Sänka kolesterol och luta dig med den här 7-dagars vegetariska dietplanen

Har du alla tankar om att prova en vegetarisk kost? Tja, den här 7-dagars planen är det perfekta sättet att testa det! Det var ursprungligen konstruerat för Craig Melvin, som är en stor kille (mer än 200 pund) och hade ett ambitiöst träningsschema med Bob Harper. Så delarna här är stora, med mycket protein.

Om du är mindre än Craig eller ser ut att gå ner i vikt, lätta bara upp på serveringsstorlekarna vid måltiderna, njut av en eller två dagliga mellanmål och utelämna proteinpulver på morgonen smoothie.

Så vad är det på menyn? Du gissade det … tofu, linser, bönor och “falsk biff”. Prova det i en vecka och se hur du känner!

7-dagarsplanen

Klicka för att förstora!

KLICKA FÖR PRINT

Klar att hoppa ombord? Här är vad du behöver veta…

• Ät på ett schema: åtminstone var fjärde till fem timmar.
• Blanda och matcha alla måltider och mellanmål. Upprepa favorit måltider / mellanmål så ofta du vill.
• Inkludera en proteinkälla utan kött vid varje måltid: ägg, mejeri (yoghurt, ost, mjölk), quinoa, tofu, linser, tempeh, stärkelsebönor (kikärter, svarta bönor, edamam etc.), nötter eller frön.
• Välj högkvalitativt stärkelse när det är möjligt. Till exempel, plocka hela kornbröd och pasta, brunt och vildt ris, quinoa, havre, bakade / rostade potatis och rotgrönsaker, etc.
• Tote längs näringsrika måltider och snacks, så att du är beväpnad med de rätta sakerna när hungern slår.
• Njut av obegränsade mängder av icke-stärkelse grönsaker (morötter, tomater, paprika, selleri, gurkor, etc.) när som helst på dagen.
• Drick mycket vatten hela dagen. Syfta åt minst åtta 8-uns glasögon dagligen (64 + ounce totalt).
• Obs! Om du är en stor kille som Craig och utför kraftfulla träningsövningar, lägg till en daglig proteindryck (1-2 skottproteinpulver + 1 kopp mjölkmjölk, skummjölk eller osötad vaniljmjölk) efter träning.

1. Protein smoothie och ägg

För att göra en protein smoothie, puree 1 kopp osötad mandelmjölk, 1 skopa proteinpulver (hampa, ärt eller vassla), 1 liten behållare med icke-fet grekisk yoghurt, 1/2 banan, 1 kopp föredragen frukt (fräsch eller frusen) och 3 till 5 valfria isbitar. På sidan, njut av 2 hårdkokta ägg eller 4 äggvita.

2. Protein smoothie och tofu scramble

Gör protein smoothie. På sidan, njut av en Tofu Scramble.

3. Protein smoothie och havregryn

Gör protein smoothie. På sidan, njut av 1 kopp beredd havremjöl toppad med 2 matskedar hackade valnötter och bär.

4. Protein smoothie och grekisk yoghurtparfait

Gör protein smoothie. Gör en grekisk yoghurtparfait genom att laga 1 kopp slät, fettfattig grekisk yoghurt med 2 matskedar granola och 1/2 kopp hackad frukt, drika sedan på 1 tesked honung.

5. Protein smoothie och avokado toast

Gör protein smoothie. På sidan, topp 1 skiva helkorn toast med 2 matskedar mosad avokado och 1 till 2 matskedar rostade jordnötter.

6. Protein smoothie och Craig McMuffin

Gör protein smoothie. På sidan, skål 1 fullkorn engelsk muffin. Stuff med 3 krypterade äggvita, skivad tomat och 1 skiva ost med nedsatt fetthalt. Njut av med valfri ketchup, varm sås eller salsa.

7. Protein smoothie och Joy’s Protein Pancakes

Gör Protein Smoothie. På sidan gör Joy’s Protein Pancakes med hjälp av receptet här.

1. Bean burrito

Fyll 1 helkorns tortillakapsling med 1 kopp svartbönor, massor av grönsaker, 1/4 kopp nedsatt fettkrossad ost och salsa. Njut av knäckiga morötter på sidan.

