Diet tips: Hur träna din hjärna att tänka tunn

I “The Beck Diet Solution: Träna din hjärna för att tänka som en tunn person”, erbjuder Dr. Judith S. Beck en psykologisk plan – inte en matplan – för att du ska gå ner i vikt, hålla tyngden och äta rätt. Här är ett utdrag:

Kapitel 3
Hur tunna människor tror

Har du någonsin undrat varför du inte kan gå ner i vikt eller hålla bort den vikt du har förlorat? Du vet säkert många människor som inte kämpar med att äta som du gör. Är du annorlunda? Du är förmodligen, men inte nödvändigtvis av anledningarna du tror. Tänk på följande frågor:

• Äter du ibland även när du inte är hungrig? Med andra ord kan du lätt berätta skillnaden mellan att vara hungrig och bara vilja äta?

• Är du ibland bekymrad över att du kanske inte har möjlighet att äta? Har du någonsin sådana tankar som, Vad händer om jag blir hungrig senare?

• Äter du ibland förbi mild mildhet?

• Lurar du dig själv om din mat? Med andra ord berättar du ibland att det “spelar ingen roll” om du äter en liten bit av något du inte ska äta?

• Tröstar du dig själv med mat?

• Om skalan går upp, övergår du ibland din diet helt och hållet?

• Äter du ibland för att det inte känns rättvist att du inte kan äta precis som alla andra?

• Stoppar du bantning så snart du har gått ner i vikt?

Om du svarat ja på någon av dessa frågor har du egenskaper som kan göra det svårt att banta.

Karakteristisk 1
Du förvirrar hungern med önskan att äta

Naturligtvis är tunna människor lättare att skilja mellan när de är verkligen hungriga eftersom deras mage är tomma och när deras mage inte är tomma men de har en önskan att äta.

Tunna människor säger till sig själv, jag vet att jag skulle vilja äta [den maten] … Men jag åt bara en liten stund sedan … Jag kommer inte att få det. Du, å andra sidan, kan märka någon önskan att äta som hunger. Du får förmodligen den uppfattningen att du borde äta när din mage känns tom och du känner en uppmaning att äta.

Beck Diet Solution

Att tänka som en tunn person måste du lära dig att berätta för skillnaden mellan hunger och önskan att äta så att du kan fatta bättre beslut om när det är lämpligt att äta och när det inte är det. Det gör du genom att uppmärksamma hur din mage känns före och efter måltiden. Du gör också sådana experiment som målmedvetet gör dig hungrig så att du lär dig att känna igen vilken sanning som känns som.

Karakteristisk 2
Du har en låg tolerans för hunger och cravings

De flesta tunna människor känner sig hungriga och märker ibland begär, men de bor inte på dessa känslor. I allmänhet tycker de inte så mycket om mat alls. De ser att de alltid kommer att kunna hitta något när de är hungriga eller kan stå emot hungern om det inte är bekvämt att äta. Vanligtvis har de inga problem att hålla kvar tills deras nästa mellanmål eller måltid.

När du är hungrig eller har ett begär, kan du kanske stanna på dessa känslor. Du är noga med att bekymra dig när du kommer att få möjlighet att äta igen. Kanske blir du ens upptagen med tankar på mat. Du kommer sannolikt att överskatta hur stark din hunger och längtan kommer

få och hur länge de kommer att vara Det är troligt att du ska försöka bli av med dem genast genom att äta. Faktum är att vissa människor som kämpar för att gå ner i vikt upplever hunger och begär som nödsituationer: jag måste äta nu!

Beck Diet Solution
I detta program upptäcker du själv att hunger och begär inte är nödsituationer, och du lär dig att tolerera dem. När du läser detta kanske du tänker, jag vet att jag inte behöver äta när jag är hungrig eller har ett begär … jag vill äta.

Du har nog läst om hungerslag, så du vet att folk kan gå på flera dagar utan att äta. Om du någonsin har fastat för en religiös överensstämmelse eller en medicinsk procedur, vet du först och främst att hunger vaxer och avtar.

