Ab-mese prietenoase! Planul alimentar al lui Joy Bauer pentru stomacul tăiat

Dacă urmăriți împreună cu provocarea noastră “6 luni până la 6 pachete” și sunteți gata să vă lansați propria dvs. dietă fab-ab, acest plan alimentar este ghidul perfect. Mâncărurile sunt proiectate cu amestecul potrivit de proteine ​​slabe, carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi sănătoase pentru a vă oferi rezultate rapide și eficiente. 

În fiecare zi, alegeți un mic dejun, un prânz, o cină și una sau două gustări – și nu ezitați să repetați mesele preferate ori de câte ori doriți. 

Câteva reguli de ținut minte 

1. Adăugați 1 lingură de semințe de chia la your meniu zilnic. Datorită o mulțime de fibre, acest ritual poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și pentru a vă menține calea digestivă.

2. Beți o ceașcă de ceai verde nealcoolizat (fierbinte sau gheață) cu 15 minute înainte de a mânca micul dejun, prânzul și cina. Se va lua loc în stomac, astfel încât să consumați mai puțin la masa de masă, și ca un bonus, ceaiul verde revigorează ușor metabolismul.

3. Bucurați-vă de o mulțime de apă cu mese și de-a lungul întregii zile. Dacă preferați ceva diferit de apă, băgați-vă cu băuturi fără calorii, cum ar fi sucuri de fructe cu aromă naturală, ape spumante sau cafea nealcoolică sau fierbinte și ceai (adăugați lapte de soia, nuci de cocos sau lapte de migdale neîndulcit). Asigurați-vă că săriți băuturi zaharoase cum ar fi sifon, băuturi din fructe, ceaiuri îndulcite și arome aromate care adaugă calorii inutile. 

4. Bucurați-vă de o cantitate nelimitată de legume nesaturate în timpul și între mese (legumele care nu conțin amidon includ: ardei, țelină, broccoli, conopidă, roșii, sfecla, mazare de zahăr, mazare, morcovi, ciuperci, , salată verde și verde cu frunze cum ar fi spanac, șarpe și șuncă). Toate legumele enumerate în plan sunt interschimbabile, deci nu ezitați să schimbați o salată pentru broccoli aburit, să spalăți spanacul în loc de conopidă sau să vă bucurați de mazarele de zahăr în loc de morcovi de prânz cu pranzul.  

Mic dejun Opțiuni

Fructe + Yogurul grecescT
Fructe de alegere – 1 banană, 1 măr, 1 pere, 1 portocală sau 1 ceașcă afine, mure, zmeură sau căpșuni feliate

Container de 6 uncii de iaurt grecesc fără grăsimi / cu conținut scăzut de grăsimi (simplu sau aromat), acoperit cu o lingură opțională de semințe de chia. 

Ou Sandwich
Bateți împreună 1 ou întreg + 2 albusuri de ou, sezonați cu ierburi preferate și adăugați-le într-o tigaie mică acoperită cu spray de ulei și amestecare.  

Se toastă o briză integrală de brizură sau sandwich englezesc subțire și se înmoaie jumătatea inferioară cu felie de tomate, ouă amestecate și o felie de brânză redusă de grăsime. 

În vârf, cu o grămadă de ketchup opțional sau cu o cârpă de salsa și de sus cu a doua jumătate a brioșului englez sau a unui sandwich subțire. 

Obțineți un ou zgârcit al lui Joy, rețetă 

Clatita de proteine
Într-un castron mic, se amestecă împreună 1/2 ceașcă de ovăz rapid de gătit + 4 albușuri de ouă + 1/2 linguriță de extract de vanilie + 1 lingură de zahăr + opțional 1/2 linguriță de scorțișoară. 

Se toarnă amestecul într-o tigaie încălzită care a fost acoperită generos cu ulei de pulverizare și se fierbe timp de 2-3 minute pe fiecare parte, până la maro auriu. 

* Pentru o clătiță moister, acoperiți tigaia cu un capac în timp ce clătitul se clocotește. 

Obțineți reteta de pancake de proteine ​​a lui Joy 

Chia Smoothie
În blender, combinați 3/4 cești de lapte (soia / migdale nealcoolizate), 1/4 cană 100% suc de mere, 3/4 căpșuni congelate, 1/2 banane coapte, 1 lingură de semințe de chia și 3-5 gheață cuburi până când sunt netede și spumoase. 

