10 enkla sätt att äta mer grönsaker till frukost

När jag står upp på morgonen tänker jag omedelbart på frukost. Jag svälter. Jag är så hungrig att jag inte kan slå på gymmet eller till och med duscha. Nej, morgonmåltid måste komma först. I min perfekta värld är frukost en chokladchips, eller när jag har tid, min mammas franska toast.

Rökig Vegetable Sauté with Greek Yogurt
Smoky Vegetable Sauté med Grekisk YoghurtLauren Salkeld

Naturligtvis vet jag att det är ett mindre än idealiskt sätt att börja dagen med att äta lite chokladstudd, socker- och carb-explosion. Jag vet också att oavsett timme borde jag äta mer grönsaker. Vi borde alla. USDA: s senaste dietriktlinjer, även känd som My Plate, rekommenderar att kvinnor i åldern 31-50 förbrukar två och en halv kopp grönsaker om dagen (män borde äta tre koppar). Att äta så många grönsaker är inte exakt omöjligt, men ibland är det svårt att passa på det hela. Om jag njuter av den sconen till frukost och äter en burgare till lunch, är halva dagen borta och jag är långt ifrån på min veggie räkning.

För att undvika att komma kort på mina rekommenderade portioner, har jag börjat äta grönsaker vid frukost. Det kanske låter konstigt, men bära med mig. Ofta innebär det bara att lägga till en veggie eller två i en maträtt som jag redan äter till frukost, som toast eller havregryn. Andra gånger är det bara en fråga om att vara lite mer kreativ om vad jag har till frukost. Till exempel, varför äter vi inte sallad på morgonen? Kasta några gröna med grapefrukt och avokado och det börjar se mycket som frukost.

Fokusera på grönsaker har lagt till en mängd mångsidighet i min morgonrutin, men det är bara början. Jag tycker att veggiefyllda frukostar hjälper mig att hålla mig längre, så jag är mindre benägna att snacka före lunch, och i stället för de tomma kalorierna i den sconen får jag massor av vitaminer och näringsämnen. Kanske bästa av allt, en hälsosam frukost sätter mig på vägen för att bättre äta resten av dagen.

Oavsett om du behöver äta mer grönsaker eller bara letar efter nya frukostidéer, här är 10 enkla sätt att göra grönsaker till en del av din morgon. Varje recept är för en servering, men de kan alla skalas upp för att mata en folkmassa – och kanske borde de vara eftersom vi alla skulle kunna använda några fler grönsaker på vår tallrik.

Smörnöt Squash Toast with Ricotta
Butternut squash toast med ricottaLauren Salkeld

1. Gör en skål

Recept att prova: Butternut Squash Toast med Ricotta

Vägbeskrivning: Kasta 1 kopp kubad smörgås squash med olivolja, salt och peppar och grillat i en 400 ° F ugn tills det är mjukt, cirka 30 minuter. Toast 2 skivor fullkornsbröd, sprid med ricottaost och topp med den rostade squashen.

2. Översta grönt med ett ägg

Recept att prova: Sautéed Kale med Poached Egg och Parmesan

Vägbeskrivning: Sauté 3 stora handfullar hackad kale i 1 matsked olivolja över medelhög värme tills visat, ca 5 minuter. Smaka med salt och peppar, toppa med ett pocherat ägg och garnera med riven parmesan.

3. Tänk tacos

Recept att prova: Svamp tacos

Vägbeskrivning: Sauté 2-3 skivad portobello svamp och 1 hackad vitlöksklyfta i 1 matsked olivolja över medelhög värme tills öm, ca 10 minuter. Smaka med salt och krossad rödpeppar; koka i ytterligare 2 minuter. Dela svamparna mellan 2 varma tortillor och topp med strimlad cheddar eller Monterey jackost.