Men för tillfället känner du dig hungrig eller upplever ett begär, kanske du inte tänker rationellt. Du kanske känner att du måste göra något om det omedelbart för att tillfredsställa din önskan att äta. Kanske detta felaktiga tänkande härrör delvis från våra jägare och samlare förfäder som bara överlevde om de utvecklade förmågan att fokusera sin uppmärksamhet intensivt på att äta när maten var så att de kunde gå upp i vikt för att överleva smalare tider när maten var knapp. Idag är maten riklig hela tiden, men våra moderna hjärnor har ännu inte hamnat i denna moderna verklighet.

Jag ska lära dig hur man effektivt svarar på rösten i ditt huvud som försöker övertyga dig, jag måste äta just nu! Du lär dig många tekniker för att återfokusera din uppmärksamhet så att hunger och lust förlorar sin övertygande kraft. Du lär dig att berätta för dig själv, jag känner mig bara hungrig eller jag har bara ett lust … Jag behöver inte vara uppmärksam på det … Jag kan flytta mitt fokus till något annat … Jag behöver inte äta impulsivt för att bli av med den här känslan … Om några minuter kommer jag att vara väldigt glad att jag inte åt.

Karakteristisk 3
Du gillar känslan av att vara full

Tunna människor brukar vilja äta till den punkt där de är rimligt fulla.

Det känns inte rätt om de har ätit så mycket de känner sig lite obekväma och tar en snabb promenad efter en måltid. Även om det finns god mat kvar, vill de inte fortsätta att äta. De känner ingen tvång att tömma sina tallrikar.

Du kan emellertid känna dig obekväma om du slutar äta vid samma punkt. Det finns tre möjliga anledningar som du känner så här:

• En, du kan vara orolig att du blir hungrig igen före nästa måltid.

• Två, du kan känna sig berövad om du inte äter så mycket du vill.

• Tre, du kan ha blivit vana vid att äta mycket större mängder än vad som är friskt. Faktum är att du kan märka graden av fyllighet du känner efter en alltför stor grad som “normal” när du faktiskt har ätit i stället för överfullhet.

Jag märkte det här fenomenet nyligen när jag hade middag på en kollegas hus. Det var 10 av oss i alla. Även om jag vanligtvis är oblivious till vad folk äter, bestämde jag mig på den här natten att uppmärksamma. Det här såg jag: Två av oss (båda kvinnorna) åt sparsamt. Tre av männen (all normal vikt) åt mer än vad vi gjorde, men inte mycket mer. De övriga fem (alla är överviktiga) åt mycket mer än resten av oss.

Vi lätta ätare hoppade över hors d’oeuvres och flera av rätterna helt och åt och åt några av entréen, grönsaker och ris. De måttliga ätarna hade några hors d’oeuvres och avslutade det mesta av vad som var på deras tallrikar. De stora ätarna åt massor av hors d’oeuvres och sidrätter och avslutade nästan allt på sina tallrikar. De kunde inte ha varit hungrig ännu, men alla hade sekunder. De åt också mycket större portioner av efterrätt.

Varför äter de gott utöver fullhetens punkt? Förmodligen för att de alla hade sådana tankar som:

• Det smakar så bra. Jag vill inte sluta.

• Det är ett speciellt tillfälle, så det är okej att splurge.

• Jag vill visa min värdinna att jag uppskattar hennes ansträngningar.

• Jag kan inte motstå en sådan underbar mat.

De övergår förmodligen också eftersom de ville känna sig alltför fulla i slutet av måltiden.

Beck Diet Solution

Detta program lär dig hur du förändrar din inställning så att du faktiskt mår bra om du känner dig tillräckligt full i slutet av måltiderna. Det tar övning, men du kommer till den punkt där du istället för att känna sig berövad när du stiger upp från bordet, kommer du automatiskt att säga att jag är så glad att jag inte överskred.

Karakteristisk 4
Du lurar dig själv om hur mycket du äter

Tunna människor har i allmänhet en ganska bra mätare av hur mycket de äter. De äter inte mycket ofta, och när de gör det, äter de naturligt mindre på deras nästa måltid eller två för att kompensera för det.