Obțineți rețeta chia-smoothie a lui Joy 

Opțiuni de prânz 

6-Pack Salată 
Încărcați plăcuța cu o varietate de legume nelimitate + două dintre următoarele proteine; 1/2 cană de fasole sau de năut, 3 uncii de ton simplu, 3 de ou alb, 3 uncii de pui, curcan, pește sau tofu-și opțional 1/4 avocado (* evita brânza, nuci / semințe și fructe uscate în salata ta). 

Pentru îmbrăcăminte: se amestecă cu 2-4 linguri de pudră “ușoară / scăzută” sau 2 picături de ulei de măsline (1-2 lingurițe) și oțet nelimitat / lămâie proaspătă. 

Supă și legume: 2 linguri de linte, fasole neagră sau o supă de minestrone, de curcan, de chilli de curcan și de chili vegetarieni. Cupa supa cu orice legume.   

Slim-down Sandwich: 4 uncii de curcan sau carne de pui feliate + o felie de brânză redusă în grăsime încărcată cu legume preferate (adică salată verde, spanac, roșii, ceapă, ardei prăjiți etc.) și sandwich între două felii de pâine integrală. 

Punctele bonus: pierdeți topul de pâine sau folosiți pâine cu conținut scăzut de calorii la 50 de calorii pe felie. Răspândiți cu mustar, ketchup, lite mayo sau hummus. Bucurați-vă de morcovi crocci, bețișoare de ardei roșii sau roșii de cireșe pe partea laterală.  

Opțiuni pentru gustări (alegeți 1-2 în fiecare zi)

• O bucată de fructe
• Piulițe, de orice tip (o mână, 1/4 cană)
• Nuci de fistic sau semințe de floarea soarelui (1/2 cești în coajă – două mâini)
• Veggies cu 1/4 cupa hummus
• 1 uncie brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Container de iaurt grecesc fără grăsimi / cu conținut scăzut de grăsime, simplu sau aromatizat
• Nutriție / granola bar (nu mai mult de 200 de calorii)
• Un pahar de o supă consistentă 
• 4 cani popcorn cu aer (sau 150 de calorii în valoare de orice popcorn ușor)
• Sân de curcan de 3 oz îmbibat în muștar picant
• Micul serveste iaurtul congelat moale
• 1 oz ciocolată neagră
• Un cocktail delicios: pahar de vin, bere ușoară de 12 oz sau băutură lichidă amestecată cu sifon și suc de fructe
• Țeluri de țelină nelimitate cu unt de arahide de 1 lingură
• Chia Pudding: Într-un vas mic, adăugați 1/2 ceasca de apă, 2 linguri de sirop de arțar, 1/2 linguriță extract de vanilie, 1 linguriță de pudră de cacao neîndulcit și 2 linguri de semințe de chia. Gatiti la foc mediu, amestecand frecvent timp de aproximativ 5 minute sau pana cand semintele absorb apa si amestecul devine gelatos. Transferați-l într-un recipient și răciți-l în frigider timp de aproximativ 2 ore înainte de servire. Obțineți rețeta de budincă a lui Joy

Masa de seara Opțiuni
Urmați două reguli pentru cină pentru a vă accelera pierderea în greutate:   

1. Ori de câte ori este posibil, începeți cina cu un prim fel de legume, cum ar fi o salată de legume aruncată cu 1-2 linguri de pâine ușoară, un castron al supăiței mele Skinny Veggie sau orice legume simple cum ar fi un castravete feliat sau un ardei roșu sau o mână de roșii de cireșe sau de morcovi pentru copii. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți înainte de partea principală a mesei. 

2. Ori de câte ori este posibil, bucurați-vă de cina fără amidon (fără paste, orez, cartofi, pâine sau brizură). Toate mesele incluse mai jos nu conțin amidon. 

Pui la gratar parmezan cu broccoli
Bucurați-vă de o porție de parmezan cu pui la grătar, cu broccoli sau fasole verde nelimitat.

Pește cu Salsa și Veggies
Top 6 uncii de pește la grătar / coapte / prăjiți (cod, halibut, eglefin, talpă, somon, tilapia) cu 1/4 cană salsa.

Bucurați-vă de o parte a sparanghelului, a fasolei verzi sau a germenilor de Bruxelles.

Turcia Cârnați cu ardei iute și ceapă
Bucurați-vă de 1-2 porții de cârnați de curcan cu ardei iute și ceapă 

Pentru mai multe sfaturi și rețete de slăbire pentru burtă vizitați JoyBauer.com și urmați Joy pe Twitter, Facebook și Pinterest.