Prova det här 7-minuters träningspasset du kan göra var som helst

Kayla Theines är ett fitnessaggregat – Instagramstjärnan och personlig tränare har inspirerat miljontals kvinnor runt om i världen för att bli aktiva (kolla in den nya SWEAT-appen grundad och skapad av Kaylas partner Tobi Pearce) och hälsosam. Här delar hon en sju minuters rutin för nybörjare som kan göras var som helst!

Ställ in timern i sju minuter och försök att slutföra övningarna i nedanstående krets så många gånger du kan innan timern går av! Medan du syftar till att slutföra varje övning så fort som möjligt är det viktigt att du behåller rätt teknik hela tiden.

Kayla Itsines 7-minuters träningspass

Jun.30.201703:02

Övning 1:

Nybörjare version: Sumo squat

Plantera båda fötterna på golvet längre än axelbredd från varandra. Peka båda fötterna lite utåt. Ser rakt fram, böja på både höfterna och knänna, se till att dina knän pekar mot tårna. Fortsätt böja knäna tills dina övre ben är parallella med golvet, så att ryggen förblir mellan 45 och 90 grader av höfterna. Skjut genom dina klackar och förläng dina ben för att återgå till en neutral stående position. Upprepa 15 gånger.

Avancerad version: Sumo hoppa squats

Växla båda fötterna bredare än axelbredd, med fötterna pekade utåt. Se till att dina knän pekar mot tårna, böj knäna tills dina övre ben är parallella med golvet. Detta kallas sumo squat position. Skjut genom dina klackar, skjut din kropp uppåt i luften i en explosiv rörelse, förlänga dina ben i luften och landa i sumo squat position. Upprepa 15 gånger.

Träna med en vän som gör dessa roliga partnerövningar

Jun.14.201702:47

Övning 2:

Nybörjare version: Statisk lunge

Plantera båda fötterna på golvet något längre än axelbredd från varandra. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot. När du planterar din fot på golvet, böja båda knäna vid ca 90 grader.

Om du gör det korrekt ska ditt främre knä vara i linje med din fotled och ditt rygg knä bör sväva precis utanför golvet. Tryck försiktigt på ditt högra knä på golvet innan du sträcker båda knäna. Kompletta 12 repetitioner på varje ben.

Avancerad version: Hoppa lung

Ställ in din kropp i samma lungposition som beskrivs ovan. Sedan driva din kropp uppåt i luften. Stanna i båda fallen i benen och placera dem så att du landar i lungläget med högerbenet framåt och vänster ben tillbaka. Fortsätt växla mellan vänster och höger för 15 repetitioner.

Övning 3:

Nybörjare version: Lay-up push-up

Börja med att ligga platt i magen, med armar utsträckta framför dig och benen rakt bakom dig och vilar på knäna. Ta med armarna mot kroppen och lägg händerna på golvet på vardera sidan av bröstet. Skjut genom ditt bröstkorg och förläng dina armar för att lyfta din kropp tillbaka i en modifierad uppskjutning, vilande på knäna.

Se till att du upprätthåller en rak rygg och stabiliseras genom dina magmuskler. Sänk långsamt din kropp helt till golvet och utsträcka dina armar ut framför dig. Upprepa 15 gånger.

2 övningar för tonade armar

Mar.28.201701:08

Avancerad version: Lay-up push-up (på tårna)

Ställ in din kropp i samma uppskjutningsposition som skisseras ovan, men vila på bollarna på dina fötter. Se till att du upprätthåller en rak rygg och stabiliseras genom dina magmuskler. Upprepa 15 gånger.

Övning 4:

Nybörjare version: Raised leg sitta upp + klappa

Börja med att ligga rakt på ryggen på golvet, med fötterna förhöjda så att dina shins är parallella med golvet och händerna bakom dina öronloppar. Engagera dina magmuskler genom att dra din navel in mot din ryggrad. Detta är din startposition. Låt långsamt ditt huvud, axelblad och torso lyfta av golvet.

Se till att det är dina magar som initierar rörelsen, och att du inte använder dina armar för att “svinga” din torso upp. När du sitter upp, nå framåt med händerna och rör palmsna i dina händer tillsammans under dina ben. Släpp långsamt dina armar och torso för att återgå till startposition. Upprepa 15 gånger.

Avancerad version: Bent-leg jackknife

Börja i samma position som beskrivits ovan. Håll dina fötter ihop, dra ihop dina magmuskler och böj dina ben så att dina knän kommer in i bröstet. Ta samtidigt armarna framåt mot fötterna, lyft långsamt huvudet, axelblad och torso från golvet. Håll kort den här positionen och släpp sedan långsamt dina armar och ben nedåt tills de båda är bara lite av golvet. Upprepa för angivet antal repetitioner.

Kolla in Kaylas nya BBG Stronger-program i SWEAT App från hennes partner Tobi Pearce!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

23 − 14 =

map