4 tips för att hålla en intermittent fast diet på rätt spår

När intresset växer i intermittent fasta, så gör du frågan om hur du får ut det mesta av viktminskningsstrategin.

Fördelarna är tydliga: planerna kan vara lätta att följa; vissa kräver ingen kaloriräkning de kan göra människor friskare och kan till och med fördröja symptomen på Alzheimers.

Intermittent fastande leder inte heller till ätstörningar eller saktar en persons ämnesomsättning, säger Krista Varady, docent i nutrition vid University of Illinois, Chicago, som har studerat fastande i 12 år. Hon är medförfattare av en ny studie som fann obese människor som följde den 16: 8 fasta regimen i tre månader blygsamt förlorat vikt och sänkte sitt blodtryck utan att känna sig hungrig eller berövad.

Förvirrad på hur man äter bättre? Idag bryts ner populära dietplaner

Jul.02.202303:38

Varady dabbles med intermittent fastande sig, typiskt för några veckor efter semestern att förlora några pund. Planen 16: 8 är mindre intensiv än de andra planerna, men om hon vill ha en snabbare viktminskning väljer hon alternativ dag fasta.

“De första fem snabba dagarna är ganska knepiga, men när din kropp blir anpassad till den typen upp-ner-mönstret, blir det faktiskt väldigt enkelt,” berättade Varady Idag.

Så hur ökar du dina chanser för intermittent fastande framgång?

Första saker, först:

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ha en diet.

Intermittent fastande är inte för alla, inklusive personer med typ 1-diabetes, gravida kvinnor och ammande kvinnor, sade Varady. Personer med binge ätstörningar tenderar att överträffas under sitt ätfönster, så denna typ av behandling kommer inte fungera för dem, tillade hon.

Tänk på den intermittenta fasta planen rätt för dig:

Några av de populära regimerna inkluderar:

Den 16: 8-kost eller tidsbegränsad matning, där du snabbt i 16 timmar om dagen, men är fri att äta vad du vill under de övriga åtta timmarna. Experter rekommenderar att du plockar ett ätfönster som gör att du kan avsluta dina måltider ganska tidigt, till exempel 10:00 till 6:00 eller tidigare, eftersom din kropp är mindre effektiv när du lägger socker bort när dagen går.

Alternativ dag fasta, vilket innebär att du begränsar dig till 500 kalorier en dag och sedan äter vad du vill ha nästa och sedan upprepar den processen.

5: 2-planen, vilket innebär att två snabba dagar inte är i följd i veckan och sedan äter normalt under de andra dagarna.

Hoda Kotb förklarar hur hon gör intermittent fastande

Mar.20.202302:19

Här är fyra tips för att hålla din plan på rätt spår:

1. Hur kan jag undertrycka hunger under intermittent fasta?

Ät högfibrer livsmedel, såsom nötter, bönor, frukter och grönsaker och högproteinmat, inklusive kött, fisk, tofu eller nötter, under ditt ätningsfönster, varnade Varady. Tuggning av högfibergummier kan också hjälpa till.

Drick mycket vatten. Folk tenderar att tro att de är hungriga, när de är egentligen bara törstig, sa hon.

Gå för svart kaffe eller te, eller kanel eller lakrits örtte. Dessa drycker kan ha aptit-undertryckande effekter, noterade Varady.

Titta mindre på TV: “Jag vet att det här låter konstigt, men medan du tittar på TV, bombarderas du med dussintals annonser för mat. Det här får dig att känna dig hungrig, när du i själva verket inte är hungrig alls, sade hon.

Kom ihåg att vara “lite hungrig” är det bästa som kan hända med dig, skrev Madelyn Fernstrom, hälso- och nutritionredaktör vid NBC News, kallar det för en “sann kroppsanslutning” som hjälper dig att känna igen fullhet.

2. När ska jag träna?

När Varady och hennes kollegor gjorde en studie som kombinerade alternativa dagars fasta och träning, fick de deltagarna välja om de ville träna på en fest eller fasta dag och fann att det inte fanns någon stark preferens på ett eller annat sätt. Men forskarna var förvånad över dietersna som faktiskt rapporterade att de kände sig mer energiska på fasta dagar.

Relaterad

hälsa och välmående

hälsa och välmående6 sätt att göra en fast diet jobb för dig

Som sagt, träna innan du äter eftersom människor blir hungriga ungefär en halvtimme efter att de slutat träna och kan finna det för svårt att hålla sig till planen om de inte kan äta någonting alls efteråt noterade Varady.

Om du är på planen 16: 8, träna före eller under ditt matfönster. Om du gör alternativ dag fasta och tränar på din 500 kaloriedag spara du mat efter din träningspass.

3. Är det OK att hoppa över frukost?

Ja, sade Varady. Tanken att utelämna en morgonmåltid är dålig för din midja började sannolikt med studier sponsrade av spannmålssällskap, och den största delen av den här undersökningen tittade på effekterna av frukost som hoppade över kognition hos barn, konstaterade hon: “Jag är inte säker på hur allt har översatts till kroppsvikt. “

Faktum är att en studie från 2015 hittade frukost kanske inte är den viktigaste måltiden för viktminskning.

En annan analys, av fetma och näringsforskare David Allison, fann att det inte fanns vetenskapliga data för att definitivt stödja en koppling mellan att äta frukost och viktminskning eller hoppa över frukost och viktökning.

4. Hur bekämpar jag känslor med låg energi eller låg fokus vid fasta?

Försök att dricka svart kaffe: Det hjälper till att förbättra koncentrationen och energi, och har inga kalorier i det, sade Varady.

Ta ett djupt andetag och ge dig en paus: Mindfulness och lite meditation kan gå långt för att få dig att må bättre under fasta perioden.

Följ A. Pawlowski på Facebook, Instagram och Twitter.