20 små förändringar för stora viktminskningsresultat

Glöm crash dieter och döda dig själv med motion-dessa små steg kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett stort sätt.

Ät av blåa plattor

Någonsin undrar varför McDonalds färgschema är gul och röd? “Vi är naturligt drabbade av rött, gult och orange i vår matplats eller restauranger eftersom det psykologiskt stimulerar oss att vilja äta – och äter mycket. Studier visar om du lägger maten på blåa plattor, det kan göra att du äter mindre, säger Tamal Dodge, en certifierad yogainstruktör i Santa Monica, Kalifornien och stjärnan i “Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners”. DVD.

Ät ägg till frukost

Enligt en studie 2008 publicerad i International Journal of Obesity, byta ut din morgon bagel för ägg kan hjälpa dig att förlora 65 procent mer vikt. Ämnen som åt ägg till frukost förlorade mer vikt, kroppsfett och tum från deras midja än de som åt samma mängd kalorier i form av en bagel. Forskare tror att äggets högre proteininnehåll hjälper dig att hålla sig fylligare, längre och leder till att äta mindre under hela dagen.

Sätt en stor gaffel i den

Du har hört att att äta från mindre tallrikar kan hjälpa dig att äta mindre, men visste du att det med en större gaffel kan göra detsamma? En ny studie av forskare vid University of Utah fann att deltagare som äter med en större gaffel – en som innehöll 20 procent mer mat – åt en italiensk restaurang åt cirka 10 procent mindre än de som använde en vanlig gaffel. Forskare tror att en mindre gaffel får oss att känna att vi inte gör så mycket av en dugg på vår tallrik så vi tar mer förkfuls för att tillfredsställa vår hunger. (Obs! Detta arbetade bara med stora portioner. När middagarna serverades mindre måltider påverkades inte gaffelns storlek). Så nästa gång du beställer en storstort entree, be om en större gaffel som hjälper dig att äta mindre. Och när du är på det, sluta när du är nöjd – inte fylld.

Stäng av tv: n

Du vet att du förmodligen inte ska, men ibland äter du framför TV: n eller datorn. Men vet du hur mycket det påverkar din midja? Studier visar att vi äter cirka 40 procent mer när vi tittar på TV och vi är mer benägna att äta skräpmat medan det distraheras. Att gå ner i vikt utan större offer, slå ner din TV, dator eller smart telefon under middagen och koncentrera dig bara på din måltid.

Fyll din (lilla) tallrik

Enligt Brian Wansink, Ph.D., en beteendeforskare och “mindless eating” -expert vid Cornell University Food and Brand Lab, äter människor som fyller sin tallrik med allt de planerar att äta (inklusive dessert) cirka 14 procent mindre än de vem fyller inte det lika mycket men återvänder för andra hjälpmedel. Så att äta mindre, ladda upp din tallrik – men bara en gång. För att minska ditt intag ännu mer, använd en mindre tallrik. Wansink fann att ämnen som tjänade sig med mindre rätter åt upp till 60 procent mindre.

Fokusera på framtiden

Att känna sig positiv om framtiden, snarare än att fokusera på förflutna eller nutid, är mer sannolikt att leda dig till ett hälsosammare mellanmål, enligt en studie nyligen publicerad i Journal of Consumer Research. Istället för att belöna din lycka med en godisbar i ögonblicket (eller äta en för komfort), fokusera på det framtida resultatet (som en friskare, lättare du) så att du får bättre val i nuet.

Håll Mayo

En enkel liten förändring som att hoppa över ketchup, mayo eller andra “speciella” såser kan spara dig omkring 100 kalorier per dag, säger Molly Morgan, en registrerad dietist och ägare av Creative Nutrition Solutions i upstate New York. Att ett litet steg ensamt kan hjälpa dig att förlora upp till 10 pund i år.

Sminka ner ditt dagliga kaffe

Att ta bort bara två teskedar socker från din dagliga kopp kaffe kanske inte ser ut som en stor sak, men det kan spara dig 32 extra kalorier om dagen eller tre extra pund per år, säger Morgan. Om du är en kaffebryggare och gör två turer om dagen, överväga detta: Hoppa över den eftermiddagen latte kan spara dig ytterligare 54 750 kalorier (mer än 15 pund!) – och nästan tusen dollar – vid årets slut.

Lägg till frukter och grönsaker

Viktminskning betyder inte alltid att man skär ner på saker. Faktum är att tillsatser i mer frukt och grönsaker hjälper dig att hålla dig fylligare, längre, med mindre kalorier och mer näring. Att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig, äta minst en portion frukt eller grönsaker med varje mellanmål och två med måltider, rekommenderar Rachel Begun, en registrerad dietist och livsmedelsindustrikonsult i Rye Brook, N.Y.

Byt långsamt ut bearbetade livsmedel

Att kasta allt i ditt skafferi på en gång är ett bra sätt att slösa bort pengar och orsaka en nedbrytning av Ben & Jerry, men gradvis att ersätta bearbetade livsmedel med färska alternativ bidrar till att bota krävningar och hunger, säger Begun. “Mycket bearbetade livsmedel är låga i näringsämnen, vilket får kroppen att söka mer mat för att hitta de näringsämnen som behövs, vilket leder till en ond cirkel med överspädning.” Du behöver inte tömma skafferiet på en gång men börjar långsamt göra swappar som färsk frukt och yoghurt för proteinstänger (som kan innehålla så mycket socker som en godisbar) eller hummus och färska grönsaker istället för näringslösa blötdjur.

