6 vanor att sätta upp dig för viktminsknings framgång – för livet

Någon sa en gång att ungdomen är bortkastad på unga. Som registrerad dietist hör jag det här uttalandet från många av mina över 40 patienter som försöker gå ner i vikt. “Om jag bara var 20 igen, kunde jag förlora fem pund på en helg”, säger de alla i våra viktminskningssessioner.

Det är naturligtvis viss sanning. Våra 20-någonting har en naturligt högre metabolism, mer muskler och är vanligtvis mer aktiva än våra 40-plus-versioner. Vi förlorar muskler med varje årtionde av livet, som börjar i slutet av 20-talet.

Men omedelbar viktminskning är inte en garanti. Många av mina patienter i 20-talet kämpar fortfarande med att förlora och hålla bort de extra punden. När allt kommer omkring är ditt tredje årtionde fyllt med fler förändringar än de flesta. Lämna hem, oberoende, ditt första jobb och kanske äktenskap och barn. Förändring kan ofta leda till avbrott och övergivande av hälsosamma beteenden. Här är några taktik att anta (och undvika) för att bekämpa striden i bulten i 20-talet och därefter:

Vad det verkligen är att förlora 100 pund

Apr.07.201701:01

1. Klipp ut de flytande kalorierna.

Dina 20-tal är ofta en tid för experiment. En del av upptäckten kan innebära fler sociala möjligheter och extra hjälp i alkoholavdelningen. Bortsett från några av de uppenbara skälen till att alltför mycket dricks bör undvikas, bör din vikt vara en motiverande motivering för att ta en paus från alkohol också.

Alkohol ger tomma kalorier – många av dem – och kan bidra till oförmåga att gå ner i vikt. Att Long Island iced tea, de fruktiga martinis och natten med konsekvent vodka och tranbär kan utgöra extra bränsle din kropp kan helt enkelt inte brinna. Du hittar liknande problem från cola, juice och energidrycker eftersom majoriteten antingen har äkta socker eller falska alternativ. Båda alternativen kan vara dödens kyss för alla som är seriösa om att lägga sig i vikt.

2. Dikera “d” ordet från ditt ordförråd.

Nu är det en bra tid att dölja alla saker diet, och när jag säger “diet”, pratar jag om det slag som motsvarar deprivation, hunger och slutligt misslyckande.

Flera studier visar att dieter inte fungerar. Men unga vuxna är några av sina värsta offer. En studie från 2018 visade att dieting och hoppning av måltider faktiskt gjorde unga vuxna fetare, inte smalare. Vidare ledde en 2017 randomiserad kontrollerad försöksbehandling med att ta raster från dieting faktiskt till mer framgång i viktminskning. Författarna till studien citerade begreppet “adaptiv termogenes” som anledningen till att dieter i slutändan misslyckas. Calorie-begränsning minskar ämnesomsättningen mer dramatiskt än en gång tänkt, vilket gör det svårare att faktiskt uppnå viktminskning. Ju mer du diet desto mer kan din ämnesomsättning påverkas negativt.

3. Kasta ut skalan.

Många av mina patienter har ett kärleksrelaterat förhållande med sin skala. Jag föreslår ofta att man löser detta genom att bli av med förhållandet alla tillsammans och sätta skalan i papperskorgen. Här är varför: Skalan ger ett nummer, en bedömning av alla “saker” i dig. Muskel, fett, vatten – allt det. Det kan dock inte vara en bra bedömning av hur du gör i vårdavdelningen.

En studie visade att unga vuxna var mer benägna att bli besatta av ett “idealvikt” antal än de var för att uppnå en hälsosam vikt. Vidare var det antal som unga vuxna hade i deras sinne långt ifrån det som var realistiskt.

Ett bättre alternativ? Spara pengar och köp ett måttband. Studier har visat midje storlek är en bättre förutsägare för hälsa och risk för fetma än BMI (relaterat till det antalet på skalan).

4. Fokusera på kvalitet, inte kvantitet.

Tillsammans med att bli av med det perfekta numret du vill se på skalan, är det dags att eliminera det dagliga kaloriantalet. Att räkna kalorier för att gå ner i vikt fungerar inte – och det finns flera studier för att bevisa det. I stället för att fokusera på kvantitet, är det dags att fokusera på kvalitet.

Joy Bauer delar matbyten till lägre fett och kaloriantal

Mar.19.201805:44

En 2018 studie i JAMA visade att individer var mest framgångsrika vid viktminskning när de slutade att räkna med kalorier och istället fokuserade mer på en helmatdiet. Alla kalorier är inte lika – lära sig denna lektion ung och dina chanser att hantera en hälsosam vikt under hela ditt liv går upp.

5. Ställ in en fysisk aktivitet avsikt.

Medan träning ensam kommer inte att försegla affären för viktminskning, lägga den i din viktminskning plan tillsammans med en hälsosam, balanserad kost kan gå långt. Plus, göra regelbunden fysisk aktivitet en del av din rutin när du är ung kan hjälpa till att förvandla vanan till en livstidsintention.

Dina 20-tal är också en tid då din kropp är mest förlåtande, vilket ger dig möjlighet att driva dig utan att oroa dig så mycket om de värk och smärtor som kan komma senare (och ofta spåra våra träningsrutiner).

6. Tänk på lång sikt.

Under 2012 kom en landmärkestudie ut och avslöjade för oss vad vi troligen redan visste: Det ätmönster du valde att anta under 20-talet hade en stor inverkan på sjukdomsrisk när du blev medelålders. De flesta 20-somethings har inte hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, cancer eller typ 2-diabetes på deras sinnen. Men kanske om de gjorde det skulle de fokusera mer på att skydda sin hälsa när cellerna behöver det mest.

Ät dina grönsaker, konsumera magre proteiner, friska fetter och hela korn. Ta det lätt på sprit och stå mer än du sitter. Goda vanor idag kommer sannolikt att belönas i morgon.

Trettiotalet är rätt runt hörnet, och med dem kommer nya utmaningar att dyka upp. Dra full nytta av den snabbare metabolismen nu så att du kan få en start i det närmaste decenniet.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., är chef för wellness näringstjänster vid Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohio, och författaren till “Skinny Liver.” Följ henne på Twitter @ KristinKirkpat. För mer diet och fitness råd, registrera dig för vårt Start TODAY nyhetsbrev.