Intermittent fastning gjorde det lätt: Vad ska man veta om kosten 16: 8

Det finns lovande ny forskning om en viktminskning plan som inte involverar kaloriräkning, konstant hunger eller extrem ansträngning.

När överviktiga människor strukturerade sitt schema så att de fastade i 16 timmar om dagen, men var fria att äta vad de ville ha de övriga åtta timmarna, känd som 16: 8 diet eller tidsbegränsad matning, förlorade de blygsamt och sänkte deras blodtryck efter 12 veckor på regimen, en ny tidig studie publicerad i tidskriften Nutrition and Healthy Aging hittades.

Förvirrad på hur man äter bättre? Idag bryts ner populära dietplaner

Jul.02.201803:38

Det är första försöket att titta på effekterna av tidsbegränsad utfodring på de obese, sade forskarna.

Deltagarna slutade äta 350 färre kalorier om dagen jämfört med en kontrollgrupp bara för att de inte kunde klämma i sitt normala matintag mellan kl. 10-18, det föreskrivna ätfönstret i studien, säger Krista Varady, medförfattare och en professor i näring vid University of Illinois, Chicago, som har studerat fastande i 12 år.

De åt mindre totalt, även om de kunde äta efter hjärtats innehåll under ätfönstret. Men de brukade bli fulla ganska snabbt, noterade Varady.

“Jag tycker att en av fördelarna med att fasta är att det hjälper människor att komma i kontakt med sin fullhet och hunger signaler”, sa hon till idag.

“Med amerikanska dieter äter vi hela tiden: snacks, kaffe – varannan timme, människor konsumerar saker; medan med fasta ger det äntligen din kropp en paus. Du börjar komma i kontakt med när du faktiskt är hungrig. “

Hoda Kotb förklarar hur hon gör intermittent fastande

Mar.20.201802:19

Ändå verkar hungersnöd inte vara ett problem för deltagarna, noterade hon. Studien involverade 23 överviktiga män och kvinnor som följde en enkel behandling. De kunde äta vad de ville, i vilket belopp som helst mellan 10:00 och 6:00 Men utanför det fönstret kunde de bara dricka vatten, svart te eller kaffe eller diet sodavatten.

Efter 12 veckor förlorade de cirka 3 procent av sin kroppsvikt och sänkte sitt systoliska blodtryck (toppantalet) med sju poäng. De var blygsamma droppar, men lovande, sade Varady. Om folk kan hålla den vikten, är det en stor sak, tillade hon.

Andra studier har visat att intermittenta fastande dieter är effektiva vid sänkning av vikt, kolesterol, blodtryck och kroppsfett. Med 40 procent av amerikanska vuxna nu överviktiga, söker experter efter planer för viktminskning som människor enkelt kan hålla sig till och det kan vara ett alternativ, varady sa.

De flesta dieter innebär att man släpper upp favoritmat och känner sig berövad, men fastande dieter kan göra de begäret gå bort, noterade näringsexperten och dagens bidragsgivare Kristin Kirkpatrick.

Hur denna mamma förlorade 71 pund på 6 månader

Jun.28.201802:17

Vissa deltagare skulle ha föredragit ett senare ätfönster – mer som klockan 8:00 – Att passa på middag med sin familj efter arbete, men experter rekommenderade det. Det verkar ju mer du kan äta din mat tidigare på dagen, desto bättre, säger Courtney Peterson, biträdande professor i näringsvetenskap vid University of Alabama i Birmingham. Hon är författaren till en liten studie som publicerades i fjol som fann att människor som slutade äta alla sina måltider vid tidig eftermiddag hade mindre svängningar i hunger och brände lite mer fett än människor som åt hela dagen.

Människor blir mer insulinresistenta när dagen går vidare, så kroppen kan inte släcka socker också på kvällen, noterade Varady: “Vi ville att folk ska äta så tidigt som möjligt när deras kroppar kan bearbeta maten bättre.”

Om du vill prova dieten 16: 8:

Kontrollera med en läkare innan du börjar någon diet.

Var medveten om att det kan vara lättare att hålla fast vid andra typer av fasta dieter, men viktminskningen blir mindre. Andra alternativ inkluderar alternativ dag fasta, vilket kräver att man äter 500 kalorier eller så en dag och sedan äter vad som helst du vill ha nästa; och 5: 2-planen, som innebär att man äter normalt fem dagar i veckan och sedan konsumerar färre än 600 kalorier två i följd dagar i veckan.

För att bekämpa hunger under den fasta perioden, försök att dricka heta drycker, som ört, eftersom det ibland kan locka din kropp att känna sig full, noterade Varady. Sockerfritt gummi kan också hjälpa till. Men igen, de flesta i studien kände sig inte hungriga.

Var uppmärksam på ditt matfönster: Ät gott om frukter, grönsaker och fullkorn. Välj kolhydrater som är högre i protein och fiber, som bönbaserad pasta istället för fullvete pasta, rekommenderade Kirkpatrick.

Du kan vara flexibel om ditt ätfönster, men det är bättre att sluta äta tidigare på dagen. En kl. 10.00-18.00 Fönstret är förmodligen hälsosammare än klockan 8 på morgonen, noterade Varady. När dagens Hoda Kotb försökte tillvägagångssättet valde hon en klockan 6.00-22. äta fönster.

Kom ihåg att det inte finns en diet som överträffar andra dieter – du behöver bara hitta något du kan hålla fast vid, sa Varady.

Följ A. Pawlowski på Facebook, Instagram och Twitter.