8 dos și nu: Sfaturi pentru dietă pentru sarcină

Gravidă? Acum, că bebelușul tău în creștere absoarbe tot ce mănânci, va trebui să faci niște modificări dietetice. (Sugestie: Mananca-ti legumele!) Desi ar trebui sa discuti despre dieta ta cu medicul tau, Elizabeth Somer’s 8 dos si nu te va ajuta sa incepi.

DOS:

1. Faceți fiecare număr de mușcături

Este nevoie de aproximativ 55.000 de calorii în plus pentru a face un copil sănătos. Acest lucru ar putea părea o mulțime, dar sunt doar 300 de calorii în plus pe zi (echivalentul unui pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine și un măr), și asta este doar în ultimele două trimestre. Nevoile calorice nu se înmugurează cu un centimetru în primul trimestru când copilul nu crește mai mult decât o fasole verde. Cu toate acestea, necesarul de vitamine și minerale a crescut foarte repede. De exemplu, acidul folic, vitamina B care ajută la prevenirea defectelor congenitale, este mai importantă ca niciodată. Aceasta înseamnă: 1) Concentrați-vă pe alimentele “reale” – fructe colorate, legume, cereale integrale, legume și lapte fără grăsimi; 2) cameră mică pentru tort de ciocolată în plus; și 3) Luați o doză moderată de multivitamine și minerale care conține cel puțin 400mcg de acid folic pentru a vă acoperi bazele în zilele când nu mâncați perfect.

2. Consumați alimente bogate în calciu bogate

După cum știu majoritatea oamenilor, calciul ajută la construirea oaselor la copil și la prevenirea pierderii osoase la mama. Calciul ajută, de asemenea, la prevenirea hipertensiunii arteriale induse de sarcină și este important pentru funcționarea normală a nervilor și a mușchilor.

Mama gravidă are nevoie de 3 sau mai multe pahare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lapte de soia fortificat, în fiecare zi înainte, în timpul și după sarcină, dacă intenționează să-i alăpteze pe micuțul. Puteți găti orezul sau fulgi de ovăz în lapte în loc de apă pentru a vă strecura mai mult calciu în dieta ta. De asemenea, căutați surse non-convenționale de calciu, cum ar fi alimentele îmbogățite cu calciu. Vizați cel puțin 1000 mg pe zi.

3. Luați suficient lichid

Obținerea de lichide nutritive suficiente, cum ar fi apa, este importantă în timpul sarcinii pentru a preveni constipația și pentru a asigura volumul crescut al sângelui care transportă oxigenul și substanțele nutritive atât la mamă cât și la copil. Deci, purtați o sticlă de apă, luați 8 bătăi de apă de fiecare dată când vedeți o fantă de apă (1 băutură = 1 uncie) și beți un pahar de apă între fiecare masă și gustare. De asemenea, beți băuturi nutritive, cum ar fi sodiu redus V8, suc de portocale sau lapte fără grăsimi pentru a obține lichidele.

4. Concentrați-vă pe alimente bogate în fier

Mâncărurile bogate în proteine, cum ar fi carnea extrasă, puii fără piele, pește sau boabe uscate și mazăre fierte, sunt surse importante de fier. Acest mineral este unul dintre cele mai dificile substanțe nutritive pentru a obține suficient în timpul sarcinii, dar este esențial pentru menținerea alimentării normale cu oxigen a copilului, pentru dezvoltarea și creșterea normală și pentru prevenirea livrării prematură. Asigurați-vă că includeți mai multe alimente bogate în fier în dieta zilnică, gătiți în vase din fontă și luați un multivitamin care conține fier.

CE NU TREBUIE:

1. Renunțați la fructe de mare

Acesta este unul dintre cele mai fierbinți subiecte din domeniul nutriției pentru femeile însărcinate chiar acum. Iată lucrurile bune: grăsimile din pește, numite grăsimi omega-3, sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și a vederii la copil. Copiii ale căror mame au consumat ample omega-3, în special DHA (97% din omega-3 în creier sunt DHA), scor mai mare la testele IQ mai târziu în viață, în timp ce consumul scăzut este asociat cu întârzieri de dezvoltare. Omega-3s ar putea, de asemenea, ajuta la prevenirea nașterilor prematuri, precum și la alergii și astm bronsic mai târziu în viață.

Dar aici vine răul: Toate peștii conțin mercur, un metal toxic care poate provoca leziuni grave ale sistemului nervos. Sute de studii au arătat că, cu cât mai mult pește mănânci, cu atât sunt mai mari nivelurile de mercur. Ca urmare, femeilor gravide i sa spus să limiteze consumul de pește la cel mult 12 uncii pe săptămână și să evite cu desăvârșire pe cei mai răi infractori – rechin, pește-spadă, macrou și țiglă. Dar multe femei au luat această recomandare atât de serios încât evită peștele în totalitate, ceea ce explică de ce 75% din populație nu consumă DHA într-o anumită zi.

