7 sätt att skära 500 kalorier om dagen för viktminskning

Att gå ner i vikt är svår. Att upprätthålla den viktminskningen är ännu svårare. Vetenskapen varför en person kan förlora lätt och en annan kan inte vara komplex och individualiserad. Det finns emellertid några universella faktorer. Män tenderar att gå ner i vikt enklare än kvinnor, tack vare en högre muskelmassa. Individernas initialvikt, deras konsumtion av friska fetter och proteiner (över mycket kolhydrater, som har minskat beroende av blodsocker och insulin) och sömnkvalitet spelar en roll.

Personligen tror jag att kost och motion, trumpar allt och jag tror inte att kalorieräkningen är det bästa sättet att gå ner i vikt. Men efter att ha sett hundratals patienter finns det vissa kalorier som tränger ut som tycks vara associerade med de som kämpar mest.

Ibland, även när du äter hälsosam mat, är det förbrukade mängden inte ens nära mängden kalorier du bränner. Ett pund är 3.500 kalorier, så många svarar bra genom att trimma 500 kalorier varje dag för att nå det slutmålet. Så här integrerar du den strategin i din kost på ett sätt som inte offrar näringsämnen, smak eller hunger.

1. Gå tillbaka till grunderna med kaffe

Kaffe har många hälsofördelar, men de minskar när vi lägger till extra kalorier – som ofta kommer från socker och oljor i creamers. Dessutom lägger kalorier upp om du dricker mycket kaffe under dagen. Forskare som publicerade en 2023 studie i folkhälsan fann tillsatta kalorier från creamers och socker i kaffe kunde lätt uppgå till viktökning under tiden. En matsked icke-mjölkcreme har cirka 35 kalorier. Det låter inte som mycket, men de flesta konsumerar mer än en matsked och intar närmare 70 kalorier per kopp kaffe.

Du vill också undvika creamers med artificiella sockerarter. Även om de har minimal eller ingen kalorier, kommer de att öka din aptit strax efter. Svart kaffe är din bästa satsning. Du kommer fortfarande skörda fördelarna med drycken samtidigt som du undviker tillsatta kalorier.

2. Ge inte friska fetter ett fria pass

Att ersätta hälsosamma fetter i din kost för raffinerad kolhydrater är ett bra sätt att hoppa i början viktminskning. En 2016-studie i The Lancet fann en hög fetthalt mediterande mat som inte motsvarade viktökning.

Förbud mot transfetter kan minska hjärtattacker och stroke, säger studien

Apr.13.202301:25

Men jag har sett många patienter som försöker gå ner i vikt ta sitt intag av friska fetter för långt. De slutar snacka på nötter Allt dag, lägga kokosnötolja i varje maträtt och hellre häll olja i en panna som att de häller vin i ett glas. Istället, för personer som försöker gå ner i vikt, dela ut portioner av nötter och oljor, eller köpa fördelade mängder nötter, hummus, jordnötssmör, ost och guacamole. Studier, inklusive en publicerad i tidskriften Food Quality and Preference, visar att dessa “bara en bit” -alternativ uppfyller mer med mindre.

3. Avkrympa dina kornrätter

Istället för pasta använd zucchini nudlar eller spaghetti squash med tomatsås. Istället för traditionellt ris prova blomkål ris. Att prova dessa alternativ kan betydligt sänka ditt dagliga kaloriintag medan du tillhandahåller sjukdomsbekämpande fytonäringsämnen.

4. Koka mer, beställa mindre

En 2013-studie i British Medical Journal fann att konsumenterna underskattade deras kaloriinnehåll betydligt från snabbmat. Tjugofem procent av deltagarna i studien underskattade räkningen med 500 kalorier. Dessutom fann forskare att det genomsnittliga kaloriinnehållet för en snabbmat måltid var 836 kalorier för vuxna.

Thailändsk nötkött vs avokado, majs och bacon: Sallader kvadratiskt i Ultimate Cook-Off

May.17.202305:16

Om du måste äta ute och försöker släppa pund, överväg att inte äta mer än en måltid i veckan på en snabbmatrestaurang och beställa i förväg i motsats till att göra ett “på plats” beslut. En 2016 studie publicerad i Journal of Marketing Research visade takeout order placerade en timme eller mer i förväg tenderade att ha en lägre kalori räkna.

5. Var smartare på morgonen

Överväg att byta ditt kalori-täta bakverk, sugary spannmål eller supersized frukost smörgås för några hårda kokta ägg eller ett protein skaka på morgonen. En studie i tidskriften Obesity fann att ha protein vid frukost förhindrade hunger, begär och överspädning senare på dagen.

6. Ge upp dina kalorier i sex veckor

Dina drycker kan sänka din viktminskning. Jag har sett att många patienter äntligen släpper pounds efter att ha gjort en förändring: detching soda. Jag har också sett viktminskning hos kvinnor som ger upp sitt nattliga glas (eller två) vin. Gör det här i sex veckor och du kanske tycker att dina kläder passar bättre.

7. Gröna upp dina sidor

Tänk mindre potatis och chips (stärkelse och vit) för sidrätter. Välj inte stärkelse, lövgrönsaker eller frukter istället. Ett annat alternativ är att dike din smörgås bun för collard greener eller schweiziska chard. Du sparar kalorier och lägger till näringsämnen.

Att äta färre kalorier har fördelar utöver viktminskning också. En nyligen genomförd studie som publicerades av American Society for Biochemistry and Molecular Biology hittades när kalorierna var begränsade, sänkte cellerna i vår kropp faktiskt ned åldringsprocessen. Det betyder att du kommer att leva längre och med mindre risk för sjukdom. Kanske är detta den största motivatorn för alla.

RELATERAD:

Hur man går ner i vikt efter 40: 6 nya vanor att börja nu

7 steg som hjälpte denna kvinna att förlora 225 pund vid 63 års ålder

Från 400 till 230 pounds: Hur hon tappade tyngden om 2 år