Ät rätt mat före och efter träning

Genom att få din timing och matval synkroniseras med din aktivitet kan du maximera din energi hela dagen. När vi tränar för hälsa och välbefinnande, måste vi tänka på kalori- och näringsfördelning under hela dagen. Det är det som gör vårt immunsystem fungerar bra och vårt insulin och blodsockernivån är jämnare.

Pinned på Pinterest.

Morgon träning

Morgonutövare gör ofta misstaget att de kan bränna mer kalorier genom att hoppa ut ur sängen och in i gymmet utan att stanna till frukost. Problemet med denna tankeprocess är att en god natts sömn oundvikligen lämnar ditt blodsocker lågt och din lever glykogen är nära utarmad. Detta innebär en svagare träning.

Skumrulle 101 med fitnessguru Anna Victoria

Oct.12.201601:59

Eftersom intensiteten och kvaliteten på träningen resulterar i en mer passande kropp, är det inte nödvändigt att offra en måltid. Bränna upp på morgonen innan du träffar gymmet med tillräckligt med bränsle för att skörda fördelarna: Konsumera minst 25 gram (100 kalorier) kolhydrater innan du träffar gymmet och sedan äta en god frukost efteråt.

Innan en morgon träning, äta:

  • Några kakor
  • ½ banan
  • apelsinjuice
  • yoghurt
  • Gatorade (eller ta med dig det): Studier visar att 50 procent av människor som går in i morgonträningen är redan uttorkade. Se till att du stiger och lyser med lite vätska för att maximera dina ansträngningar i gymmet. Att konsumera en sportdryck, som Gatorade, uppfyller både vätske- och energibehov.

RELATERADE: 30 enkla frukost recept att starta varje dag deliciously

Efter din träning:

Ät en bra frukost. Övningen kan initialt hämma aptit, men det stimulerar aptit över tiden, särskilt för kvinnor. Om du hoppar över frukost efter att du har tränat, kommer du att vara hungrig senare och sannolikt att äta mer kalorier senare på dagen.

3 övningar du kan göra med en stol

Aug.17.201601:09

Kom ihåg att distribuera kalorier jämnt hela dagen genom att ta din totala och dela upp den. Två tredjedelar av dina kalorier ska konsumeras av två tredjedelar av din dag. Om du behöver 2.000 kalorier, kommer måltiden efter att du har tränat cirka 300 till 600 kalorier, beroende på hur du använder snacks.

RELATERAT: 6 proteinrika mellanmål idéer

Frukost efter ditt träning beror på din storlek och intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass, men här är några “kärnan” -idéer:

  • Ägg, 2 bitar fullkornsbröd, OJ
  • Havregryn med bär och nötter, högt glas mjölk
  • Fullkornsvaffel med stallost och bär på toppen

Middag träning

Om du äter en god frukost på morgonen och ett mellanmål runt klockan 10, kommer du att vara välskött för en middagsövning. Efteråt äter du en rimlig lunch vid ditt skrivbord. Eftersom återvinning innefattar protein som hjälper till att stimulera muskelväxt och kolhydrater för att fylla på utarmade muskelbutiker, är dessa bra exempel på stärkelse och protein för återvinning:

  • Sallad med magert protein (kyckling), bönor och grönsaker, salladsdressing
  • Smörgås med soppa

1 övning för tonade vapen

Jul.15.201600:44

Kvällsträning

Frukost, lunch och eftermiddagsmiddag runt klockan 4 förbereder dig för en hård träning efter träning.

Känna igen om lunchen var vid middagen och jobbet slutar klockan 6, det är sex timmar utan bränsle. När du är färdig att träna och få middag färdig, kommer du att bli famished för mat, så det eftermiddagsmat är viktigt att du fortfarande är frisk. Ditt träning kommer att gynna, liksom ditt humör. Kom ihåg att detta mellanmål hjälper till att “överbrygga hungergapet” till middag:

  • Blandad fruktskål med yoghurt och några nötter
  • Lättfett eller fettfri latte och en Kashi granola bar
  • Banan med jordnötssmör
  • Trail mix

Efter din kvälls träning, äta middag. Du förtjänar det! Om du hoppar över middag, blir du hungrig imorgon. Plus, att äta hjälper till att återhämta sig. Men om du har ätit gott hela dagen, behöver middag inte vara en gris-out, men en annan rimlig måltid, säkerställer att du är nöjd såväl som frisk.

RELATERADE: 9 livsmedel för att öka din ämnesomsättning

Middag efter att du tränat:

  • Rörfräsa räkor, brunt ris
  • Sötpotatis, 4 oz. skivad biff, broccoli
  • 1 kopp penne pasta med 4 oz. kyckling och spenat i olja

Undvik vissa livsmedel före träning

Dessa livsmedel kan störa din träning:

  • Spicy mat
  • Broccoli eller bönor
  • Hög fetthalt
  • Högproteinmatar

Även om en mat är hälsosam betyder det inte att det gör ett bra pre-workout-mellanmål. Kryddig och gasformig mat fungerar bara inte. Hög fetthalt och högproteinmatar hjälper inte din träning och kan skada det eftersom de tar längre tid att smälta. Om du ska ha en längre konditionsträning, som en cykeltur eller springa i värmen, kan protein höja din basaltemperatur, vilket ökar värmebelastningen.

RELATERADE: 7 “hälsosamma” livsmedel som gör dig tjock

Ju närmare aktiviteten, desto mindre mängd mat ska du konsumera och “renare” kolhydraterna. På grund av den tid det tar att smälta en full, blandad måltid, bör du äta en sann “pregame” måltid tre till fyra timmar före lek. Ju närmare du får desto mindre mängder mat som ska konsumeras.

Du kan äta rätt upp till träning så länge du kan äta lite enkelt kolhydrat. Om du äter en fullblandad måltid som innehåller mycket fett och protein, kommer blodet att avledas till matsmältning istället för dina arbetsmuskler. Om du lyfter hårt kan vissa proteiner före, under och efter vara fördelaktiga för hypertrofi.