri. , lapte sau leguminoase (fasole sau mazare). Zaharul si sarea sunt, de asemenea, nu-nu.
Există puține științe care susțin pierderea în greutate sau beneficiile pentru sănătate ale unei diete paleo. În timp ce furnizează fibre, potasiu și vitamina B12, dieta scade pe calciu și vitamina D. Și dacă există o singură nutriție, americanii nu au nevoie de mai multe pe plăcile noastre, este proteină. Se recomandă ca între 10 și 35 procente din calorii zilnice să provină din proteine. Paleo încurajează cantitățile de proteine și grăsimi dincolo de recomandările federale actuale.
Chiar înainte de apariția fotografiilor slabe LeBron, povestea noastră despre carbohidrați a fost pe pietre. În timp ce supraîncărcarea pe paste, pâinea și cartofii pot contribui la creșterea în greutate și la bolile legate de regimul alimentar, cum ar fi bolile cardiace și diabetul de tip 2, mergând la extrema opusă prin reducerea carbohidraților și creșterea consumului de proteine (în special carnea grasă) , mai ales dacă pierderea în greutate pe termen lung sau performanța optimă la locul de muncă sau în sport sunt obiectivele dvs..
Iată trei lucruri pe care oamenii le greșesc adesea despre carbohidrați:
1. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduc carbohidratii.
Știința spune: E vorba de calorii. Alimentația alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu va garanta scăderea în greutate decât dacă reduceți cantitatea de calorii consumate zilnic. O revizuire recentă a 19 studii publicate în PLoS One a constatat că subiecții supraponderali sau obezi au fost pierduți cantități similare de greutate după ce au urmat dietele care erau carbohidrați scăzuți (mai puțin de 45% din totalul caloriilor) sau echilibrate (între 45 și 65% din totalul caloriilor).
Studiile anterioare sugerează, de asemenea, că adulții cu aporturi mai mari de carbohidrați cântăresc Mai puțin decât cele cu aporturi scăzute de carbohidrați. Un studiu a constatat chiar că cei care au consumat între 47 și 64% din caloriile lor totale din carbohidrați – în conformitate cu recomandările actuale – au cel mai mic risc de a fi supraponderali sau obezi.
Alegeți porții mici de alimente bogate în carbohidrați (făcute cu puțină grăsime sau zahăr adăugat), cum ar fi cerealele integrale (ovăz, pâine integrală de grâu, orez brun sau floricele popcorn), fructe și legume, leguminoase și cartofi.
Restrângeți boabele rafinate – paste făinoase, orez alb și pâine albă – la maximum două sau trei echivalente de o uncie pe zi. Un echivalent uncie este o jumătate de cupă de paste sau orez alb.
2. Nu am nevoie de carbohidrați.
Știința spune: Carbohidrații sunt împărțiți în glucoză, combustibilul important necesar creierului, celulelor roșii din sânge, întregului dvs. sistem nervos central și chiar mușchilor. Când scapi de carbohidrați, corpul tău folosește grăsimi corporale stocate pentru a genera glucoză. Acest lucru poate suna minunat, dar in cele din urma prea scazut in carbohidrati pentru prea mult timp determină corpul dumneavoastră să utilizeze proteine din alimente și muschii dvs. pentru a crea glucoză.
Și dacă utilizați grăsimi și proteine pentru a crea glucoză, ele nu pot fi folosite pentru a-și îndeplini funcțiile. Potrivit indemnizatiei dietetice recomandate de Academia Nationala de Stiinte (ADR), nevoile minime de glucoza zilnica pot fi atinse consumand 130 de grame (520 calorii) de carbohidrati. Institutul de Medicină recomandă 45 până la 65% din necesarul zilnic de calorii zilnic din carbohidrați.
Pentru cineva care consumă 2000 de calorii, este de 900 până la 1300 de calorii zilnic.
În afară de furnizarea de energie, carbohidrații vă oferă organismului un flux continuu de serotonină. Această substanță chimică creierului, un tip de neurotransmițător, ajută la reglarea stării de spirit, a poftei de mâncare și a somnului. Când consumi alimente bogate în carbohidrați, nivelul glicemiei crește. Aceasta duce la eliberarea insulinei hormonale. Insulina deschide calea ca tryptophanul aminoacid să treacă în creier unde în cele din urmă creează serotonină. Prea puțin carbohidrați – și prea puțin serotonină – pot contribui la oboseală, iritabilitate și alte efecte negative.
Dacă conduceți maraton sau faceți alte activități de anduranță, încărcarea cu carbohidrați înainte de evenimente și suplimentarea în timpul evenimentelor vă poate ajuta să satisfaceți nevoile de nutrienți și să îmbunătățiți performanța. Dar este mai bine să vă adresați unui dietetician înregistrat bine în sport pentru a vă sfătui cu privire la cantități și tipuri de carbohidrați pentru a vă ingera pentru a vă satisface nevoile individuale.
3. Alimentele bogate în carbohidrați nu sunt sănătoase.
Știința spune: Cereale integrale cum ar fi ovăz, orez brun și chiar popcorn sunt surse bogate de fibre care vă umple și susțin un sistem gastrointestinal sănătos. Cerealele integrale furnizează de asemenea organismului antioxidanți pentru a proteja celulele împotriva substanțelor chimice dăunătoare care contribuie la îmbătrânire și la boli.
Așa e, carbohidrații ajută la îmbătrânirea lentă.
Carburile oferă:
- Vitaminele B, care contribuie la crearea de energie din alimente și la susținerea unui sistem nervos sănătos.
- Fier, un mineral care transportă oxigen în întregul corp.
- Magneziu, un mineral care ajută la eliberarea energiei din mușchi și la formarea osoasă.
În timp ce boabele rafinate nu sunt tipice la fel de hrănitoare ca întreg, ele nu sunt la fel de rele pe cât credeți. O analiză din 2012 în recenziile privind nutriția a 135 de studii nu a evidențiat niciun asociere între aportul moderat de boabe rafinate și bolile cardiovasculare, diabetul, creșterea în greutate sau chiar moartea.
Nutriționistul Elisa Zied, R.D., este fondator și președinte al Zied Health Communications, New York, și autor al “Săptămânii viitoare mai tânără”.
Saul
26.04.2023 @ 19:33
ă organismul să intre într-o stare de cetoza, ceea ce poate duce la oboseală, iritabilitate și probleme de sănătate pe termen lung. Este important să consumăm carbohidrați sănătoși, cum ar fi cei din fructe, legume și cereale integrale, pentru a ne asigura că avem suficientă energie și nutrienți esențiali. 3. Toți carbohidrații sunt la fel. Știința spune: Nu toți carbohidrații sunt creați egali. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și făina albă, sunt procesați rapid de corp și pot duce la creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și la creșterea în greutate. În schimb, carbohidrații complecși, cum ar fi cei din cereale integrale și leguminoase, sunt digerați mai lent și oferă o sursă mai stabilă de energie. Este important să alegem carbohidrați sănătoși și să-i consumăm în cantități moderate, în cadrul unei diete echilibrate și variate. În concluzie, carburile nu sunt inamicul, ci trebuie consumate în mod inteligent și în cadrul unei diete echilibrate și sănătoase. Este important să ne educăm și să fim conștienți de ceea ce mâncăm, pentru a ne asigura că ne îndeplinim nevoile nutriționale și că ne menținem sănătoși și în formă.