#startTODAY med Hoda: Den enkla 7-dagars fitnessplan som alla kan behärska

Hoda Kotb har hela månaden arbetat med ett team av experter för att bli fit och trivs för det nya året. Hon berättade idag: “Vid 52, jag känner att mina bästa år är framåt, och jag vill bara att min kropp ska fortsätta.”

Hon har redan uppdaterat sin kost, så nästa steg i hennes #startTODAY-resa är en träningsrutin för att matcha hennes nya hälsosamma livsstil. Hoda anlände hjälp av en rockstjärna-cykelinstruktör, Sue Molnar, för att utveckla en plan för att öka styrka och muskelmassa samtidigt som man behåller höga energinivåer hela dagen.

Styrketräning genom cykling: Inne i Hoda Kotbs träningsplan

Jan.16.201703:43

Följ med alla #starttoday planer och tips med vår “en liten sak” nyhetsbrev

Den sju dagars planen balanserar hårda kardio träning med kritisk styrketräning för en hel kroppsinriktad inställning till träning.

Hodas vecka i en blick:

HODA KOTB 30-DAY WORKOUTBY SUE MOLNAR, SOULCYCLE
Angeliki Jackson / TODAY

För att börja veckan fokuserar Hoda på styrketräning. På tisdagar lägger hon till att springa in i rutinen. Onsdag är hennes vilodag, och på torsdag är hon tillbaka till löpning och styrketräning. Hon avslutar arbetsveckan med samma träning från måndag. På helgen sparkar hon upp ett hak med två cyklar med hög energi!

Hoda Kotb och Jenna Bush Hager makt genom snabba #StartTODAY övningar

Jan.16.201702:01

RELATERAT: #StartTODAY med Hoda: 7-dagars medelhavsdieten för att se ut och må bättre än någonsin

Nedan visar Molnar några av de drag som Hoda kommer att behärska denna månad för att stärka sin kärna, armar och ben.

Krets 1:

1. Enkeltben steg upp

Stämma Molnar soul cycle single leg step up
I DAG

Steg upp på en upphöjd plattform, vilket bringar ett knä parallellt med marken. Lägg till 8-pounds vikter för en extra utmaning. Alternativa ben och upprepa 10 gånger.

2. Plankrad

Stämma Molnar Soul Cycle Plank Row
I DAG

I en plankläge, dra en arm tillbaka vid sidan av kroppen med 5-kilo vikter. Alternativa armar och upprepa 10 gånger.

3. Halva knähammarkrullen till axelpressen

Stämma Molnar Soul Cycle half knee hammer curl to shoulder press
I DAG

Använd 5 till 10 pund vikt, upprepa detta drag 10 gånger.

4. Boll slammar

Stämma Molnar Soul Cycle Ball Slams
I DAG

Använd en lätt eller måttligt vävd boll, kasta bollen aktivt mot marken. Upprepa 10 gånger.

Krets 2:

1. Omvänd lunge till höftböjning

Omvänd lunge hip flexion
I DAG

Upprepa 10 gånger, använd 5-pounds vikter för en extra utmaning.

2. Böjd över raden

Böjd Over Row
I DAG

Upprepa 10 gånger med 5-10 kg-vikter.

3. Tricep tryck ner

Omvänd tricep dip
I DAG

Upprepa 10 gånger med 8- till 10-kilo vikter.

4. Bicep curls

bicep Curl
I DAG

Upprepa 10 gånger med 5-10 kg-vikter.

Krets 3:

1. Deadlift

2. Höj uppåt

3. Lateral höjning

4. Partner bollkastar

RELATERAD: Vilken diet och träningsplan är rätt för dig? Ta vår quiz och #StartTODAY!

Här är några andra övningar Hoda demonstrerade i ett Facebook Live-träningspass:

Uppvärmningsalternativ:

  • Skumrulle
  • Thoracic rotationer
  • Walking knee till bröstet
  • High kick-toe touch
  • Spider lunge med rotation
  • Dubbelbenbro (med motståndsband eller block)
  • Enkeltbenbro
  • Motståndsbandet drar

Ytterligare magearbete:

  • Hög plank till tee
  • Sidoskiva
  • Axelkranar
  • Ben sänker

cardio:

Molnar rekommenderar cykling två gånger i veckan och kör en till två gånger i veckan. Hon föreslår också att man fyller tre till fyra mil med en jämn takt eller intervalltrening i 20 minuter med en fem minuters promenad att svalna.

Letar du efter extra motivation? Kolla in Hodas spellistor nedan – musik är en stor del av hennes träningsrutin. Det blir henne och rör sig, och hon hoppas att dessa låtar inspirerar dig också!

Hoda Kotb playlist
Katie Connelly

Och Molnar har också några bra förslag för att få dig motiverad! Kolla in listan nedan.

  • “Bra att vara vid liv (Halleluja)” – Andy Grammer
  • “Bara The Good Die Young” – Billy Joel
  • “Det är samma gamla låten / nå ut jag kommer vara där” – Boyz II Men
  • “Några nätter / Vi är unga / bär på” Sing-Off-deltagarna
  • “Sister Golden Hair” – Amerika
  • “Stjäla min tjej” – En riktning
  • “Rocket Man (Original Mix)” – Daphne Rubin-Vega
  • “Song for Another Time” – Old Dominion
  • “Back Home” – Andy Grammer
  • “En sång för dig” – Leon Russell
  • “Låt inte solen gå ner på mig” – George Michael & Elton John
  • “Arbeta denna kropp” – Gå månen
  • “Dirty Sexy Money” – The Struts
  • “Mer än en känsla” – Boston
  • “Hazy Shade of Winter” – The Bangles
  • “Ställ Adrift på Minne Bliss (Radio Edit)” – P.M. Gryning
  • “(Jag har haft) tiden för mitt liv” – Bill Medley & Jennifer Warnes
  • “Forever Country” – Artists of Then, Now & Forever
  • “Höj ditt glas” – P! Nk
  • “Chicken Fried” – Zac Brown Band
  • “Jag är kvinna” – Helen Reddy
  • “Uptown Funk (feat. Bruno Mars)” – Mark Ronson
  • “Land av hopp och drömmar” – Bruce Springsteen
  • “End of Time” – Beyonce