2. Kall sesam nudlar och edamame

Kasta 2 koppar kokta helkornspagetti med 1 tesked ristad sesamolja. För sås, blanda 1 msk naturlig jordnötssmör, 4 teskedar med låg natrium-vegetabilisk buljong, 4 teskedar-låg-natrium-sojasås, 1 till 2 teskedar vinvinäger och ett valfritt dash av varm sås. Kasta sås med nudlar och garnera med valfria skalser och hackade grönsaker (som gurka och morötter). Smaka med peppar och strö på valfria röda paprikaflingor. Servera varm, kall eller rumstemperatur. På sidan, njut av 1 kopp ångad edamam i podgen.

3. Trädgårdsmelett

Förbered omelet med 1 hel ägg och 3 äggvitor. Stuff med någon föredragen grönsakskombination och möjlighet till 2 matskedar ost. Njut av med 1 skiva fullkornsskål.

4. Veggie burger och quinoa-kikärtsallad

Gör 1 bun-less veggie burger. Njut av med 2 koppar av Quinoa-Chickpea Tabbouleh receptet här.

5. Bakad potatis toppad med vegetarisk chili

Förbered 1 bakad potatis och servera med 2 koppar vegetarisk chili (konserverad eller hemlagad).

6. Kraft sallad

Kasta blandade grönsaker med obegränsade grönsaker, avokado, tofu, svarta bönor, kikärter och 2 matskedar vinaigrette dressing.

7. Kinesisk takeout

Sauteed tofu med grönsaker. Servera med 1 kopp brunt ris.

1. Äppel och jordnötssmör

Servera med 1 matsked jordnötssmör

2. Hemlagad trailmix

Kombinera 1/2 kopp helkornspannmål, 2 msk mandel och 1 matsked russin

3. Grekisk yoghurt

Njut av en enda behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt

4. Chokladproteinmuffin

Förbered chokladproteinmuffin med hjälp av receptet som hittats här.

5. Pistaschmuttrar

Njut av 1/2 kopp pistaschmuttrar i skalet

6. Banan och nötsmör

Servera med 1 matskedsmörsmör

7. Lentil eller svart bönsoppa

Servera 1 till 2 koppar lins- eller svartbönsoppa.

8. Pumpa frön

Njut av 1/2 kopp pumpa frön i skalet

9. Avokado toast

Toast 1 skiva fullkornsbröd och topp med 2 matskedar mosad avokado och en valfri stänk av peppar, salt och färsk citron eller limejuice

Läckra sätt att byta kött till grönsaker: Blomkål Grillbiff och mer

Jan.11.202303:34

10. Mandel och päron

Njut av 1 päron med 1/4 kopp mandel

11. Veggies och Hummus

Njut av olika grönsaker med 1/4 kopp hummus

12. Oststicka och apelsin

Njut av 1 ostepinne och en apelsin

13. Grekisk yoghurt och solrosfrön

Överst en enda behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt med 2 matskedar solrosfrön.

1. BBQ blomkål biff, quinoa och edamame

Förbered Blomkålbiff med hjälp av receptet som hittats här. Servera med 1 kopp kokad quinoa och 1 kopp edamam i bägaren.

2. Sallad och pizza

Njut av 2 till 3 skivor av någon pizza med tunna skorpor (frusen, restaurang eller hemlagad). För en hemlagad version med en sötpotatisskorpa, använd receptet här eller prova den här versionen med en blomkål skorpe.

3. Bakad asiatisk tofu

Förbered Baked Asian Tofu med hjälp av receptet som hittades här. Servera med rostad broccoli och 1 kopp kokad helkorn.

4. Vegetarisk chili

Njut av 2 koppar konserverad eller hemlagad vegetarisk chili. För en hemlagad version använd receptet här. Topp med en valfri 1/4 kopp strimlad cheddar och / eller nonfat vanlig grekisk yoghurt.

5. Buffel tempeh “vingar” med blåostdip

Förbered Buffalo Tempeh “Wings” med hjälp av receptet som hittades här. Servera med blandade grönsaker toppade med 1/2 kopp kokt quinoa, 1/2 kopp kikärter och 2 matskedar vinaigrette eller gör Quinoa-Chickpea Tabbouleh med hjälp av receptet som hittades här.

6. Portobello pizzor och soppa

Topp 3 portabella svampar med sås och mager ost. Servera med 2 koppar lins, delad ärt eller svart bönsoppa.

7. Veggie hamburgare

Servera 2 veggie hamburgare, vardera på en halv helkornsbulle (1 hamburger bun totalt). Servera med kale chips gjord med receptet här.