Dos och don’ts av att äta under en graviditet

Det verkar som om en ny rapport om vad kvinnor borde och inte borde äta under graviditeten kommer ut varje dag. Så vad är en förväntad mamma att göra? Elizabeth Somer, dietist och bidragsredaktör för “Fit Pregnancy” -tidningen, delar hennes råd.

Gör varje bit räkna

Det tar cirka 55 000 extra kalorier att göra en hälsosam baby. Det kan tyckas som mycket, men det är bara 300 extra kalorier om dagen (motsvarande ett glas mager mjölk, en bit bröd och ett äpple), och det är bara under de två sista trimestern. Kaloribehov sträcker inte en tum under första trimestern, när ditt barn växer inte längre än en grön böna. Dina vitamin- och mineralbehov har dock höjts. Till exempel, folsyra, B-vitamin som hjälper till att förhindra fosterskador, är viktigare än någonsin.

Det betyder:

  • Fokusera på “riktiga” livsmedel – färgglada frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter och fettfri mjölk.
  • Lämna litet utrymme för extra chokladkaka.
  • Ta ett måttligt dos multivitamin och mineral som innehåller minst 400 mcg folsyra för att täcka dina baser på de dagar då du inte äter perfekt.

Proteinrik mat, som extra magert kött, kyckling utan hud, fisk eller kokta torkade bönor och ärter är viktiga källor till järn. Detta mineral är ett av de svåraste näringsämnena för att få nog av under graviditeten, men är ändå kritisk för att upprätthålla normal syreförsörjning till barnet, för normal utveckling och tillväxt och för att förhindra för tidig leverans. Se till att du inkluderar flera stekrika matar i den dagliga kosten, laga i gjutjärnspottar och ta ett flertal vitaminer och mineral som innehåller järn.

Slutligen är det inte dags att experimentera med obalanserade dieter. Du behöver 40 + näringsämnen i rätt proportion för att bygga en hälsosam bebis idag och i framtiden. Utvecklingsbarnet är mycket känsligare för moderns näringsstatus än vad som tidigare trodde, och några hälsoeffekter uppstår inte förrän mycket senare i livet. Så hoppa över de lågt kolhydrater eller matkombinerande dieter och hålla fast vid en sann och hälsosam hälsosam kost.

Sluta inte äta skaldjur

Detta är en av de hetaste ämnena i näring för gravida just nu. Fetterna i fisk, som kallas omega-3 fetter, är viktiga för hjärn- och synutveckling hos barnet. Spädbarn vars mödrar konsumerade riklig omega-3, i synnerhet DHA (97 procent av omega-3 i hjärnan är DHA), får högre poäng vid IQ-tester senare i livet, medan lågt intag är förknippat med utvecklingsfördröjningar. Omega-3 kan också bidra till att förhindra premature födselar, liksom allergier och astma senare i livet.

Men all fisk innehåller kvicksilver, en giftig metall som kan orsaka allvarliga nervsystemskador. Hundratals studier har visat att ju mer fisk du äter desto högre kvicksilvernivåer. Som ett resultat har gravida kvinnor blivit tillsagda att begränsa fiskkonsumtionen till högst 12 ounces per vecka och för att undvika totalt de värsta brottslingarna – haj, svärdfisk, makrill och tilefish. Många kvinnor har tagit denna rekommendation så seriöst att de helt och hållet undviker fisk, vilket förklarar varför 75 procent av befolkningen förbrukar ingen DHA på en viss dag.

Denna “Inte” innehåller en mycket viktig “Gör”. Du absolut do behöver omega-3, särskilt DHA. Fisken får deras DHA genom att äta DHArika alger. Om du är oroad över föroreningar som pesticider och kvicksilver i fisk, har inte råd eller inte gillar fisk kan du få samma DHA i livsmedel som är befästa med algbaserad DHA. Eller ta ett DHA-tillskott. Syfte för cirka 300 mg per dag. Var försiktig, vissa livsmedel är förstärkta med omega-3, men det är fel. Omega-3 ALA i valnötter, lin och soja är bra för ditt hjärta, men kommer inte att ge din bebis den “hjärnans” boost som du bara får från DHA.

Ät mat med hög kalcium med undantag för mjuka ostar

Som de flesta vet, hjälper kalcium till att bygga ben i barnet och förhindra förlust av ben i mamman. Kalcium hjälper också till att förhindra graviditetsinducerat högt blodtryck och är viktigt för normal funktion av nerver och muskler.

Den gravida mamman behöver tre eller flera glas fettfattig eller fettfri mjölk eller befäst sojamjölk varje dag före, under och efter graviditeten om hon planerar att sköta sin lilla en. Du kan laga ditt ris eller havregryn i mjölk istället för vatten för att smyga mer kalcium i din diet. Också leta efter okonventionella källor till kalcium, såsom livsmedel berikade med kalcium. Syfte för minst 1000 mg per dag. 

Feta, Brie, Camembert eller ost i mexikansk stil, såsom Queso Blanco Fresco, är främsta kandidater för bakteriell kontaminering (listeriosis), vilket orsakar feber, missfall och andra komplikationer under graviditeten, så undvik dessa under graviditeten. 

Drick inte alkohol, kaffe, colas eller te

Informationen om alkohol är skuren i sten: Alkohol orsakar irreversibla fosterskador. Ingen säker gräns har upprättats.

Kaffe och andra koffeinerade drycker är inte lika tydliga som ett problem. Nya studier visar ingen effekt av koffein vid födelsevikt eller fosterskador. Studier i det förflutna har dock funnit en möjlig koppling mellan koffeinförbrukning och missfall, låg födelsevikt och tillväxtfördröjning.

Å andra sidan är det viktigt att få tillräckligt med närande vätskor, som vatten, under graviditeten för att förhindra förstoppning och ge den expanderande blodvolymen som bär syre och näringsämnen till både mamma och baby. Så, bär en vattenflaska, ta åtta svampar vatten varje gång du ser en vattenfountain (1 swig = 1 uns) och drick ett glas vatten mellan varje måltid och mellanmål. Drick också näringsrika drycker, såsom nedsatt natrium V8, apelsinjuice eller icke-fet mjölk för att få dina vätskor.

Titta på din vikt

Överdriven kroppsvikt som går in i graviditeten eller ackumuleras under graviditeten kan påverka huruvida en kvinna undviker och kan också öka riskerna för graviditetskomplikationer, såsom graviditetsdiabetes, preeklampsi, stillbirth, mycket förtida födelse och kejsarsnitt. Många kvinnor går överviktigt i graviditeten och blir för mycket under graviditeten och förlorar inte vikten efter att barnet är födt – ett mönster som bidrar till landets hälsoproblem nr 1 – fetma. 

Optimal viktökning är en enskild fråga. I allmänhet bör en normalviktskvinna få ca 25 och inte mer än 35 pund under graviditeten. Kvinnor som är överviktiga i graviditeten (dvs. mer än 25 procent av kroppsvikt är fettvävnad) får inte få mer än 15 till 25 pund under graviditeterna, medan underviktiga kvinnor borde få ca 28 till 40 pund beroende på deras höjd och graden av leanness före graviditeten.

Det är inte bara total viktökning, men mönstret för viktökning som är viktigt. med en långsam vinst i första trimestern på cirka två till fem pund totalt (mer om du är tunn, mycket aktiv eller hög och mindre om du är överviktig, stillasittande eller kort) följt av en stadig ökning till ungefär tre fjärdedelar till ett pund per vecka under de två sista trimestern. Plötsliga viktförändringar bör diskuteras med din OB-GYN.