5 enkla övningar för att skulpta din rumpa för sommaren

Ingenting går bättre med din nya sommar kostym än en skulpterad byte, och vi visar dig exakt hur du får det! Nyckeln till att lyfta, toning och forma din tush handlar om att slutföra riktade rumpa övningar två till tre gånger i veckan. Idag visar vi dig fem av de bästa dragen för en vacker baksida.

Och om du behöver mer incitament att arbeta som bak, vet att dessa rörelser bränner också massor av kalorier! Det beror på att arbeta med musklerna i underkroppen – som dina ben och rumpa – använder mer energi för att hjälpa till att kasta fett från huvud till tå. Följ vår träningspass nedan och du kommer att vara redo på nolltid för att vända huvudet i sommar!

Pinned på Pinterest.

Nedan finns mer detaljerade beskrivningar av varje drag:

1. Kettlebell squat

Katrina demonstrates the kettlebell squat
Tone It Up

Denna övning sculpts baksidan av dina lår medan du lyfter och toning rumpan. Du kommer också att rikta dina axlar och biceps!

Håll en kettlebell eller 15-pund hantel framför dig med fötterna bredare än höftbredden. Squat ner och bakåt (tänk på att sitta i en imaginär stol bakom dig) och rör armbågarna mot knäna.

Försök få dina lår parallellt med marken och kör din vikt i dina klackar. Kom upp till en stående position som du höjer tyngden upp och över huvudet. Upprepa 15 gånger.

2. Bent benbackback

Katrina demonstrates exercises easy enough to do while on the beach
Tone It Up

Denna övning lyfter den nedre bytet och tonar låren!

Börja i bordsläge på knä med underarmar nere. Engagera dessa glutes när du lyfter ditt högra ben rakt tillbaka och upp till himlen, foten böjde.

Sänk nedåt med kontroll och upprepa 20 gånger. Byt sida.

3. Vägt åsna sparkar

Karena demonstrates easy workout moves
Tone It Up

Denna övning lyfter din baksida som ingenting annat!

Börja i ett bordsläge med knän på marken och händerna direkt under dina axlar. Vagga en fem pund vikt bakom ditt högra knä, hålla benet i 90 graders vinkel när du lyfter rakt upp.

Tänk på att stampa foten mot himlen när du lyfter. Kompletta 10 reps och byta sidor. Du kan också slutföra detta drag utan vikt om det känns för svårt.

4. Enbensbro

Karena demonstrates a one legged bridge
Tone It Up

Denna övning bildar bytet och toner dina lår!

Börja i en broposition med din rygg på mattan och benen böjd 90 grader. Placera en två till fem pund hantel ovanför din vänstra lår och lyfta vänster det benet rakt uppåt.

Lyft din byte genom att trycka på din högra häl som du håller motsatta benet i luften. Upprepa 10 gånger och byt sida.

5. Mini-knäöppnare

Karena demonstrates easy workout moves on the beach
Tone It Up

Denna övning stramar din yttre byte och yttre lår. Du kommer verkligen att känna bränningen!

Placera mini-resistansbandet ovanför knäna (detta drag kan också göras utan motståndsbandet).

Lägg på din högra sida, knäna böjda tillbaka, fötterna ihop, med din kropp vilande på den högra armbågen. Håll fötterna rörda när du lyfter det översta knäet upp och bak. Sänk och upprepa 20 reps. Byt sida.

RELATERAD:

  • 5 enkla övningar som hjälper dig att få tonade armar före sommaren
  • Vill du ha Hodos tonade armar? Hennes personliga tränare visar hur
  • 5 enkla motståndsband rör sig för magert muskel: Arbeta hela kroppen!

Karena Dawn och Katrina Scott är grundarna till Tone It Up – ett fitness- och livsstilsmärke. De är certifierade personliga tränare, näringslärare och bästa vänner. Karena och Katrina har tagit världen med storm med sin roliga, knäppa och energiska inställning till fitness och har byggt en levande gemenskap baserad på vänskap, ansvarighet, motivation och inspiration.

Denna artikel uppträdde ursprungligen i maj 2016.

Denna övning hjälper dig att bränna bort en servering av brownies

Apr.22.201605:41