4. Lägg i en tjock skiva blomkål för bröd

Recept att prova: Blomkål “Toast” med rostad rödpeppar, feta och ett stekt ägg

Vägbeskrivning: Skär en 1/2-tums skiva från ett blomkålhuvud. Sear blomkålen “toast” i 1 matsked olivolja över medelhög värme, 2 minuter per sida. Smaka med salt och peppar; stek i en 400 ° F ugn tills den är öm, ca 15 minuter. Blanda 1/2 kopp rostade paprika, 1/2 koppfeta, 1 vitlöksklyfta, 1 matskedolja, salt och peppar i en matprocessor. Tillsätt blomkålen med röda peppar och ett stekt ägg.

Grapefrukt and Avocado Breakfast Salad
Grapefrukt och avokado frukost salladLauren Salkeld

5. Ha sallad till frukost

Recept att prova: Grapefrukt och Avokados frukostsalad

Vägbeskrivning: Skala 1 liten grapefrukt och skär i segment, förvara juice. Kasta grapefrukten med 1/2 kubad avokado, 1 kopp baby greener, såsom arugula, och 1/2 kopp fullkorn, såsom pärlat korn. Drizzle med 1 matsked varje olivolja och den reserverade grapefruktjuiceen, krydda med salt och peppar och strö med ristade solrosfrön.

Spenat Fried Rice
Spanskt risLauren Salkeld

6. Gör stekt ris

Recept att prova: Spenat Fried Fried Rice

Vägbeskrivning: Sauté 1 hackad vitlöksklyfta och 1 hackad skalp i 1 msk vegetabilisk olja över medium värme i 1 minut. Tillsätt 1 lätt slagen ägg och kryp i 1-2 minuter. Tillsätt 1 kopp babyspenat och 1 kopp kallt kokt ris, höja värmen och rör om tills spenaten är viss och riset är krispigt. Tillsätt sojasås för att smaka, garnera med mer scallions och servera med Sriracha på sidan.

7. Behandla en sötpotatis som en pannkaka

Recept att prova: Rostad sötpotatis med lönnsirap och pekannötter

Vägbeskrivning: Prick 1 medium sötpotatis överallt med en gaffel och lätta oljan i huden. Rosta i en 400 ° F ugn tills den är mjuk, ca 45 minuter. Skiv sötpotatisen ner i mitten, krydda med salt och topp med smör, lönnsirap och hackad, rostade pekannötter.

7. Vik din bacon runt en grönsak

Recept att prova: Bacon-Wrapped Asparagus med ett Poached Egg

Vägbeskrivning: Wrap 1-2 skivor bacon runt 5 sparris spjut och grillat i en 400 ° F ugn tills asparges är ömt och bacon är krispig, 25-30 minuter. Topp med en pocherad ägg.

Rökig Vegetable Sauté with Greek Yogurt
Smoky vegetabilisk sauté med grekisk yoghurt Lauren Salkeld

9. Gå med din grekiska yoghurt

Recept att prova: Smoky Vegetable Sauté med Grekisk Yoghurt

Vägbeskrivning: Sauté 1/2 kopp hackad lök i 1 matsked olivolja över medelhög värme tills mjuk, ca 2 minuter. Tillsätt 1½ koppar hackade grönsaker (Brysselspiror, paprika, svamp eller vad du har till hands-leftovers är också bra!) Och krydda med rökt paprika, salt och peppar. Sauté tills öm, ca 10 minuter, beroende på grönsakerna. Servera med grekisk yoghurt.

10. Tänk på din havremjöl

Recept att prova: Savory Spinat och Lök Havre

Vägbeskrivning: Sauté 1/4 kopp hackad lök i 1 msk olivolja över medelhög värme tills mjuk, ca 2 minuter. Minska värmen till låg, tillsätt 1/2 koppvalsad havre och koka, rör om i 5 minuter. Tillsätt 1/4 kopp vatten och koka, rör om i 5 minuter. Tillsätt 3/4 kopp hackad spenat, 1/4 kopp vatten, salt och peppar och koka, rör om tills havre är mjuka och spenaten är varm, ca 5 minuter. Strö med parmesanost.