Är det bra att äta ägg varje dag?

Om du gillar att äta ägg kan du oroa dig för att skada ditt hjärta. Stressa inte Om du är frisk kan du äta ägg utan skuldfrihet. Men hur många och hur ofta?

Nutritionellt har ägg mycket att erbjuda. Med cirka 70 kalorier i ett stort ägg, är de en bra proteinkälla som hjälper till att stabilisera blodsockernivån och ger struktur till kroppen. Äggprotein är också av hög kvalitet, vilket ger alla väsentliga aminosyror.

Gå vidare, ät dessa ägg! 3 kolesterolmyter busted

Apr.01.201501:54

Äggulor innehåller också antioxidanter som kan minska risken för åldersrelaterad makuladegenerering och grå starr och skydda mot hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer. Ett stort ägg är också en utmärkt källa till selen, ett antioxidantmineral som bekämpar cellskador orsakad av fria radikaler och stöder sköldkörtel och immunfunktion och riboflavin, ett B-vitamin som hjälper till att förvandla kolhydrater till energi och vitamin D, viktigt för starka ben och tänder.

RELATERAT: Hur man gör de perfekta deviled äggen i 9 enkla steg

Alla bra saker. Så är ett ägg en dag OK?

Vetenskapen är inte helt klar.

En studie från 2016 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att att äta ett ägg om dagen inte var förknippat med en ökning av hjärtrisker. Det är ovanpå en studie från 2003 som publicerades i British Medical Journal, som spårade 115 000 vuxna i 14 år: Forskare fann att ett ägg dagligen inte var associerat med en ökad risk för hjärt- och hjärtsjukdomar och stroke.

Ägg kan också fylla dig och kan till och med hjälpa dig att äta mindre.

RELATERAT: 4 briljanta ägghackar som påskyndar morgonen

I en studie som publicerades i 2013 i European Journal of Nutrition, tilldelades 30 friska män slumpmässigt att äta en av tre frukostar-ägg på toast, cornflakes med mjölk och toast eller croissant och apelsinjuice-vid tre separata tillfällen, var och en separerad av en vecka. Ämnen kände sig mer fulla och mindre hungriga och hade mindre önskan att äta efter ägget frukost än de andra frukostarna. De åt också mindre vid lunch och middag efter att ha ägg frukost i motsats till de andra frukostarna.

I en annan studie som publicerades 2011 i International Journal of Food Science Nutrition åt vuxna tre luncher – en omelett, en skinless potatis eller en kycklingmacka (var och en hade liknande kalorier) – efter en vanlig frukost. Forskare fann att ägglunchen var betydligt mer tillfredsställande än potatis lunchen. De drog slutsatsen att ägg till lunch kan öka mättnad mer än en kolhydrat måltid och kan till och med bidra till att minska mellanmål kaloriintag.

RELATERAT: Rise och lysa! Prova dessa 33 läckra ägg frukost recept

Joy Bauer ger ägg Benedict en hälsosam makeover

Jun.06.201604:51

Eftersom kopplingen mellan övervikt och hjärtsjukdom är väl etablerad, tummar upp till ägg för aptitkontroll.

Men det finns försiktighetsåtgärder. Ägg är en källa till mättat fett och för mycket mättat fett har visat sig öka total kolesterol och LDL (dålig) kolesterolnivåer, riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom.

RELATERAD: Lägg till en avokado, sänk ditt kolesterol

Medan ett stort ägg innehåller ca 1,6 gram mättat fett, kommer mer än hälften av fettet i ett ägg – 2,7 gram – från hjärt-sunda enomättade och fleromättade fettsyror (inklusive omega 3-s) kombinerat.

Ett stort ägg innehåller ca 180 milligram kolesterol. Det rekommenderas att locka kolesterol på 300 mg per dag. För patienter med hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes eller höga LDL-nivåer (dålig) kolesterolnivåer, föreslår American Heart Association och National Cholesterol Education Program (NCEP) ett begränsande kolesterolintag till 200 milligram dagligen.

I en studie som publicerades 2012 i ateroskleros uppmättes uppbyggnad av carotidplak i artärerna och självrapporterade vanor (inklusive äggula intag och cigarettrökning) bedömdes hos 1 231 äldre vuxna. Forskare fann att medan plackuppbyggnad uppstod stadigt i deltagarna efter ungefär 40 års ålder, hade de som äter de flesta äggulor – tre eller fler veckor – uppbyggd på samma sätt som (som inte trodde att det var så dåligt) som det ses hos cigarettrökare.

RELATERADE: Mat att äta – och undvika – för friskt, glänsande hår

Trots hyped i media ifrågasatte flera experter fynden och kvaliteten på studien.

Men en annan studie som publicerades i New England Journal of Medicine fann att det att äta två hårdkokta ägg ökade dagligen bildningen av trimetylamin-N-oxid (TMAO), en kemikalie kopplad till ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. Äggulor innehåller lecitin, ett essentiellt fett som bidrar till TMAO-bildandet.

Därför är det klokt att hålla sig till American Heart Association rekommendation av upp till ett ägg per dag eller sju per vecka.

Hålla reda på

Det kan vara svårt att veta hur många ägg eller äggprodukter vi konsumerar varje vecka.

Försök att begränsa dig till ett helt ägg (och lägg till några extra äggvitor och färska grönsaker) när du gör äggröra, omeletter och frittatas. Det är bra att ha några extra äggvitor under veckan.

Var medveten om andra livsmedel som oftast är gjorda med ägg, inklusive bakverk, fransk toast, Caesar och några andra salladsdressingar, köttbullar och köttfärs. Om du har risk för eller har högt kolesterol, hjärtsjukdom eller typ 2-diabetes, är det klokt att skära ned på andra djurfoder som är höga i mättat fett och kolesterol.

Elisa Zied, R.D. är en nutritionist från New York och författare till “Younger Next Week.”

Himmelska deviled ägg, jalapenoostboll från Ryan Scott

Nov.09.201502:59

Den här uppdaterade artikeln publicerades ursprungligen i december 2014