Sfaturi pentru dieta: Cum să-ți antrenezi creierul să se gândească la subțire

În “The Beck Diet Solution: Train Your Brain pentru a gândi ca o persoană subțire”, Dr. Judith S. Beck oferă un plan psihologic – nu un plan alimentar – pentru a vă face să pierdeți în greutate, să păstrați greutatea și să mâncați bine. Iată un extras:

capitolul 3
Cât de tare gândesc oamenii

Te-ai intrebat vreodata de ce nu poti pierde in greutate sau nu iti piede greutatea pe care ai pierdut-o? Cunoașteți cu siguranță mulți oameni care nu se luptă să mănânce așa cum faceți. Esti diferit? Probabil că sunteți, dar nu neapărat din motivele pe care le credeți. Luați în considerare următoarele întrebări:

• Mănânci uneori chiar și când nu ți-e foame? Cu alte cuvinte, puteți spune cu ușurință diferența dintre a fi foame și doar doresc să mănânce?

• Sunteți uneori preocupat de faptul că este posibil să nu aveți ocazia de a mânca? Aveți vreodată gânduri cum ar fi: Ce dacă mi-ar fi foame mai târziu?

• Mănâncă uneori trecutul de plinătate ușoară?

• Te păcălești de mâncarea ta? Cu alte cuvinte, îți spui uneori că “nu contează” dacă mănânci o bucată mică de ceva ce nu ar trebui să mănânci?

• Vă îngrijiți de mâncare?

• Dacă scala crește, uneori renunțăm complet la alimentație?

• Mănâncă uneori pentru că nu se simte corect că nu poți să mănânci ca toți ceilalți?

• Opriți dieta de îndată ce ați pierdut în greutate?

Dacă ați răspuns da la oricare dintre aceste întrebări, atunci aveți caracteristici care pot face dieta dificilă.

Caracteristic 1
Îți confundați foamea cu dorința de a mânca

În mod natural, oamenii subțiri pot să diferențieze mai ușor între momentul în care sunt cu adevărat foame, deoarece stomacurile lor sunt goale și când stomacurile lor nu sunt goale, dar au o dorință de a mânca.

Oamenii subțiri își spun, știu că aș vrea să mănânc [acea mâncare] … Dar m-am mâncat cu puțin timp în urmă … nu o voi avea. Pe de altă parte, etichetați orice dorință de a mânca ca foame. Probabil că ai ideea că trebuie să mănânci ori de câte ori stomacul tău se simte gol și simți nevoia să mănânci.

Beck Diet Solution

Pentru a gândi ca o persoană subțire, trebuie să învățați să deosebiți diferența dintre foamete și dorința de a mânca, astfel încât să puteți lua decizii mai bune cu privire la momentul potrivit pentru a mânca și când nu este. Veți face acest lucru acordând atenție la modul în care vă simțiți stomacul înainte și după mese. Veți face, de asemenea, astfel de experimente ca în mod intenționat făcându-vă foame, astfel încât să învețe să recunoască ceea ce simte foamea adevărată.

Caracteristic 2
Aveți o toleranță scăzută la foame și pofte

Cei mai subțiri se simt foame și, ocazional, observă poftele, dar ele nu stau pe aceste sentimente. În general, ei nu cred că prea mult despre alimente. Ei se gândesc că vor găsi întotdeauna ceva când sunt înfometați sau vor fi capabili să reziste la foame dacă nu este convenabil să mănânce. De obicei, nu au nici o problemă să-și dea seama până la următoarea lor gustare sau masă.

Când sunteți foame sau aveți o poftă, totuși, s-ar putea să vă ocupați de aceste sentimente. Probabil vă faceți griji când veți avea ocazia să mâncați din nou. Poate chiar tu devii preocupat de gândurile de mâncare. Este posibil să supraestimați cât de puternică va fi foamea și pofta ta

și cât timp vor dura. Probabil că veți încerca să scăpați de ei imediat prin mâncare. De fapt, unii oameni care se luptă să piardă în greutate experimentează foamea și poftele ca urgențe: trebuie să mănânc acum!

Beck Diet Solution
În acest program, veți descoperi că foamea și pofta nu sunt urgențe și veți învăța cum să le tolerați. Pe măsură ce citești asta, poate că te gândești, știu că nu trebuie să mănânc când îmi este foame sau am o dorință … vreau să mănânc.

Probabil ați citit despre grevele de foame, astfel încât să știți că oamenii pot merge cu zile fără să mănânce. Dacă ați ascultat vreodată pentru o observare religioasă sau pentru o procedură medicală, știți de la început că foamea ceară și căderile.

