Är alla “bearbetade livsmedel” verkligen dåliga för dig?

Många säger att de försöker undvika “bearbetad mat” som om det är ett slags gift. Det är ett välintentivt mål, men vissa bearbetade livsmedel gör våra liv bekvämare, säkrare – och på många sätt, ännu hälsosammare.

Enligt International Food Information Council Foundation är en bearbetad mat “någon avsiktlig förändring i en mat som inträffar innan den är tillgänglig för oss att äta.”

Så det betyder många mycket näringsrika frysta grönsaker, skivad helkornsbröd, konserverade bönor, nötkött och jämn mjölk och yoghurt är alla tekniskt bearbetade livsmedel. Vi äter inte stenglar av vete, vi äter bröd och vete måste bearbetas för att skapa bröd. Även förhackad frukt eller grönsaker bearbetas.

Du har förmodligen hört hälsoexperter som säger till “omkretsen” av en mataffär.

Det beror på att mitten av affären är där de flesta av de mycket bearbetade matvarorna ligger. Men några av de hälsosammaste matarna kan också hittas i mitten av din stormarknad, så det är viktigt att lära sig hur man får mest ut av mitten och känner till goda bearbetade livsmedel från dåliga.

Den goda nyheten är att vissa bearbetade livsmedel är hälsosammare än vissa livsmedel som finns i deras naturliga tillstånd, såsom:

• Vanlig yoghurt med tillagda odlingar behåller till exempel proteinet och kalcium som finns naturligt i mjölkprodukter, och det innehåller också tillsatta goda bakterier som hjälper till att öka vår tarmfunktion och immunsystem.
• Konserverade tomater innehåller mer lykopen, en kraftfull antioxidant som minskar inflammationen, än färska tomater gör, särskilt när de äts samtidigt med en liten mängd olja för att förbättra dess absorption.

Sommarproduktion: Din guide till vad som är på säsonger och hur man äter den

Utan dessa livsmedel skulle det vara extremt svårt – och mycket dyrare – att ge en familj en näringsrik kost. Så, nästa gång du, behåll dessa grundläggande riktlinjer i åtanke.

5 ingredienser eller mindre.

Lång ingredienslistor med ord som du behöver ta en kemi klass för att förstå kan innebära att produkten är alltför bearbetad.

Prova att begränsa din pingresa till färska frukter och grönsaker och magra proteiner. När det gäller förpackade produkter letar du efter dem med bara 5 ingredienser eller mindre, om möjligt.

Undvik livsmedel som inte bör innehålla tillsatt socker, som nötdockor.

För närvarande skiljer våra matetiketter inte mellan naturligt socker (till exempel i frukt och mjölk) och tillsatt socker (i frukostflingor och bröd).

Vad är ett tillsatt socker? Så här läser du etiketterna

Socker är förklädningsmästaren och har över 20 olika namn på matetiketter.

Var medveten om att majs sirap, malt sirap, ris sirap, organisk sockerrörsjuice, honung och melass är alla sockerarter. Liksom maltodextrin, och andra ord som slutar i “-ose”.

Varför har vi en söt tand? 5 överraskande fakta om socker

Var försiktig med natriumhalten.

Salt tillsätts ofta till bearbetade livsmedel som konserveringsmedel, eller för att öka hållbarheten. Försök att begränsa ditt intag till mindre än 2.300 mg dagligen, det belopp som föreslås av våra Dietary Guidelines. Försök att skaka vanan att salta mat innan du provar dem.

Slutligen leta efter andra låga dagliga värdeprocenter – 5 procent eller mindre – av totalt fett, mättat fett och kolesterol.

Njut av dessa livsmedel som är tekniskt bearbetade men näringsrika:

100% fullkorn som havre, korn, bovete, quinoa

Förhackade grönsaker och frukt

Konserverade bönor

Frysta grönsaker och frukt

Nöt och frösmör utan tillsatt socker och salt.

Mjölken (även soja och mandelmjölk bearbetas)

Veggie hamburgare och tofu

Fryst kycklingbröst (obruten)

Wild konserverad lax (benen är en stor källa till kalcium)

Vanlig grekisk yoghurt (mot smaksatt yoghurt)

100% fullkorn eller groddkornbröd (utan tillsatt socker och fullkorn som den första ingrediensen)

Undvik bearbetade livsmedel laddade med salt, socker, fetter, tillsatser, artificiella smakämnen och kemikalier, inklusive:

Cupcakes

Frysta middagar

Frysta hamburgare eller kycklinganbud med tillsats av fyllmedel

Varmkorv

Gummy godis

Chips, crackers, kakor och andra mellanmål med långa ingredienslistor

Artificiellt färgad ost

Soda pop och juice som inte är 100% juice

Kom ihåg att en hälsosam kost har plats för alla livsmedel, men det är bäst att välja minst behandlade hela livsmedel dagligen.

För mer från Bonnie Taub-Dix, går RDN till Better Than Dieting at http://www.bonnietaubdix.com/