Lax, räkor eller tonfisk: Vilken typ av skaldjur är hälsosammare?

Fiske efter bättre hälsa? Titta inte längre än skaldjurscounteren på din lokala stormarknad.

I åratal har vi hört om fördelarna med att äta skaldjur, särskilt när det gäller sambandet mellan omega-3-fettsyror och hjärthälsa. På senare tid har studier visat att äta fisk och skaldjur kan stödja hjärnhälsan också, bland annat minska förekomsten av depression och öka humör. Förutom att vara en rik källa till omega-3-fettsyror, erbjuder skaldjur också selen, järn, B-vitaminer och en mängd andra värdefulla näringsämnen.

När det gäller protein går många typer av skaldjur till ett relativt högt förhållande protein till kalori, som packar i omkring 7 gram protein per ounce.

En lätt, rörafri räkor middag recept

Mar.28.202301:23

Idag äter amerikaner mer skaldjur än tidigare årtionden, men en ny undersökning visar att endast en av tio konsumenter möter målet att njuta av fisk och skaldjur två gånger i veckan, som rekommenderas av Office of Disease Prevention and Health Promotion’s Dietary Guidelines. Även om många människor är medvetna om hälsofördelarna med olika typer av skaldjur, vet inte alla vilka som är bäst för hans eller hennes diet – eller hur man väljer rätt fisk i mataffären.

Andra barriärer relaterade till konsumtion av fisk och skaldjur inkluderar vissa övertygelser om att skaldjur har en högre prislapp än andra former av protein (vilket ibland är sant) och förvirring över det bästa sättet att laga olika typer av fisk.

Visa of fresh fish for sale at local market in Grand Central Station
Skrämmas inte av alla val på fiskdisken. Be fiskmästaren att rekommendera en hämtning av hög kvalitet baserat på din budget och familjens smakpreferenser. Getty Images

Om du vill integrera mer fisk och skaldjur i din kost – oavsett om det är färskt från skaldjursdisken, konserverad eller fryst – finns det ett brett utbud av typer och prispoäng som passar varje smak, budget och kost.

Här är några av min familjs favorit skaldjur val, tillsammans med några enkla recept för att tillfredsställa en mängd olika smakprov.

Lax

Lax är en smakfull, fet fisk som är rik på hjärt-friska omega-3 fettsyror. Lax är också en bra källa till vitamin D, vilket är viktigt för friska ben. Det dagliga rekommenderade värdet av D-vitamin är 400 IE för vuxna och barn i åldern 4 år och äldre. En 3-ounce servering av lax innehåller 570 IE av D-vitamin. Det är inte lätt att hitta naturligt förekommande D-vitamin i många livsmedel (men du hittar det också i starka mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter), så lax är ett bra val.

Grillad Salmon with Avocado Butter
Få receptet

Grillad lax med Avokadosmör

Joel Gamoran

  Varför äter dessert först hjälper mig att äta friskare

Konserverad lax med ben är en utmärkt källa till kalcium, och det hjälper till att förbättra absorptionen av D-vitamin. Fiskben, säger du ?! Ja, det är faktiskt perfekt för både barn och vuxna att äta de mjuka benen i konserverad fisk. Om du är orolig alls, kan du ytterligare krossa benen för barn eller skapa laxkakor.

Fisk kan konserveras med vatten eller olja, vilket du väljer kan vara beroende av om du tittar på ditt kaloriinnehåll eller fettintag. När det gäller konserverad lax, förbjuder amerikanska Food and Drug Administration’s Canned Pacific Salmon Standard of Identity faktiskt tillsatsen av vatten. Konserverad lax lagras faktiskt i burken, så någon vätska i slutprodukten kommer från köttets naturliga juice när laxen är kokad.

Oavsett om du vill jazz upp din lax för sommargrillar eller du bara poppar den i ugnen, är den här feta fisken ett mångsidigt val som håller bra på olika marinader, såser och beredningar.

Tonfisk

Tonfisk hjälper ditt hjärta på olika sätt. Förutom att innehålla omega-3-fettsyror är tonfisk också rik på niacin (vitamin B3), vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Sushi älskare kommer med glädje att veta att färsk gulfinnad tonfisk innehåller nästan 16 milligram niacin per 3 ounce servering. Bara gå lätt på ris och mayo-baserade kryddiga såser. Samma mängd konserverad tonfisk har en imponerande 11 milligram niacin.

kryddad Yellowfin Tuna with Butter Bean Salad
Få receptet

Kryddad gulfisk tonfisk med smörbönsallad

Anthony Scotto

Medan färska gulfinnad tonfiskstack ofta kan sälja mer än $ 20 per kilo, är konserverad tonfisk ett billigt sätt att lagra på magert protein hela året. Konserverad lätt tonfisk packad i vatten (dränerad) ger cirka 73 kalorier och 0,8 gram fett för en 3-ounce servering, medan samma mängd tonfisk konserverad i olja (dränerad) ger dig 168 kalorier och 7 gram fett. Vill du göra en klassisk tonfisksallad? För ett hälsosammare alternativ till mayo, försök att blanda vattenfylld tonfisk med mosad avokado, en annan hjärt-hälsosam mat som lägger till en krämig komplimang till någon fisk.