Cu toate acestea, în momentul în care vă simțiți foame sau experimentați o dorință, s-ar putea să nu vă gândiți rațional. S-ar putea să simțiți că trebuie să faceți ceva imediat, pentru a vă satisface nevoia de a mânca. Poate că această gândire inexactă provine parțial de strămoșii noștri de vânător și de colector, care au supraviețuit numai dacă și-au dezvoltat abilitatea de a-și concentra atenția în mod intenționat asupra mâncării atunci când alimentele erau în jur încât să câștige greutate pentru a supraviețui timpilor mai slabi când a fost alimente limitate. Astăzi, mâncarea este abundentă tot timpul, dar creierele noastre moderne nu au ajuns încă la această realitate modernă.

Te voi învăța cum să răspunzi în mod efectiv la vocea din cap care încearcă să te convingă, trebuie să mănânc chiar acum! Veți învăța multe tehnici pentru a vă reorienta atenția astfel încât foamea și pofta să-și piardă puterea convingătoare. Veți învăța să vă spuneți, simt doar că mi-e foame sau am doar o dorință … Nu trebuie să-i dau atenție … Pot să-mi schimb concentrarea spre altceva … Nu trebuie să mănânc impulsiv pentru a scăpa de acest sentiment … În câteva minute, mă voi bucura cu adevărat că n-am mâncat.

Caracteristic 3
Vă place simțirea de a fi complet

Oamenii subțiri preferă de obicei să mănânce până la punctul în care sunt destul de plini.

Nu se simte bine dacă au mâncat atât de mult încât se simt puțin inconfortabil, luând o plimbare plină de viață după o masă. Chiar dacă nu mai este o mâncare delicioasă, ei nu vor să mănânce. Nu se simt nevoiți să-și golească plăcile.

Cu toate acestea, vă puteți simți inconfortabil dacă nu mai mâncați în același punct. Există trei motive pentru care vă simțiți așa:

• Unul, vă puteți îngrijora că veți fi foame din nou înainte de masa următoare.

• Două, vă puteți simți lipsiți dacă nu mâncați cât doriți.

• Trei, ați devenit obișnuiți să consumați cantități mult mai mari decât este sănătoasă. Într-adevăr, puteți eticheta gradul de plinătate pe care îl simțiți după o masă prea mare ca fiind “normală” atunci când ați mâncat de fapt până la punctul de depășire.

Am remarcat acest fenomen recent când am luat cina la casa unui coleg. Au fost 10 dintre noi în toate. Deși de obicei mă uit la ceea ce mănâncă oamenii, în această noapte specială am decis să-i acord atenția. Iată ce am observat: Doi dintre noi (ambele femei) mâncău cu ușurință. Trei dintre bărbați (toată greutatea normală) au mâncat mai mult decât am făcut, dar nu mult mai mult. Ceilalți cinci (dintre care toți sunt supraponderali) mânca mult mai mult decât ceilalți.

Oamenii care mănâncă lumina au omis tot felul de mâncăruri și mai multe feluri de mâncare și au mâncat o parte din entrée, legume și orez. Mâncătorii moderați au avut niște hors d’oeuvres și au terminat cea mai mare parte a plăcilor. Mâncătorii mari au mâncat o grămadă de hors d’oeuvres și mâncăruri laterale și au terminat aproape totul de pe farfuriile lor. N-ar fi putut fi foame, totuși toți au avut secunde. Ei au mâncat de asemenea porții mult mai mari de desert.

De ce au mâncat mult dincolo de punctul de plinătate? Probabil pentru că toți au avut astfel de gânduri ca:

• Acest lucru are un gust atât de bun. Nu vreau să mă opresc.

• Este o ocazie specială, așa că e bine să fugi.

• Vreau să-i arăt hostessi că apreciez eforturile ei.

• Nu pot rezista unor astfel de mâncăruri minunate.

Probabil, de asemenea, supravietuiesc pentru ca au vrut sa se simta prea plin la sfarsitul mesei.

Beck Diet Solution

Acest program vă învață cum să vă schimbați modul de gândire, astfel încât să vă simțiți bine că vă simțiți destul de plin la sfârșitul meselor. Este nevoie de practică, dar veți ajunge la punctul în care, în loc să vă simțiți lipsiți atunci când vă ridicați de la masă, veți spune în mod automat, mă bucur că nu am mâncat prea mult.

Caracteristic 4
Te plictisești de cât de mult mănânci

Subțire oamenii, în general, au un indicator destul de bun de cât de mult mănâncă. Ei nu mananca prea des, iar atunci cand o fac, mananca in mod natural mai putin la urmatoarea masa sau doua pentru a le compensa.