Acest “Nu” include un foarte important “Do.” Aveți absolut nevoie de omega-3, în special DHA. Pestele obține DHA lor prin consumul de alge bogate în DHA. Dacă sunteți îngrijorat de contaminanți cum ar fi pesticidele și mercurul din pește, nu vă puteți permite sau nu vă place peștele, puteți obține același DHA în alimentele care sunt fortificate cu DHA pe bază de alge. Sau, ia un supliment DHA. Scopul pentru aproximativ 300 mg pe zi. Fii atent, unele alimente sunt fortificate cu omega 3, dar este una gresita. Omega-3 ALA in nuci, in de in si soia este bun pentru inima ta, dar nu va da copilului tau creierul de stimulare pe care le obtine numai de la DHA.

2. Beți alcool, cafea, cola, ceaiuri sau mâncați brânzeturi moi

Informațiile despre alcool sunt tăiate în piatră: Alcoolul provoacă defecte congenitale ireversibile. Nu a fost stabilită nicio limită de siguranță.

Consumul de cafea și alte băuturi cu cofeină nu este la fel de clar. Studiile recente nu arată efectul cofeinei asupra greutății la naștere sau asupra malformațiilor congenitale. Cu toate acestea, studiile efectuate în trecut au găsit o posibilă legătură între consumul de cafeină și avortul spontan, greutatea scăzută la naștere și întârzierea creșterii.

De asemenea, brânzeturile Feta, Brie, Camembert sau stil mexican, cum ar fi Queso Blanco Fresco, sunt primii candidați pentru contaminarea bacteriană (listerioză), care cauzează febră, avort spontan și alte complicații în timpul sarcinii, evitându-le astfel în timpul sarcinii.

Mâncărurile soft, nepasteurizate, cum ar fi feta, Brie, Camembert și capră – precum și mâncărurile gata preparate, cum ar fi câini calzi și carne de deli – pot conține listerie, bacterii care cauzează simptome asemănătoare gripei la majoritatea adulților, dar pot fi foarte periculoase pentru copii nenăscuți. Listerioza, infecția cauzată de bacterii, poate provoca avort spontan, naștere prematură sau boală gravă sau moartea unui nou-născut. Feta este sigură dacă se face cu lapte pasteurizat, care trebuie să fie clar identificat pe etichetă.

3. Urmați dietele delicate, ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu este timpul să experimentăm diete neechilibrate. Aveți nevoie de 40 de elemente nutritive în proporția potrivită pentru a construi un copil sănătos astăzi și în viitor. Copilul în curs de dezvoltare este mult mai sensibil la starea nutrițională a mamei decât sa crezut anterior, iar unele consecințe asupra sănătății nu apar până mult mai târziu în viață. Deci, săriți dietele cu carbohidrați slabi sau alimente combinate și lipiți de o alimentație sănătoasă încercată și adevărată.

4. Obțineți prea multă greutate

Excesul de greutate corporală care intră în sarcină sau acumulat în timpul sarcinii poate afecta dacă o femeie concepe și poate crește riscurile pentru complicațiile sarcinii, cum ar fi diabetul gestational, preeclampsia, nașterea mortală, nașterea foarte prematură și nașterea cezariană. Multe femei intră în sarcină supraponderală, câștigând prea mult în timpul sarcinii și apoi nu pierd pierderea în greutate după nașterea bebelușului – un model care contribuie la problema de sănătate a țării # 1 – obezitatea.

Creșterea optimă în greutate este o problemă individuală. În general, o femeie cu greutate normală ar trebui să câștige aproximativ 25 de kg și nu mai mult de 35 de kilograme în timpul sarcinii. Femeile care sunt supraponderale care intră în sarcină (adică, mai mult de 25% din greutatea corporală este țesutul adipos) nu ar trebui să câștige mai mult de 15-25 de lire sterline în timpul sarcinii, în timp ce femeile subponderale ar trebui să câștige aproximativ 28-40 de lire sterline, în funcție de înălțimea și gradul de înainte de sarcină.

De asemenea, nu este doar câștigul total în greutate, ci modelul câștigului în greutate, care este important – cu un câștig lent în primul trimestru de aproximativ 2 până la 5 lire sterline total (mai mult dacă sunteți subțire, foarte activ sau înalt și mai puțin dacă sunteți supraponderal, sedentar sau scurt), urmată de o creștere constantă de aproximativ trei sferturi la o lire pe săptămână în ultimele 2 trimestre. Modificările bruște ale greutății ar trebui discutate cu OBGYN-ul dvs..

Elizabeth Somer, M.A., R.D., este autorul “Nutriției pentru o sarcină sănătoasă”.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

2 + 4 =

map