Bönens kamp: Vilka är bäst?

bönor
Olika pulser – kikärter, linser och bönor; Shutterstock ID 148764941; PO: dagens matShutterstock / Magdalena Kucova

Bönor är heta dessa dagar! Denna mat är hög i löslig fiber, låg i fett och har inget kolesterol. Natrium är naturligt lågt, men vissa konserverade bönor har upp till 590 mg natrium per halv kopp servering eller ungefär en fjärdedel av en dags rekommendation för dem utan högt blodtryck, så läs de etiketterna.

Bönor är en utmärkt källa till protein (7 till 8 g eller 21 procent och uppåt), komplexa kolhydrater (65 procent och uppåt) och har cirka 225 kalorier per kopp. Soaking bönorna före matlagning är viktigt för att undvika flatulens. Om du är ny för att laga torkade bönor, introducera dem i din kost i små mängder tills du bygger en högre tolerans och servera dem alltid med korn eller ris.

Bönor är en del av en livsmedelskategori som kallas baljväxter och växer i bönor, då de är skalade och torkade. Andra baljväxter är ärter, som är runda och i allmänhet sålda färska eller frysta, och linser, som är plana och runda, säljs torkade och kommer i olika toner av grått, grönt och korall. Bönor är antingen runda, njurformade eller ovala former med varierande grader av storlek och tjocklek. De kommer i många färger, smaker och texturer och lägger mycket näring på varje måltid, främst protein och komplexa kolhydrater. Eftersom de inte har väsentliga aminosyror är det viktigt att kombinera dem med korn.

Varianter av bönor:

Bönor är mycket billiga och erbjuder minst sex koppar kokta bönor för sex till 12 portioner. De flesta paket är för ett pund, men vissa är 12 ounces, så kolla etiketten om kvantiteten är avgörande för den maträtt du vill förbereda.

NJURE bönor är stora, nästan 3/4 tum, och har en definitiv njureform och är nästan rödbruna i färg. Detta är bönan som ska användas för chili eftersom de är hjärtliga, och klara sig bra med kryddor. Lång matlagningstid, 1 1/2 till 2 timmar.

Ljus RÖD KIDNEY bönor liknar deras mörkare släkting och är bönan för södra skålen röda bönor och ris. Samma tillagningstid som njurbönor.

SKÄCKIG (rosa) är stapeln av mexikansk matlagning och är en rosa-mauvefärg som blir brunaktig när den kokas. Vissa variationer är fläckiga, var och bruna medelstora ovalar. Tillagningstiden varierar mellan en och två timmar beroende på storlek. Detta är den favoriserade bonen för hela eller refiterad bönor i burritos och tacos.

Särskild anteckning om Refried Beans eller Frijoles Refritos: Refried Beans börjar med lök och vitlök sautéed i svamp eller olja, till vilken skedar fulla av kokta pinto bönor läggs, mashed och kokas tills de är tjockare än potatismos. Ibland läggs lite buljong eller vatten. Det spännande är att de inte är stekade alls. En teori för denna missnomer är att i mexikansk spanska är “re” ett sätt att betona doneness, som dessa bönor är bra gjort eller kokta noggrant. De stekas dock inte två gånger.

TRANBÄR (Roman Bean) är en favorit i italienska recept. Detta medium, marmorbrunt och rött böna är ovalt i form, tar till kryddor väl och är mycket ömt med blygsam matlagning (45 till 60 minuter.)

garbanzo bönor (kikärter), populära i Mellanöstern kök, är grunden för hummus, bönor spridas med vitlök och olivolja. De är en ofullständig runda, beige och ger både en mutterliknande smak och en fast konsistens. Använd hela i soppor eller sallader eller slipa kokta bönor för hummus eller steka för falafelbollar. Lätt koktid på 1 till 1 1/2 timmar. Skinn bör kasseras eftersom de är svåra att smälta.

BLACK-EYED BÖNNAR (svartögda ärtor) är de som ska få lycka till i ditt liv på nyårsdagen som de södra anpassade påståendena. Dessa bönor är vita med svarta prickar och har en ljus, mycket jämn textur. De lagar sig snabbt, från 30 till 60 minuter.

SVART (sköldpaddabönor) är medelstora svarta ovala bönor, som är populära i karibisk matlagning och anpassar sig väl till syd- och centralamerikanska rätter för vilka en hjärtligare, jordigare, jämnare böna är önskvärd. Medium tillagningstid på 1 till 1 1/2 timmar.

MARIN bönor är inte marinblå som man förväntar sig, men små vita ovalar som ger en mild smak till soppor och sallader och kan användas i bakade bönor. De tillhör familjen haricotböna (vitböna) och lagar mat på 1 1/2 till 2 timmar.

