Hur man gå ner i vikt i 30-talet: 6 vanor att börja nu

Att vända 30 kan vara början på viktminskningsproblem.

Efter att ha lämnat våra 20-tal, när det inte var en sådan utmaning att förlora fem pund på mindre än 10 dagar, är 30-talet decenniet när metabolism saktar och våra scheman och matvanor kan dikteras av stress av karriär, äktenskap eller familj . Även de bästa planerna att behålla och gå ner i vikt kan vara svåra att hantera. Svårt – men inte omöjligt.

Hoppa-starta din viktminskning för sommaren: Dr. Oz avslöjar hur

Apr.24.202303:35

Här är några tips som hjälper dig att släppa pund under 30-talet:

1. Rym ut ditt protein.

Om ämnesomsättningen i våra 20-tal är som en rasande inferno, är metabolismen i våra 30-tal mer som ett bekvämt lägereld. Det brinner fortfarande, men det är i stort behov av trä för att hålla det på gång. Det träet är protein.

Vi förlorar muskler under alla årtionden av livet. Det tredje decenniet är dock när det verkligen börjar krypa in. Viktbärande övningar är avgörande, men att hålla och bygga muskler består också av att konsumera protein. Hur vi delar upp våra dagliga livsmedelskällor kan göra skillnad.

En 2009-studie från University of Texas hittade när individer i mitten av 30-talet åtskilda proteinkonsumtionen till något mindre än 30 gram per måltid, de byggde mer muskler än när de klumpade alla sina proteinbehov i slutet av dagen.

Studiens författare föreslog att de flesta amerikaner äter majoriteten av sitt protein vid middagen och konsumerar mindre vid lunchen. Därför föreslog de att överskott av protein på natten skiftas till våra andra måltider. Dagligt intag kan innefatta:

• protein skaka till frukost
• sallad grönsaker med 4 uns grillad, vild lax till lunch
• en ½ kopp bönbaserad pasta med en ½ kopp bakad tofu till middag

2. Steg bort från kycklingsnugget

Resan till moderskap kan börja på 30-talet. Om det gör kan du förvänta dig en överflöd av glädje, skratt … och kycklingnuggor.

Jag talar från erfarenhet. När jag var 39 insåg jag att min vikt var krypande på grund av att mina 2-åriga matar krypte in i min mun – frekvent. Småbarns preferens för nuggets, pizza, guldfiskformade kakor och chokladmjölk råder ofta över dina önskemål för att de ska äta broccoli. Dessa livsmedel är också mycket frestande för den upptagna och ofta utmattad mamma.

Det var inte lätt, men när jag satt vanor på plats för att undvika att äta av mitt barns tallrik märkte jag att min vikt började falla.

För dig själv, se till att du har näringstäta måltider redo när ditt barn dyker in i sin makaron och ost. Eller dyka lite tuggummi i när du lägger din bebisplatta ner.

Ät det här, inte det: Försök med dessa små byten för att spara stora kalorier

Mar.16.202304:38

3. Gör ditt sovrum en oas.

Om du ser på att gå ner i vikt är sömn lika viktig som kost och motion. 30-talet är inte den mest vilsamma tiden: arbete, barn, städning av huset och stress kan alla spela en roll.

Studier har funnit brist på sömn i samband med viktökning, ökad aptit, minskad metabolism och mindre motivation att motionera. Sova en prioritet genom att ändra saker du kan kontrollera som din sovrums sömnunderlag.

• Håll rumstemperaturen mellan 60 och 67 grader.
• Använd låg belysning och undvik starka ljus en timme innan du trycker på säcken, inklusive din mobiltelefon eller kudde.

4. Få dina vänner att flytta.

Fetma och inaktivitet är smittsamma.

I en 2007 landmärke studie hittade New England Journal of Medicine ett direkt förhållande mellan dina vänner som var överviktiga och din egen vikt. Faktum är att om din vän är överviktig ökade dina chanser att bli överviktig med 57 procent. Dessutom, med gemensamma vänner som är överviktiga ger dina chanser till 171 procent. Det är inte bra odds om du försöker gå ner i vikt.

Medan jag inte föreslår att du släpper vänner som inte passar in i en viss storlek i jeans, uppmanar jag dig att vara medveten om hur mäktiga och inflytelserika dina vänner kan vara på din vikt. Om du försöker gå ner i vikt, skulle jag föreslå kompisar med någon annan i 30-talet med liknande viktminskningsmål. Kanske kan du tillbringa mer tid med vänner som anses vara en normal vikt.

Tunna är smittsamma också.

5. Snabb men svälta inte

En 2023-djurstudie som upptäcktes när kroppen kände att maten var knappa, skyddade sig själv genom att hämma kalorier och bränna fett.

Så, om du är 30-någonting och du tror att du svälter dig, kommer dåliga matvanor att hjälpa dig att släppa pounds, du borde tänka igen. Istället fokuserar du på att flytta hur du ser på att starta och stoppa dina måltider och snacks. Hemligheten – äta tills du inte längre är hungrig, inte förrän du är full.

Jag säger till mina patienter att de aldrig ska ha fullhet och bör omfamna en liten hunger precis före sängen. Du kan också överväga en fastplan, som skiljer sig från “svält” varje dag. Fastande har visat sig hjälpa till med viktminskning och förhindrar några av de sjukdomar som kan lura runt hörnet om några årtionden.

6. Dikta kosten soda

Vid 30, har du troligen insåg att socker inte kommer att göra dig några favoriter, och kanske på grund av detta har du varit fast vid din 20 något vana med kost cola.

Inga kalorier = inga kalorier, eller hur? Fel.

Flera studier visar potentiella problem med artificiella sötningsmedel, som förekommer i de mest favorit dietkolorna – från viktökning, förlust av känslighet mot söt, för att till och med öka risken för diabetes. Och den senaste forskningen kopplar diet soda till en ökad risk för stroke och demens. Studien hittade inte en direkt orsak och effekt, men det är en mer vetenskaplig ledtråd att människor som dricker mycket diet soda har sämre hälsa.

Om du vill förbereda dig för 40-talet, är det dags att spänna ner på sötningsmedel som tillverkats i ett labb.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., är chef för wellness näringstjänster vid Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohio, och författaren till “Skinny Liver.” Följ henne på Twitter @ KristinKirkpat.

För mer diet och fitness råd, registrera dig för vårt One Small Thing nyhetsbrev!