Prova Tabata träning

Du kan redan träna, men att lägga till Tabata träning till din rutin kan hjälpa till att påskynda din viktminskning. Tabata intervaller är snabba, 20 sekunder långa ansträngningar (till den punkt där din andning är mycket arbetad), följt av 10 sekunder att återupprepa cykeln totalt 8 gånger. Oavsett om du hoppa rep, cyklar eller gör annan kardio, har studier visat att denna magiska formel tycks hjälpa din kropp att fortsätta att bränna kalorier långt efter att du har avslutat din träning, säger Gretchen Zelek, medskapare av Do or Die Fitness.

Ta inte helgerna “av”

Många dieters tycker att det är “bra” under veckan ger dem tillstånd att släppa på helgerna, men om du lägger upp det, äter dåligt och inte tränar fredag ​​till söndag kommer 12 dagar “av” en månad! I stället för att låta veckodagen påverka dina vanor, fokusera på att skapa en hälsosam livsstil som är hållbar hela månaden lång (med enstaka övertygelse) för varaktig viktminskning.

Ta en tid

För mycket stress kan motverka din viktminskning ansträngningar. “Cortisol är stresshormonet i kroppen som klistrar sig på fett och håller det på dina höfter, mage och lår”, säger Jillian Moriarty, en certifierad yogainstruktör och ägare till Happily Ever Active i Wayzata, Minn. För att minska kortisolen och minska fett, prova den här snabba tiden varje dag (speciellt när stressad), rekommenderar Moriarty. Sitt bekvämt, stäng ögonen och välj en mantra som “slappna av” eller “släppa” och upprepa det i ditt sinne när du tar långsamma andetag i ca 10 minuter.

Ät en lättare lunch

Enligt en ny studie från Cornell University, konsumerade personer som åt mindre, delkontrollerade luncher cirka 250 kalorier mindre per dag (det är ungefär två pund i månaden) än de som åt så mycket som de ville ha. Portion kontroll betyder inte att du blir hungrig. Belöna dig själv med ett mellanmål för att hålla fast vid mindre måltider, vilket kan hjälpa till att raka pund utan större offer.

Ät intuitivt

Att ta ledtrådar från din kropp om vad man ska äta dagligen kan hjälpa dig att äta mindre, säger Jasia Steinmetz, en registrerad dietist och författare av Ät Lokalt: Enkla steg för att njuta av riktig, hälsosam och prisvärd mat. Nästa gång du är hungrig, var uppmärksam på vilka livsmedel som verkar tilltalande för dig – och varför. Krävande sötsaker kan till exempel vara en signal att du behöver energi. Om du verkligen vill ha en Snickers, till exempel, njut av en bitstorlek. Begränsa inte dig själv – om inget är avgränsat, kan du hitta dig själv att kräva näringsrik mat också. “De vitaminer och mineraler som är så viktiga för kroppens olika funktioner kommer från en mängd olika livsmedel och att välja vilka livsmedel som tilltalar dig varje dag hjälper dig att stämma in i din kropp. Att uppmärksamma före, under och efter att du äter hjälper dig att svara på den positiva känslan du får från att äta hälsosamt och kärleksfullt. “

Håll dig nöjd (sans Snickers)

“Att lägga till små mängder fett och protein [till din måltid] kommer att utlösa ditt mättnadscentrum, vilket betyder att du är nöjd och hjälper till att sakta ner dig, så att du känner dig full längre”, säger Steinmetz. Hon rekommenderar att lägga till en fjärdedel kopp nötter, en liten skål bönor eller ett ägg till måltider-du kommer att avvärja hunger och hålla din energinivå konstant.

Smaka de första fyra biterna (fortsätt sedan)

Många dieters blir så uttråkad med blid “diet” mat som de hamnar äta mer av dem att känna sig uppfyllda. I stället för att äta för kvantitet, fokusera på kvaliteten på din mat. “Du kanske märker att de första smakerna av maten är mest tillfredsställande – dina smaklökar är höga varningar”, säger Steinmetz. “Att köpa små mängder av högkvalitativ mat och koncentrera sig på smak hjälper dig att njuta av småbett. Sluta efter de fyra första biterna så att din smak inte är “mättad”, och försök sedan en annan mat. “

Ät bara i särskilda matsalar

“Ät bara i de mat-lämpliga områdena i ditt hem som på köks- eller matbordet”, rekommenderar Mary Miriani, en amerikansk högskolan för idrottsmedicin certifierad hälso- och sjukvårdspersonal i Naperville, Ill. Sitter ner vid bordet för att äta istället för i bilen står på köksdisken eller sitter vid ditt skrivbord) innebär det att du är mer sannolikt att fokusera bara på att äta och uppmärksamma de visuella signalerna som hjälper oss att bestämma när vi är fulla. Enligt forskning kan man se allt som du har ätit (visat av rester av mat på bordet) kan hjälpa dig att äta upp till 27 procent mindre vid måltiden.

Fortsätt att servera rätter från bordet

Enligt en studie från Cornell University i 2010 kommer du att äta cirka 20 procent mindre om du håller dina serveringsrätter i köket istället för på middagsbordet. Forskare testade hur matvanor skulle förändras om mat serverades från köket, inte bordet. Deltagarna åt mindre när maten var utom räckhåll, och var mer benägna att välja frukt och grönsaker när de hölls i ren syn.

Gå en promenad direkt efter en måltid

Walking är bra träning för viktminskning, men det verkar vara ännu mer effektivt när det görs strax efter att ha ätit. En japansk studie från 2011 visade att gå strax efter att en måltid var effektivare för viktminskning än att vänta upp till en timme efteråt. Ämnen som gick för en snabb, 30 minuters promenad strax efter lunch och middag förlorade mer vikt än de som väntade på att gå. Och för att gå är en liten inverkan av motion, bör det inte orsaka någon matsmältningsödan.

En version av denna berättelse uppträdde ursprungligen på iVillage.