Människor som kämpar med dieting undviker sig ofta om hur mycket de äter. Faktum är att du ibland kan försiktigt försöka att inte märka vad du äter eftersom du vet att du skulle känna dig dålig om du verkligen betalat uppmärksamhet. Till exempel kan du äta en pint glass som står på frysen eller avsluta en hel påse chips när du tittar på tv. Det är som om en del av dig tror: Om jag inte är fullt medveten om vad jag gör är det okej att fortsätta att äta.

Du kanske säger själv att vad du äter inte spelar någon roll, det vill säga kalorierna räknas inte om du bara äter smulorna i botten av en påse kakor, glasyren som finns kvar på kakskäraren , eller en trasig bit av nötkött. Kanske du rättfärdigar att äta för mycket för att du äter ute, firar eller semestrar. Eller du kan ursäkta att du borde äta något eftersom det är gratis eller någon uppmanar dig att ea

Du kan också lura dig på andra sätt. Du kan använda att äta något som du inte borde ha som ursäkt för att äta ännu mer. Kanske har du sagt till dig själv, Eftersom jag avstod från denna diet kan jag lika bra blåsa hela dagen. Så du äter och äter, lovar dig själv, du börjar igen imorgon.

Beck Diet Solution

När du läser detta kan du förmodligen se hur den här typen av tänkande inte gör det bra. Men i ögonblicket överväger dina saboterade tankar ditt rationella sinne. Att erkänna och svara på ett bra sätt till dessa saboteringstankar är en nyckelkomponent i detta program. Du kommer att öva denna färdighet dagligen.

Karakteristisk 5
Du trösta dig själv med mat

När tunna människor är emotionellt upprörd, vänder de sig inte till mat för distraktion eller tröst. Det korsar inte bara sina sinnen. Om något, tenderar de att förlora sin önskan att äta.

Å andra sidan, när du är orolig eller uttråkad, kanske du omedelbart vill ta mat. Att äta kan distrahera dig från dina negativa känslor och lugna dig. Faktum är att det finns vissa livsmedel-choklad, till exempel-som innehåller ämnen som släpper ut “må bra” kemikalier i din hjärna.

Problemet är förstås att du mår bättre bara en kort stund. Vad händer så snart du är färdig med att äta? Du måste fortfarande hantera det problem som gjorde dig upprörd. Och dessutom känner du dig dåligt att du avstod från din kost. Du blir självkritisk, undergräver ditt självförtroende och känner dig ännu värre än du gjorde i början.

Beck Diet Solution

I stället för att försöka trösta dig med mat, Beck Diet Solution

lär dig att lugna dig på andra sätt: genom att använda distraktion och avslappningsteknik, genom att motverka dina saboteringstankar och genom att lösa de problem som associerades med dina negativa känslor i första hand.

Karakteristisk 6
Du känner dig hjälplös och hopplös när du får vikt

När tunna människor blir viktiga, brukar de inte se det som en katastrof. De räknar med att de helt enkelt kommer att titta på vad de äter för de närmaste dagarna eller ökar träningen. De har förtroende för att skalan kommer att gå ner igen.

Du är förmodligen annorlunda. Vad går igenom ditt sinne när du ser på skalan ett högre antal än vad du hade förväntat dig? Du har förmodligen sådana tankar som jag inte kan tro det! Det här är hemskt! Jag kommer aldrig att gå ner i vikt!

Tunna människor har tron ​​på sin förmåga att fatta bra beslut om vad, när och hur mycket de ska äta – och att följa med dessa beslut. Även när de äter mer än vanligt, som vid en fest, är de övertygade om att de kommer att återgå till ett mer kontrollerat sätt att äta efteråt.

Du kan dock ha ständiga sabotage- och demoraliserande tankar som undergräver ditt självförtroende. När du äter, kan du tro att du aldrig kommer att kunna styra din ätning.

Beck Diet Solution

Detta program lär dig många tekniker för att förhindra övermålning. Men lika viktig, det lär dig också hur man lär sig av dina ätfel och omedelbart återkomma till din kost. När du gör det växer ditt förtroende. Du vet att du omedelbart kan återhämta sig från slipsar och kontrollera din ätning och vikt.