Oamenii care se luptă cu dieta, cu toate acestea, adesea se înșeală despre cât de mult mănâncă. De fapt, uneori ați putea încerca în mod deliberat să nu observați ce mănânci, deoarece știți că vă simțiți rău dacă ați acordat cu adevărat atenție. De exemplu, s-ar putea să mâncați o halbă de înghețată în picioare la congelator sau să terminați o întreagă pungă de chips-uri în timp ce vă uitați la televizor. Este ca și cum o parte din voi crede: Dacă nu sunt pe deplin conștient de ceea ce fac, este bine să mă mențin.

S-ar putea să-ți spui că ceea ce mănânci nu contează cu adevărat – adică calorii nu se iau în considerare dacă mănânci doar miezurile din fundul unui sac de prăjituri, ceaiul care a mai rămas pe tăietorul de tort , sau o bucată de covrig rupt. Poate justifică să mănânci prea mult pentru că mănânci, sărbătorești sau călătoriți. Sau puteți face scuza că ar trebui să mănânci ceva pentru că este gratuit sau cineva vă îndemnă la ea

De asemenea, vă puteți păcăli în alte moduri. S-ar putea să consumați ceva ce nu ar trebui să aveți ca scuză să mănânci și mai mult. Poate că ți-ai spus, de vreme ce m-am îndepărtat de această dietă, pot să arunc toată ziua. Deci mâncați și mâncați, promițându-vă că veți începe din nou mâine.

Beck Diet Solution

Pe măsură ce citiți acest lucru, puteți vedea probabil cum acest fel de gândire nu are sens. Cu toate acestea, în acest moment, gândurile dvs. de sabotaj depășesc mintea ta rațională. Recunoașterea și reacția într-un mod util la aceste gânduri de sabotare este o componentă cheie a acestui program. Veți practica această abilitate zilnic.

Caracteristic 5
Aveți grijă de alimente

Când oamenii subțiri sunt supărați din punct de vedere emoțional, ei nu se întorc la mâncare pentru a distrage atenția sau consola. Pur și simplu nu le trece prin minte. Dacă nu, ei tind să-și piardă dorința de a mânca.

Pe de altă parte, când sunteți încurcați sau plictisiți, ați putea imediat să vă luați mâncarea. Mâncarea vă poate distrage de sentimentele negative și vă poate liniști. De fapt, există anumite alimente – ciocolată, de exemplu – care conțin substanțe care eliberează substanțe chimice “în stare bună” din creier.

Problema, desigur, este că te simți mai bine doar pentru moment. Ce se întâmplă de îndată ce termini să mănânci? Încă mai trebuie să rezolvi problema care te-a făcut supărată. Și, pe lângă asta, te simți rău că te-ai abătut de la dieta ta. Voi deveniți autocritici, vă subminați încrederea și vă simțiți mai rău decât ați făcut-o la început.

Beck Diet Solution

În loc să încercați să vă mângâiați cu mâncare, soluția de dietă Beck

te învață să te calmezi în alte moduri: prin folosirea tehnicilor de distragere și relaxare, prin combaterea gândurilor tale sabotante și prin rezolvarea problemelor care au fost asociate cu emoțiile tale negative în primul rând.

Caracteristic 6
Te simți neputincios și fără speranță când câștigi greutate

Când oamenii subțiri au o greutate, ei nu o văd de obicei ca pe o catastrofă. Ei se gândesc că vor urmări pur și simplu ceea ce mănâncă în următoarele câteva zile sau vor crește exercițiul. Ei au încredere că scara va merge înapoi.

Probabil că sunteți diferit. Ce trece prin minte atunci când vedeți pe scară un număr mai mare decât v-ați fi așteptat? Probabil aveți astfel de gânduri ca, nu-mi vine să cred! Acest lucru este teribil! Nu voi pierde in greutate!

Oamenii slabi au credinta in abilitatea lor de a lua decizii bune despre ce, cand, si cat de mult vor manca – si sa urmeze aceste decizii. Chiar și atunci când mănâncă mai mult decât de obicei, cum ar fi la o petrecere, sunt siguri că se vor întoarce la un mod mai controlat de a mânca după aceea.

Cu toate acestea, puteți avea gânduri constant de sabotare și demoralizare, care vă subminează încrederea. Când vă mâncați prea mult, ați putea crede că nu veți putea niciodată să vă controlați mâncarea.

Beck Diet Solution

Acest program vă învață multe tehnici pentru a preveni supraalimentarea. Dar, la fel de important, vă învață cum să învățați din greșelile dvs. de mâncare și să vă reîncurați imediat dieta. Când faceți acest lucru, încrederea dvs. crește. Veți ști că puteți să vă recuperați imediat din alunecări și să vă controlați mâncarea și greutatea.