GREAT NORTHERN bönor är en annan släkting till familjen haricotböna (vitböna) men större än marinbönor, men erbjuder en liknande mild, vitbönsmak som är utmärkt i soppor och grytor och i den klassiska franska parabolen, cassoulet. De lagar sig snabbt, ca 45 till 60 minuter.

LIMAS är plumpa, svagt böjda bönor som är blekfärgade och finns i två storlekar: liten (baby lima) vit, med en krämig jämn textur eller något större (smörbönor) som är ljusgrön till vitt. Båda är bra ensam eller tillsätts till soppor eller grytor. Lätt koktid 1 till 1 1/2 timmar.

RÖDA LENTILER koka in under en timme och är en stor i soppor och grytor.

Slaget av bönorna: Konserverat vs. torrt

Nästan varje böna som säljs i torkad form säljs förkokt i burkar inklusive garbanzo, röd njure, stora nordliga vita eller svarta bönor, pinto och marinbönor. Också tillgängligt i burkar är hela, och både franska och italienska skära gröna bönor som inte är tillgängliga i torkad form, men också komma färska eller frysta. Organiska, låga natrium- och fettsorter är också tillgängliga.

Även om torkade bönor är en mycket billig källa till protein är det svårt att argumentera med den extra kostnaden att köpa förkokta bönor i burkar. Med bekvämligheten att spara tid att blötlägga, laga mat och krydda bönor, behöver du bara öppna en burk och använda dem i sallader eller värma dem i andra rätter. Så medan du kan få fyra koppar kokta bönor från ett paket med torkade bönor för mindre än 60 cent och du får bara en kopp för 90 cent till 1,50 dollar för konserverade bönor, är det fortfarande en blygsam investering som bekvämligheten här är meningsfullt.

Hur man väljer:

Torkade bönor ska se ut i färg, form och storlek. Det är viktigt att skölja dem före blötläggning för att avgöra om det finns några stränga stenar eller smuts som släppte förpackaren. Bönor som ser skrynkligt eller misshapen bör undvikas. Blötlägg torra bönor enligt anvisningar, vanligtvis flera timmar till över natten, och laga helt från 1/2 till 2 timmar. Salt efter matlagning för att undvika härdning. När de är lagrade kan de lagras i kylskåpet i flera dagar och läggas till sallader, ris, pasta eller grytor som önskat.

Konserverade bönor kan ha en enorm mängd natrium, från 140 till 500 mg för en halv kopp servering. Så överväga att skölja konserverade bönor grundligt med kallt vatten innan du använder dem i dina recept, men det kommer inte att eliminera allt salt som kokas i bönorna. Konserverade livsmedel har funnits i mer än ett hundra år och är i allmänhet säkra. Men moderna förbättringar av materialen erbjuder några fördelar. Du kanske vill överväga dessa burkar, särskilt från organiska leverantörer, som använder icke-reaktiva emaljfoder snarare än konventionella burkar gjorda med bisfenol-a, ett epoxiharts som kan störa endokrina nivåer. Förutom höga mängder tillsatt salt, även i “låg salt” versioner innehåller vissa konserverade bönor sojabönolja eller rapsolja och texturerat sojamjöl eller autoliserad jäst för att förtjocka såsen som är helt acceptabla ingredienser. Vissa produkter använder dinatrium EDTA, kalciumklorid och natriumsulfit och deras värde är inte avgörande. Allt som är nödvändigt för att bevara kokta bönor i burkar är bönor, vatten och salt.

Lagringstips:

Förvara oöppnade påsar med torra bönor i ett svalt, mörkt skåp i högst ett år. efter det kommer de att förlora en del av sin naturliga fuktighet och behöver längre matlagningstider, även om näringsämnena kommer att förbli. När paketet är öppet, antingen förvara påsen i en blixtlåsad plastpåse eller häll ut de övre bönorna i ett porslin, glas eller rostfritt stålbehållare med en tät försegling.

Förvara alla oöppnade burkar i coolt mörkt skåp. Förvara återfyllda bönor i en separat behållare med ett passande lock och kylskåp. Använd inom fem dagar. Köp alltid burkar som är rena och välbyggda. Det bör inte finnas någon rost eller bulging, vilket indikerar botulism är närvarande.

Phil Lempert, Supermarket Guru, rapporterar om mat och detaljhandelstrender och konsumentbeteende. Följ honom på Twitter och Facebook. För mer 101 på din favoritmat och för mer om de senaste trenderna på snabbköpshyllorna, besök SuperMarketGuru.com.