  McDonalds har en ny jingle - och det är vansinnigt hängande

Torsk

Torsk är en mild-smaksatt fisk med vitt kött, som liknar kolja och pollock. Det är en meatier-typ av skaldjur, så det kan hålla sig bra på många olika typer av preparat utan att falla ihop, och det är en av de smalaste källorna till protein som väger ca 15 gram för en 3-ounce som serverar med bara 0,5 gram fett. Torsk är också en utmärkt källa till vitamin B12, med en portion som innehåller lite mer än 30 procent av det rekommenderade dagliga värdet.

Torsk är som en tom duk som passar bra med någon sås, oavsett om du föredrar en marinad citrusstil eller en krämig sås ovanpå en krispig stekt fiskmacka.

10-Minute Cod with Parsley-Walnut Pesto
Få receptet

10-minuters torsk med persilja-valnötpesto

Casey Barber

sardiner

Om du inte gräver benen i sardiner, kommer dina ben att tacka för att du får cirka 40 procent av ditt rekommenderade dagliga kalcium per portion. Eftersom de flesta av oss inte får tillräckligt med kalcium är sardiner ett utmärkt val för många typer av dieter, särskilt de som inte kan hantera mejeriprodukter. Sardiner är också en utmärkt källa till vitamin B12, selen och fosfor.

När det gäller sardiner kan en 3-uns packas i oljeklockor i cirka 130 kalorier med ca 8 gram total fetthalt, medan vattenförpackade sardiner ger 90 kalorier med 3 gram fett. Sardinerna är utsökta direkt från burken, serveras ovanpå en sallad eller mashed på toppen av en crusty bit fullkornsbröd med en tjock del tomat.

Räka

Oavsett om de är medelstora eller jumbo, ger räkor stora fördelar. Du tar upp cirka 20 gram protein från bara 3 gram räkor och den här portstorleken går långt i recept. Förutom protein, ger en servering räkor alla dina dagliga selenbehov, vilket hjälper till att stödja sköldkörtelfunktion, hjärthälsa, öka immuniteten och bekämpa inflammation. Räkor ger också vitamin B12, kolin, koppar, jod och fosfor.

 BBQ Glazed Shrimp
Få receptet

Grillad räka

Damaris Phillips

En av de mest mångsidiga skaldjur proteinerna, räkor kan visas i nästan vilken maträtt från hela världen. Craving italienska? Servera räkor med lite spaghetti fylld med en vitlök-infuserad tomatsås. Om du älskar mexikansk mat, gör räkor en fenomenal taco fyllning.

  Kungliga bröllopstraditioner: Här är vad Prince Harry och Meghan Markle kan tjäna

kammussla

Kammusslor är en stor källa till magnesium och kalium, som är både viktiga för hjärtsjukdomar och hjärnans hälsa. De främjar också blodkärlsrelaxation, hjälper till att kontrollera blodtrycket och möjliggöra bättre blodcirkulation. En 3-uns portion kammusslor är bara 75 kalorier, har cirka 15 gram protein och mindre än ett gram fett.

Kammusslor, som många olika skaldjur, tar inte lång tid att laga mat och kan lätt förberedas om några minuter på spisen. Ta ut den naturligt söta, smöriga smaken av seared-kammusslor med enbart salt, peppar och avokadoolja i en hetpanna. Servera över vildt ris eller para dem med en färgglad sallad. För en mer dekadent ta, försök Al Rokers bacon-wrapped kammusslor.

Al Roker lagar bacon-wrapped kammusslor med rotgrönsakpuré

Sep.15.202302:49

ostron

Skaka om du vill öka ditt järnintag. Med sin gröna, ocean-forward smak, är ostron inte nödvändigtvis för alla, men oyster devotees njuta av att äta denna utsökta skaldjur stekt, bakad och till och med rå direkt ur skalet. Ostron är mycket rik på järn, vilket ger ungefär 60 procent av dina dagliga behov i bara en servering. Du hittar också vitamin C, vitamin E och mycket zink i ostron.

Så långt som prep går, behöver du inte göra mycket matlagning när det gäller att äta ostron. De flesta tycker om att slurpa ner dem raka (men om du aldrig har skakat en förut, är det troligtvis bäst att ta en klass eller lämna den till proffsen), tillsammans med en mängd tangy såser som mignonette eller cocktail. .. eller bara en kraftig pressning av ljus citronsaft.

musslor

Bara 3 uns musslor ger en hel del 84 mikrogram vitamin B12 – mer än 1400 procent av ditt rekommenderade dagliga värde av vitaminet. Du hittar också koppar, mangan, fosfor, kalium, selen och zink i musslor. Klamrar ger också järn och C-vitamin – som alla arbetar i tandem eftersom C-vitamin hjälper till att öka absorptionen av järn.

Krispiga bakade musslor oreganata stil, toppad med kryddade brödsmulor, vitlök, oregano, persilja och olivolja, är alltid en tidlös familjens favorit och kan serveras året runt.

Bonnie Taub-Dix, RDN, är grundaren av BetterThanDieting.com och författare till “Läs det innan du äter det – Tar dig från etikett till bord.”Följ henne på Twitter @ eatsmartbd och Instagram @bonnietaubdix.